I centrifugati sono uno dei migliori modi per fare il pieno di vitamine in inverno, lo sapevi? Sì perché proprio ora che il freddo ci fa battere i denti e il nostro sistema immunitario è in affanno, è il momento giusto per assicurarsi il corretto apporto vitaminico per prevenire il consueto arrivo dei malanni stagionali, ma anche per sentirsi bene, vitali e pieni di energia. E visto che la natura ci vuole bene, pensa al nostro benessere anche in inverno, basta conoscerla un po’. Questi centrifugati che scopriremo insieme mixano un importante ingrediente stagionale vitaminico ad altri sia per ottenere un prodotto ancora più ricco in vitamine sia per ottenere un gusto piacevole e stimolante. Le vitamine così non saranno una medicina, ma un piacere da vivere quotidianamente.
Indice
Come bere un centrifugato
Prima di passare alle ricette, meglio fare un po’ di chiarezza. Il nostro obiettivo con queste preparazioni è quello di fare il pieno di vitamine, questo significa che dobbiamo preservarle il più possibile in tutte le fasi di preparazione per essere sicuri di assumerle al meglio. Ecco allora qualche piccola regola di buonsenso che ci aiuterà a massimizzare i benefici di questi centrifugati per fare il pieno di vitamine in inverno:
- usare cibi freschi, possibilmente di stagione
- preferire alimenti locali che non hanno subito un lungo viaggio
- scegliere cibi biologici dal momento che andremo a spremere anche le loro bucce (sono ricche di vitamine, antiossidanti e oli essenziali)
- conservarli al fresco, lontano da fonti di luce e di calore
- preparare il centrifugato velocemente, meglio se al riparo dalla luce diretta
- bere il centrifugato subito dopo la sua preparazione per evitare che le vitamine si ossidino
Vitamine e benefici
Le vitamine sono tra i nutrienti più importanti per il benessere del nostro organismo. Sono vere e proprie alleate per la prevenzione di malattie croniche gravi come il cancro, ma concorrono anche al nostro benessere psicofisico in generale e ne abbiamo bisogno in ogni periodo dell’anno. In inverno poi, andremo a cercare l’alleanza di tutte quelle sostanze, tra cui spicca soprattutto la vitamina C, che sono un vero e proprio boost naturale per stimolare il nostro sistema immunitario. Ecco le principali vitamine e perchè ci fanno bene.
Vitamina A
La vitamina A, che si chiama anche retinolo, è di fondamentale importanza per la nostra vista e protegge gli occhi dalla generazione dovuta al passare del tempo. Ha anche capacità antitumorali, ma concorre anche alla formazione delle ossa, alla loro protezione e alla salute dei denti. Tra le altre cose, è anche un’ottima alleata al sostegno del nostro sistema immunitario.
Vitamina B1
La vitamina B1 o tiamina, è una vitamina idrosolubile che quindi non può essere accumulata nel nostro organismo e dovrebbe essere assunta quotidianamente. Si tratta di una sostanza molto importante che regola la conversione del glucosio in energia ovvero di sintetizzare quello di cui abbiamo bisogno per il regolare svolgimento delle nostre attività.
Vitamina B2
La vitamina B2 che è conosciuta anche come riboflavina, fa parte come la B1 del gruppo delle vitamine B ed è idrosolubile. Anche in questo caso il ruolo della sostanza è legato alla trasformazione del glucosio in energia e in particolare si occupa di rilasciare la corretta dose di energia al nostro organismo – per questo è coinvolta anche nei processi metabolici.
Vitamina B3
Si chiama anche niacina ed è una vitamina importantissima. Il suo ruolo in particolare è quello di favorire la circolazione sanguigna e permettere alle cellule di respirare. Ma non solo. Protegge la pelle, ci consente di digerire correttamente e ha un ruolo fondamentale anche per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Vitamina B5
La vitamina B5 o acido pantotenico è una sostanza che previene la stanchezza, protegge pelle e capelli e ci aiuta a cicatrizzare le ferite. Oltre a queste funzioni, ha anch’essa un ruolo importante nei processi metabolici per la sintesi di colesterolo e ormoni, ma anche per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Vitamina B6
Attenzione perché questa vitamina è estremamente sensibile al calore e se esposta rischia di non essere più disponibile all’assorbimento. La cerchiamo in inverno proprio perché protegge il nostro sistema immunitario, ma come tutte le vitamine del gruppo B è anche importante per il metabolismo in particolare quello degli amminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri. In più, previene anche l’invecchiamento.
Vitamina C
Conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è una vitamina idrosolubile molto sensibile alla luce e al calore – per questo motivo è noto il classico consiglio di bere il succo di arancia appena spremuto e lontano dal sole. La vitamina C è importantissima per il nostro sistema immunitario, ha proprietà antitumorali, antiossidanti ed è in grado di neutralizzare i radicali liberi.
Vitamina K
La vitamina K o naftochinone è una vitamina liposolubile e siamo per questo in grado di accumularla. Si tratta di una vitamina essenziale per la coagulazione del sangue ma anche per la sintesi delle proteine e la formazione e la protezione delle ossa.
Vitamina D
Si tratta di una vitamina liposolubile che siamo in grado di accumulare nel nostro fegato. Siamo noi a sintetizzarla attraverso l’assorbimento dei raggi solari sulla pelle. La vitamina D si occupa di regolare il metabolismo del calcio e per questo motivo è importantissima sia nelle prime fasi della vita sia con l’avanzare dell’età per prevenire la fragilità ossea.
Vitamina E
Si chiama anche tocoferolo, è una vitamina liposolubile particolarmente interessante per le sue proprietà antitumorali. Si tratta di un potente antiossidante che ci aiuta a combattere i radicali liberi e a contenere i danni causati da agenti inquinanti e dal fumo.
10 centrifugati per fare il pieno di vitamine in inverno
1. Pera, finocchio e menta
Partiamo subito da un mix di ingredienti che esce dai soliti schemi e che conquista dal primo sorso grazie al suo gusto particolare. Il dosaggio degli ingredienti qui dipende da voi: più finocchio utilizzerete e più il risultato sarà povero di zuccheri, mentre la pera conferirà ovviamente dolcezza, ma alzerà anche la quota calorica della preparazione. Quanto alla menta, si tratta di un ingrediente intenso, ma freschissimo. Ne sarà sufficiente qualche foglia per apprezzarne la spinta aromatica, ma suggeriamo di metterne una manciata ottenere il massimo dei benefici.
Ingredienti: 1 pera, 1 finocchio, 1 manciata di menta fresca
Vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E
2. Melagrana, mela e cannella
Questa preparazione è perfetta per concedersi qualcosa di buono, ma healthy nei giorni di festa. Per fare il centrifugato di melagrana, mela e cannella infatti utilizzeremo ingredienti simbolo del Natale e delle feste invernali che hanno una nota di fondo dolce e aromatica che rende il bere questo mix un vero piacere. Ovviamente, meglio non aggiungere zucchero o miele. Se dopo il primo assaggio si percepisce un sapore troppo acidulo – che è una delle note di fondo della melagrana – , si può aggiungere ancora mela che diluirà il tutto aggiungendo la sua naturale dolcezza.
Ingredienti: 1 melagrana, 1 mela, un pizzico di cannella
Vitamine: A, B1, B2, B3, C
3. Arancia, carota nera, zenzero
Una variazione della classica preparazione per includere la carota viola, un alimento che merita di essere utilizzato e apprezzato sia da crudo sia cotto. Ovviamente la sua presenza modificherà il colore della preparazione rendendola ancora più interessante. L’arancia è invece la nostra prima alleata invernale per le preparazioni liquide: ricchissima in vitamine è un vero e proprio tesoro da bere appena spremuto o centrifugato e si abbina bene allo zenzero, ricco di vitamine, antiossidanti e con un gusto particolare che abbiamo imparato ad amare.
Ingredienti: 2 arance, 2 carote viola, un pezzetto di zenzero fresco
Vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E
4. Cavolo nero, kiwi e lime
Non è la solita centrifuga questa che vi proponiamo, ed è una preparazione che ha delle note di fondo acidule, ma molto interessanti che si presta anche ad essere servita come aperitivo. A renderla una bomba vitaminica, i suoi ingredienti base tra i quali il cavolo nero è forse il più curioso. Ma non dimentichiamoci del kiwi che è così ricco di vitamine da poter essere considerato un vero e proprio alleato del nostro sistema immunitario.
Ingredienti: 5 foglie di cavolo nero, 2 kiwi, 1 lime
Vitamine: A, B1, B2, B3, B6, B12, C, K, E
5. Mandarino, carota, cardamomo
Ha un gusto freschissimo, ma anche vagamente complesso e speziato questo centrifugato che ci conquista grazie a un mix di gusti conosciuti e note più misteriose. A regalarci il suo succo è il mandarino, uno degli agrumi si stagione che ci conquista con la sua versatilità, ma anche con un profilo nutrizionale ricchissimo che lo elegge a uno degli ingredienti più importanti della stagione invernale. C’è poi l’affidabilità della carota, un antiossidante naturale che ha un valore altissimo e che ci conquista con la sua semplicità che va a bilanciare il cardamomo, una spezia amatissima per alleviare i problemi digestivi.
6. Arancia rossa, barbabietola e curcuma
Impossibile non includere anche la barbabietola tra i nostri ingredienti chiave per preparare centrifugati perfetti per fare il pieno di vitamine in inverno. Sì perché questo vegetale, spesso considerato ostico per il sapore complesso che è sgradito al palato di alcuni, si rivela invece piuttosto neutrale se consumato crudo estraendone il succo per fare il pieno delle vitamine che contiene. Per sfruttarla al meglio però, è preferibile consumarla anche intera talvolta dal momento che è un vegetale ricchissimo anche in fibre. Arancia rossa e curcuma sono poi una spinta pazzesca per questa preparazione che è un piccolo miracolo di benessere.
Ingredienti: 1 arancia rossa, 1 barbabietola piccola, 1 cucchiaino di curcuma in polvere
Vitamine: A, B1, B2, B3 , C, K
7. Mela, sedano e zenzero
Ha un gusto pazzesco questo centrifugato che si presta sia come merenda light sia come aperitivo healthy, da rafforzare magari con il più classico dei pinzimoni per richiamare al gusto del sedano che rende speciale questa preparazione. Dolce, ma non dolcissima, è perfetta per chi cerca una bevanda ipocalorica ed energetica, ma a basso contenuto di zuccheri. Grazie allo zenzero poi il bisogno di dolcificare non si percepisce: spezzerebbe quella nota piccante che rende unico ed imitabile questo centrifugato invernale. Inoltre, essendo una preparazione detox a tutti gli effetti, è anche ideale per smaltire i bagordi delle feste.
Ingredienti: 1 mela verde, 2 coste di sedano, 1 pezzetto di zenzero fresco
Vitamine: A, B1, B2, B3, B6, C
8. Cachi, mandarino e cannella
Questo centrifugato pieno di vitamine per l’inverno, è l’idea perfetta per chi del caco non ama la consistenza gelatinosa. Una volta centrifugato e privato delle fibre, è infatti un nettare dolcissimo che ovviamente va dosato per evitare eccessi zuccherini. Ed ecco a compensare il tutto il mandarino, che è ricco di acqua e che ci consente di ottenere più prodotto senza andare a utilizzare ulteriore polpa. Anche in questo caso però si tratta di un frutto zuccherino, dunque questo centrifugato va bevuto come merenda energetica oppure prima o dopo aver fatto sport ed è ovviamente inadatto ai soggetti diabetici che potrebbero sperimentare un pericoloso picco glicemico assumendolo.
Ingredienti: 1 caco maturo, 2 mandarini, 1 pizzico di cannella
Vitamine: B1, B2, B3, C, K, E,
9. Cavolo nero, mela verde e limone
Questo centrifugato, va detto, non è per tutti. Ha un sapore intenso ed erbaceo, decisamente acidulo che potrebbe rendere necessaria una diluizione con acqua per chi non ne apprezza l’intensità. Ma è un vero e proprio concentrato di sostanze benefiche che sarebbe un peccato non assumere: se assaggiandolo pensate che non faccia per voi, provate ad aggiungere una mela e qualche chicco d’uva che sono tra i dolcificanti naturali più efficaci (sono spesso utilizzati anche per bilanciare il gusto nei succhi industriali).
Ingredienti: 2 manciate di foglie di cavolo nero, 1 mela verde, mezzo limone
Vitamine: A, B1, b2, B3, C, E, K
10. Zucca, arancia e noce moscata
Questo centrifugato perfetto per fare il pieno di vitamine in inverno è anche un’idea perfetta per consumare la zucca in momenti della giornata come la colazione o la merenda Un trionfo di colore arancione con il succo dell’arancia che va ad esaltare il gusto della zucca, ma anche a spegnerne i sentori più ostici. Per il suo contenuto super interessante in vitamine, proponiamo l’abbinata con la noce moscata: se non ne gradite il sapore però, potete sostituirla con la cannella o la curcuma che hanno ovviamente proprietà differenti, ma comunque decisamente apprezzabili.
Ingredienti: 1 fetta di zucca cotta a vapore, 1 arancia, 1 pizzico di noce moscata
Vitamine: A, B1, B2, B3, C, E
Fonti bibliografiche
- Effect of cold-pressed and normal centrifugal juicing on quality attributes of fresh juices: do cold-pressed juices harbor a superior nutritional quality and antioxidant capacity?, Science Direct
- Seasonal variability of the vitamin C content of fresh fruits and vegetables in a local retail market, PubMed
- Protective foods in winter and spring: a key to lower vascular mortality?, PubMed
- Common foods for boosting human immunity: A review, PubMed
