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Cosa succede se non mi alleno per una settimana
Stavi seguendo un programma specifico, stava andando tutto bene, ma a un certo punto ti sei annoiata/o e non sei riuscito/a ad andare avanti, proseguire. Hai perso motivazione e ti sei arenato/a. Chi si allena regolarmente e con costanza e smette di colpo per una settimana o 10 giorni ha conseguenze a livello muscolare e dell’umore. Si verifica prima di tutto una riduzione del flusso sanguino nell’ippocampo. Si tratta proprio della sezione del cervello che si occupa dell’elaborazione della memoria e della gestione delle emozioni.
Dopo una settimana ci si sente meno forti, meno motivati ed energetici, ma non si vedono grosse differenze a livello del tono. Il cosiddetto deallenamento (o decondizionamento) può avere come conseguenza una risposta molto individuale che va a ridurre o annullare i benefici che di solito si ottengono con la pratica. Di solito la maggior parte delle persone nota una differenza tra una pausa breve (che dura circa 4 settimane o meno) o lunga (superiore a 4 settimane).
Il primo fattore che si riduce e peggiora? Il valore legato alla resistenza. Si dura di meno e si ha maggiore affanno. Ovviamente ogni storia e vissuto sportivo hanno variabili e caratteristiche differenti, ma in generale i valori della frequenza cardiaca, dei polmoni, della risposta muscolare cala. Ci si sente meno forti, sebbene una settimana sola di mancato allenamento non produce molte conseguenze negative; dipende sempre da quanto siamo abituati/e ad allenarci. Per chi pratica con costanza anche solo due o tre giorni senza allenamento sembrano un’epopea infinita e faticosa.
Cosa succede se non mi alleno per un mese
Un corpo che non si allena per un mese ne risente a livello del calo dell’attenzione, del tono muscolare e dell’efficienza globale. Aumenta il senso di stanchezza e la sensazione di pesantezza globale. Cresce la massa grassa e diminuisce la massa magra. In alcuni casi la mancanza di allenamento per un mese determina anche un’alterazione del ritmo sonno-veglia; l’attività fisica non supporta più il tuo ritmo circadiano e questo può andare a influenzare un sonno lungo e profondo. Alla seconda settimana e alla terza si verifica un effettivo calo delle proprie prestazioni.
Uno studio del “Journal of Applied Physiology” ha evidenziato che una pausa di 14 giorni va a ridurre in modo importante le capacità cardiovascolari, la massa muscolare e la sensibilità dell’insulina. In sintesi soffre il cuore, vanno in carenza i muscoli e si tende ad avere picchi glicemici. Si tende anche a mangiare troppo per noia o per mancanza di stimoli ulteriori, correndo il rischio di aumentare di peso e andare a caricare le vertebre e tutta la colonna.
Cosa succede se smetto di allenarmi d’estate
Molte persone pensano che l’estate rappresenti una stagione in cui non conviene allenarsi per via del caldo e della perdita di liquidi e dei minerali per via della sudorazione. Subentra spossatezza, stanchezza e senso di pesantezza alle gambe. In generale si tratta di un grande errore in quanto si corre il rischio di perdere tutta la massa muscolare lavorata nei mesi precedenti. Invece di sospendere, si potrebbe decidere di fare integrazione di magnesio, potassio e vitamine utilizzare specifici integratori che permettano di ridurre il senso di stanchezza generale.
Rinunciare da principio rischia di annullare tutti i progressi fatti. In estate, se non rinunciamo ad allenarci, possiamo raggiungere una definizione pazzesca della massa magra e possiamo lavorare nel dettaglio per stare in forma, programmare un dimagrimento o andare a creare un aumento della massa magra. In estate inoltre le giornate si allungano e si possono cogliere momenti specifici per trarre beneficio dall’allenamento, come per esempio al mattino presto o a fine giornata, in serata.
Dopo quanto si perde la massa muscolare?
La perdita della massa muscolare corrisponde a una diminuzione globale del valore della forza dell’individuo. Anche se ci si sta prendendo un periodo di riposo, si dovrebbe cercare di mantenersi attivi, mangiando a ritmi regolari ed evitando dolciumi e alimenti che fanno innalzare in modo importante l’indice glicemico. I fattori che incidono maggiormente sulla perdita di massa muscolare sono: genetica e individualità, generale stile di vita, morfotipo di appartenenza, vissuto in allenamento e anzianità.
Tutti questi fattori rendono abbastanza prevedibile capire in quanto tempo si va a perdere massa muscolare. In generale possiamo affermare che la velocità di perdita di massa muscolare è direttamente proporzionale alla velocità di guadagno di quest’ultima; ovvero, si perde con la stessa rapidità con cui si guadagna (e questo ha molto in connessione con il morfotipo di appartenenza). Ovviamente anche l’apporto calorico va a influire; quanto e come si mangia. In generale, un soggetto sano che smette di allenarsi per 14 giorni inizia a vedere conseguenze a livello della massa muscolare globale. Una pausa superiore alle 4 settimane va inficiare in modo importante la massa muscolare e con fatica si va a recuperarla in tempi brevi.
