Desiderare una pancia piatta e dire addio al gonfiore addominale è l’aspirazione di molti, soprattutto quando si avvicina la fatidica prova costume.
Sono diversi gli studi, anche italiani, che indicano i cibi da preferire e quelli da limitare, perché fermentano troppo nell’organismo. La pancia gonfia, infatti, è un disturbo che colpisce almeno il 20% degli italiani.
Una dieta personalizzata – dicono gli esperti – oltre a sgonfiare, migliora la salute generale se si evita o si modera il consumo di alimenti ad alta capacità fermentativa. Sono alimenti che contengono oligosaccaridi, come i legumi, alcune verdure e frutti, cereali, zuccheri semplici come fruttosio, lattosio e infine polioli, che si trovano soprattutto nei dolcificanti (mannitolo, sorbitolo e xilitolo).
La fermentazione dei cibi, soprattutto nelle persone predisposte, può causare un accumulo di gas che, insieme a un maggior afflusso di acqua, causano una distensione del lume intestinale. Questo, determina il senso di gonfiore e dolore addominale.
Scopri allora quali sono i 10 cibi che fermentano e perché.
Indice
Perché alcuni cibi fermentano
La fermentazione è un processo biologico naturale in cui i microorganismi, come batteri e lieviti, metabolizzano i carboidrati presenti nei cibi, trasformandoli in composti come acidi organici, alcol o gas. Ci sono diverse ragioni per cui alcuni cibi fermentano:
- Presenza di microorganismi: se i cibi contengono naturalmente batteri, lieviti o altri tipi di microrganismi, questi possono iniziare il processo di fermentazione quando trovano le giuste condizioni ambientali, come temperatura e umidità.
- Assenza di ossigeno: in molte forme di fermentazione, i microrganismi coinvolti sono anaerobi, il che significa che prosperano in assenza di ossigeno. Questo è il caso, ad esempio, della fermentazione lattica, un tipo di fermentazione dovuta principalmente ai batteri dell’acido lattico o lattobatteri. L’alimento più noto in cui si usa questo tipo di fermentazione è lo yogurt.
- Zuccheri disponibili: la fermentazione richiede zuccheri o carboidrati come substrato per i microorganismi coinvolti. I cibi ricchi di zuccheri, amidi o altri carboidrati, quindi, forniscono il nutrimento necessario per i batteri o i lieviti che causano la fermentazione.
Alcuni esempi di cibi che fermentano includono yogurt, crauti, kimchi, pane, birra e vino. La fermentazione può essere un modo per conservare il cibo, migliorare il sapore o aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti. Inoltre, alcuni cibi fermentati contengono probiotici, che sono microrganismi benefici che possono avere effetti positivi sulla salute intestinale.
Ma cos’è che causa il gonfiore? L’eccessiva produzione di gas come ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano e idrogeno che deriva dall’attività fermentativa dei batteri intestinali sui nutrienti (specie carboidrati e proteine) o la difficoltà a eliminarli.
La conseguenza è gonfiore, passeggero o cronico, senso di ripienezza e dolore addominale che possono essere associati anche da rumori intestinali. In alcuni casi, però, il meteorismo può essere un campanello di allarme e segnalare la presenza di altre problematiche gastro-intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile, dispepsia (disturbi di digestione), stipsi (stitichezza), intolleranze alimentari o essere correlato a fattori psicologici come ansia, depressione e insonnia.
Le scelte alimentari incidono molto sulla produzione di gas a livello intestinale, ma non è necessario escludere dalla dieta alimenti preziosi, dal punto di vista nutrizionale, solo perché “gonfiano”. È meglio, invece, limitarne l’assunzione riducendo le dosi.
Ma cosa è bene privilegiare o escludere dalla dieta contro i gas eccessivi?
Quali sono i cibi che fermentano da evitare o moderare
Il gonfiore, se non associato a una malattia o a una condizione medica specifica, non è un disturbo preoccupante, ma certamente fastidioso.
Il meteorismo, cioè l’eccessiva produzione di gas intestinali, secondo le statistiche affliggerebbe periodicamente dal 15 al 20% degli italiani.
Spesso però è causato da cattive abitudini alimentari, quindi pasti consumati in fretta, chewing-gum masticati a lungo con la conseguente introduzione di aria nello stomaco o cibi che nel processo di fermentazione producono gas o che già naturalmente lo contengono, come la frutta o le bibite gassate.
Spesso basta correggere la dieta per ridurre il disturbo o prevenirne la comparsa.
Ecco allora i 10 cibi che fermentano:
- Legumi
- Cereali integrali
- Castagne
- Cipolle
- Patate
- Broccoli, cavoli e cavolfiore
- Carciofi e asparagi
- Funghi
- Peperoni
- Frutta ricca di fruttosio come banane, fichi e prugne.
Ma è necessario considerare anche le bevande gassate e quelle alcoliche che possono irritare le mucose intestinali causando gonfiore; cibi grassi e fritti che rallentano la digestione; latte e derivati ricchi di lattosio; alimenti che nella preparazione inglobano aria come frullati e frappè, panna montata; cibi molto lievitati e quelli che contengono dolcificanti artificiali.
È importante però ripetere che non si tratta di cibi proibiti da bandire completamente dalle tavole, ma di assumerli con moderazione, soprattutto legumi e frutta, ricchi di sostanze nutritive e fibre importanti per l’organismo e la salute intestinale. Inoltre, apportano un buon senso di sazietà, riducendo l’appetito e quindi l’introito calorico.
Non vanno, pertanto, eliminati ma inseriti nella dieta con gradualità e moderazione per abituare l’organismo a queste sostanze.
Un consiglio è consumare i legumi decorticati, perché è la cuticola esterna a provocare il gonfiore e irritare il colon. Oppure si possono frullare.
Alimenti concessi
Via libera, invece a carne e pesce, uova, formaggi molto stagionati, verdure come finocchio, carote, insalata e zucca e riso che, nonostante contenga amido come le patate, non favorisce la produzione di gas. Tra la frutta: agrumi, papaya, melone, ananas e frutti di bosco.
Cibi alleati contro il gonfiore
Tra i rimedi della nonna per limitare la pancia gonfia c’è una tisana calda a fine pasto. Sono ottime, in particolare, quelle a base di semi di finocchio, zenzero, cannella, cumino, menta e coriandolo. Si tratta di erbe e spezie che aiutano a dare più sprint al metabolismo, limitando la fermentazione e rilassando il tratto gastrointestinale.
Flora batterica e fermentazione
La flora batterica e la fermentazione sono strettamente collegati, in quanto il nostro microbiota, composto da un insieme di batteri “buoni” che colonizzano il nostro organismo, è coinvolto nel processo di fermentazione, specialmente all’interno del tratto digestivo.
Quest’ultimo, in particolare il colon, infatti, è abitato da una vasta comunità di batteri che svolgono un ruolo cruciale nella digestione, aiutando a scomporre i cibi che non possono essere digeriti dagli enzimi umani. Inoltre, possono influenzare la fermentazione di certe sostanze alimentari.
Ad esempio, i carboidrati complessi che non vengono completamente digeriti nell’intestino tenue e che possono essere sottoposti a fermentazione da parte di batteri nel colon. Durante questo processo, si producono acidi organici e gas, che possono influenzare la salute intestinale e altri aspetti fisiologici. È il caso dei FODMAP.
La fermentazione nell’intestino comporta quindi la produzione di gas che contribuiscono alla comparsa di meteorismo e flatulenza.
La flora batterica intestinale è coinvolta nella regolazione del sistema immunitario, nella sintesi di alcune vitamine e nella prevenzione dell’insediamento di patogeni. Se è equilibrata, diventa uno strumento fondamentale per il mantenimento di una buona salute intestinale e generale.
FODMAP
I FODMAP sono carboidrati a catena corta poco assimilati dall’intestino tenue che passano direttamente nell’intestino crasso, dove inizia il processo di fermentazione per azione batterica.
La parola FODMAP è un acronimo, che vuol dire “Fermentable Oligo- Di- Mono-saccharides And Polyols”(Fermentanti; Oligosaccaridi; Disaccaridi; Monosaccaridi And Polioli). Si tratta di zuccheri dall’alto potere fermentativo (tra cui fruttosio, lattosio, fruttani, xilitolo) cioè in grado di permanere nell’intestino e richiamare acqua.
Esiste perfino un protocollo, la Dieta Fodmap, un regime alimentare povero di sostanze che fermentano nella pancia, indicato sulla rivista Gastroenterology, spesso consigliato per trattare i disturbi della sindrome del colon irritabile, contro cui si è rivelata efficace in alcuni casi.
Una dieta corretta, tuttavia, non è universale, perché ogni schema alimentare va progettato su misura, anche in presenza di sensibilità individuali, dello stato di salute da valutare caso per caso, gusti e preferenze personali.
Che cosa fare: consigli per una buona digestione
Spesso lo stile di vita, oltre a una corretta alimentazione, può fare la differenza. Bastano semplici accorgimenti per limitare il gonfiore come:
- Mangiare senza fretta, con pasti regolari, e masticare lentamente per non ingerire troppa aria, soprattutto senza parlare mentre si mangia.
- Evitare l’uso delle cannucce.
- Evitare cibi fritti, elaborati e preferire alimenti facilmente digeribili come cereali, verdura, frutta, carni bianche e pesce preparati con cotture leggere (ai ferri, al vapore, al forno).
- Combinare correttamente gli alimenti. Ad esempio, no a carboidrati e proteine nello stesso piatto, tipo pasta con il ragù o con le vongole, oppure pietanze troppo proteiche e grasse come uova e pancetta o alimenti che hanno tempi diversi di digestione come un frullato di banane e latte.
- Usare condimenti sani come olio extravergine di oliva a crudo, da preferire al burro.
- Limitare le spezie piccanti e preferire erbe aromatiche come timo, rosmarino, basilico, salvia, alloro che insaporiscono il cibo senza appesantirlo.
- Evitare bevande ghiacciate, gassate, zuccherine e moderare le quantità di vino. Beviamo invece acqua naturale a temperatura ambiente o fresca.
- Limitare il consumo di caffè.
- Non coricarsi subito dopo un pasto, ma attendere circa tre ore per assecondare la digestione.
- Fare attività fisica regolare, anche moderata. Non serve “uccidersi” in palestra.
- Bere di più durante la giornata. Una buona idratazione contrasta la stitichezza.
Fonti bibliografiche
- Attenzione ai cibi ad alta fermentazione, Fondazione Veronesi
- Probiotics and their fermented food products are beneficial for health, J Appl Microbiol
- Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes, Nutrients
