La caseina è una delle proteine più abbondanti all’interno del latte ed è utilizzata moltissimo in ambito sportivo per la realizzazione di integratori e supplementi proteici per la costruzione della massa muscolare e il sostegno fisico. Questa proteina ricavata dal latte ha caratteristiche uniche per chi vuole un supporto proteico nel tempo, ma risulta non adatta per i soggetti vegani e per tutte quelle persone che risultano allergiche al latte e ai suoi derivati. In questo articolo del magazine di DiLei cercheremo di capire cos’è esattamente la caseina, a cosa serve e come possiamo assumerla nel modo corretto? In questo articolo, faremo riferimento anche all’allergia alla caseina e alla sostanziale differenza con l’intolleranza al lattosio.
Indice
Cos’è la caseina?
La caseina è una delle più famose proteine di origine animale, che viene ricavata a partire dal latte vaccino. In questa bevanda che viene consumata sin da bambini, ritroviamo l’80% di caseine, mentre il restante 20% è costituito da siero di latte. A differenza delle sieroproteine, la caseina è una proteina a digestione molto lenta, questo significa che viene assorbita dall’organismo in modo graduale, rilasciando aminoacidi in modo costante nel flusso sanguigno per un periodo di tempo prolungato, fino a 7 ore. Lo scopo delle proteine, infatti, è proprio quello di essere digerite e scomposte nei loro elementi di base, ovvero gli amminoacidi. Queste molecole vanno a rifornire il pool amminoacidico dell’organismo, che è essenziale per la sintesi di nuove proteine strutturali (muscoli, pelle capelli) e funzionali (enzimi, ormoni e anticorpi).
Dal punto di vista chimico, la caseina è una proteina costituita da una complessa struttura molecolare che forma micelle, aggregati che trattengono sia proteine che minerali come il calcio e il fosforo. Questo rende la caseina una proteina altamente nutriente e utile per la salute delle ossa, oltre che per lo sviluppo muscolare.
A cosa serve la caseina?
La caseina ha diversi effetti benefici per l’organismo, soprattutto per chi fa sport o vuole massimizzare le prestazioni fisiche e il recupero muscolare. Una delle funzioni principali rimane il rifornimento del pool di amminoacidi presenti all’interno del corpo umano, con azione stimolante per la sintesi proteica e inibente sul catabolismo muscolare. In parole povere, assumendo caseina si forniscono i substrati necessari per la costruzione dei muscoli e non solo. Anche proteine del sangue, enzimi, ormoni e altre molecole dell’organismo sono formate da catene di amminoacidi e quindi l’assunzione dei giusti livelli di caseine permette di aiutare a stimolare la sintesi anche di altre componenti organiche fondamentali.
L’assunzione della caseina riveste un ruolo particolarmente utile durante i periodi di riposo, come durante il sonno, quando l’organismo necessita di un apporto di proteine costante e graduale per mantenere la massa muscolare. La caseina è anche ricca di glutammina, un aminoacido importante per la salute del sistema immunitario e per la riparazione dei tessuti muscolari dopo la sessione di workout. Inoltre, avendo una digestione molto lenta, la caseina offre un notevole senso di sazietà prolungata, rendendola una scelta eccellente per chi cerca di controllare il proprio peso o ridurre l’assunzione calorica complessiva. Anche quando presente all’interno di supplementazioni proteiche in polvere, può provocare una sensazione di gonfiore e difficoltà digestive. Per questo motivo, spesso di ricorre ad altre fonti per l’ottenimento delle proteine. La caseina è nota anche per il suo elevato contenuto di calcio, che contribuisce non solo alla salute delle ossa, ma anche al buon funzionamento dei muscoli e dei nervi.
In che alimenti si trova la caseina?
La caseina è una proteina molto presente all’interno degli alimenti lattiero-casari, come il latte, lo yogurt, il formaggio e il burro. I formaggi sono estremamente ricchi di caseina e, nello specifico, il parmigiano, il grana padano, il pecorino e il cheddar, sono le tipologie più ricche.
Ecco una tabella con alcuni degli alimenti più ricchi di caseina e le relative quantità di proteine per 100 grammi di prodotto:
| Alimento | Quantità di caseina (g) per 100 g di alimento | |
|---|---|---|
| Latte vaccino intero | 3-3,5 g | |
| Latte scremato | 3,2-3,5 g | |
| Yogurt greco | 7-8 g | |
| Parmigiano Reggiano | 26-28 g | |
| Grana Padano | 26-28 g | |
| Pecorino | 25-27 g | |
| Cheddar | 24-25 g | |
| Ricotta (di latte vaccino) | 7-10 g | |
| Cottage cheese | 11-14 g | |
| Mozzarella | 18-20 g |
L’importanza di assumere la caseina con l’alimentazione
La caseina può essere introdotta nel corpo umano o attraverso gli alimenti che sono presenti nella dieta di tutti i giorni oppure mediante l’utilizzo di integratori e supplementazioni specifiche. In ogni caso l’assunzione di questa proteina rimane fondamentale per 3 motivi principali:
- La caseina rilascia amminoacidi in modo graduale e costante all’interno del flusso ematico e quindi risulta ideale per essere consumata prima di andare a letto, poiché il corpo potrà beneficiare di un apporto costante di proteine durante il sonno, prevenendo il catabolismo muscolare.
- Anche per gli atleti e gli sportivi di ogni categoria, l’assunzione di caseina può migliorare il recupero muscolare e sostenere la crescita della massa muscolare. Sono numerosi gli studi scientifici che hanno evidenziato come la combinazione di caseina con altre fonti proteiche, come le sieroproteine, possa ottimizzare la sintesi proteica e migliorare i risultati dell’allenamento.
- Per chi segue una dieta a basso contenuto calorico o regimi ipocalorici, la caseina può essere molto utile. Questa molecola viene digerita lentamente, aiuta a mantenere il senso di sazietà per un periodo di tempo più lungo, riducendo così il rischio di eccessi alimentari e sgarri incontrollati e fuori pasto.
Valori ottimali di caseina e come misurarli
Non esiste un valore ottimale di caseine da avere all’interno del sangue e tanto meno sono disponibili metodiche di laboratorio per monitorare questo parametro all’interno delle analisi del sangue di routine.
Tuttavia, per gli sportivi e per chi desidera aumentare la massa muscolare, una dose di circa 20-40 grammi di caseina (integratori) prima di andare a dormire può essere considerata ideale. In generale, gli esperti e le linee guida su una sana e corretta alimentazione (LARN) consigliano di assumere circa 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e la caseina può rappresentare una parte significativa di questo apporto proteico e contribuire al benessere dell’organismo.
Se si consumano latticini in quantità sufficienti o si integrano con caseina in polvere, è probabile che si stiano raggiungendo livelli ottimali di tale nutriente. Il problema può essere riscontrato in caso di regimi alimentari di tipo vegano o in persone che non possono assumere caseine a causa dell’allergia.
Controindicazioni
La caseina è ritenuta una sostanza sicura e con pochissimi effetti collaterali. Alcune persone possono sperimentare problemi digestivi come gonfiore, gas o crampi addominali dopo l’assunzione di caseina, specialmente in grandi quantità. In tutti questi casi, può essere consigliabile ridurre la dose o cercare proteine alternative più facilmente digeribili, come il siero di latte o le proteine vegetali.
Al contrario di quanto viene affermato nella credenza popolare, le proteine come la caseina non provocano danni ai reni. Questo può succedere solo nel caso in cui la persona sia già sofferente a livello renale oppure presenti un solo rene. Situazione ben più complessa riguarda l’allergia alle proteine del latte.
L’allergia alle proteine del latte, come la caseina, è una reazione immunitaria che si verifica quando il sistema immunitario identifica erroneamente la caseina come una sostanza nociva per l’intero organismo. Ciò può indurre sintomi come eruzioni cutanee, gonfiore, problemi respiratori e, in casi gravi, shock anafilattico.
L’allergia alla caseina non va assolutamente confusa con l’intolleranza al lattosio, che riguarda l’incapacità di digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte, a causa della carenza di lattasi, l’enzima necessario per la sua digestione. Infatti, mentre l’allergia alla caseina coinvolge il sistema immunitario e può causare reazioni anche gravi, l’intolleranza al lattosio provoca principalmente sintomi gastrointestinali come gonfiore, diarrea e crampi addominali, senza coinvolgere il sistema immunitario e senza rischio di morte.
Le persone con allergia alla caseina devono evitare tutti i prodotti lattiero-caseari, mentre chi è intollerante al lattosio può tollerare alcuni latticini senza lattosio o in presenti piccole quantità all’interno di ricette e preparazioni differenti.
3 cose che non sapevi sulla caseina
- Rilascio prolungato di amminoacidi: la caseina è una proteina che ha caratteristiche peculiari e infatti riesce a rilasciare amminoacidi in modo graduale nel sangue, aiutando a supportare il senso di sazietà e offrendo substrati proteici che aiutano a evitare il catabolismo proteico. Si tratta di un elemento molto importante nella dieta degli sportivi.
- La caseina è una buona fonte di calcio: non tutti sanno che la caseina non è solo una proteina, ma anche una buona fonte di calcio. Questo minerale è essenziale per la salute delle ossa, la contrazione muscolare e molte altre funzioni biologiche. Consumare latticini ricchi di caseina può aiutare a mantenere livelli ottimali di calcio nel corpo, contribuendo alla salute generale del sistema scheletrico. Si tratta, quindi, di un alimento che può aiutare a prevenire l’osteoporosi e può sostenere l’organismo degli anziani.
- L’intolleranza al lattosio è una cosa ben diversa dall’allergia alla caseina. Infatti, molti prodotti senza lattosio, contengono ancora al loro interno le caseine e quindi possono provocare comunque reazioni immunitarie nei soggetti allergici.
Conclusione
La caseina è una proteina molto versatile e adatta a chiunque voglia migliorare la propria salute muscolare, ottimizzare il recupero post-allenamento o gestire il proprio peso. Grazie alle sue caratteristiche uniche di digestione lenta, può fornire un apporto costante di aminoacidi per un lungo periodo di tempo, rendendola ideale per essere assunta prima del riposo notturno. Assumere caseina tramite alimenti o integratori può migliorare la salute muscolare, supportare la salute delle ossa e aiutare nella gestione del peso. Tuttavia, come per qualsiasi integratore, è importante considerare eventuali controindicazioni e consultare un professionista della salute prima di modificare il proprio regime alimentare. I soggetti vegani o allergici alle proteine del latte devono stare alla larga da questa proteine e da tutti le formulazioni che la contengono.
