Come si svolge
Questo tipo di allenamento si distingue per il livello di intensità tale da poter essere svolto continuativamente per svariate decine di minuti, con movimenti e sequenze che si ripetono in modo regolare e costante. Questo tipo di allenamento va eseguito tenendo conto dei parametri individuali: come funzioniamo? Quando iniziamo a bruciare? Entro quali limiti dobbiamo lavorare, ovvero come definiamo quella che si chiama zona aerobica ottimale? Per zona aerobica ottimale si intende un modo per controllare la risposta organica rispetto allo sforzo e arrivare a livelli allenanti che aumentino le prestazioni globali. Di solito l’allenamento aerobico consta di una serie di esercizi che portano il cuore a lavorare e il corpo a sudare, eliminando tossine e bruciando grassi. Il corpo va ad attingere dagli zuccheri e li porta a combustione attraverso esercizi svolti in modo costante e con ritmo cadenzato. Vediamo insieme le diverse fasi di un allenamento aerobico vero e proprio, anche conosciuto come allenamento cardio.
Si scaldano le articolazioni e la fascia neuromuscolare, preparando i muscoli a eseguire sforzi ed esercizi o sequenze di esercizi. Questa fase rimane importantissima per non incorrere in infortuni a carico della articolazioni degli arti inferiori o superiori. Importantissimo scaldare la schiena e preparare il corpo attraverso una respirazione lunga e profonda. Di solito di eseguono circonduzioni, slanci, corsa sul posto e altri esercizi che fanno lavorare molti distretti del corpo simultaneamente.
Fase aerobica
Si tratta della fase in cui ci si sente pronti/e ad affrontare veri e propri esercizi come squat, affondi e simili per poter fortificare il corpo e portarlo a un livello di dispendio aerobico importante che va raggiunto attraverso esercizi mirati o lavori come la corsa, il nuoto, l’allenamento funzionale, lo spinning, lo step, la fit boxe.
Stretching finale
Dopo aver fatto lavorare i muscoli in accordo con la respirazione si porta il corpo verso l’allungamento di tutte le fibre muscolari attraverso posizioni statiche o semi-statiche mantenute cpn una respirazione che assecondi il tutto.
Benefici
I benefici dell’allenamento aerobico sono molteplici ma si tratta di un tipo di allenamento che andrebbe svolto per lungo tempo e con costanza, non una volta al mese, per intenderci. Tra gli organi che traggono immenso beneficio da questo tipo di allenamento ricordiamo il cuore e i polmoni.
Migliora la circolazione sanguigna e tutto il sistema cardio-circolatorio ne trae beneficio, con grandi benefici per la funzionalità vascolare e rispetto alla pressione sanguigna. L’apparato respiratorio ne trae beneficio in quanto viene messo alla prova e aumenta la sua volumetria, andando a ossigenare tantissimo i tessuti; l’attività aerobica va a migliorare l’elasticità e il funzionamento degli alveoli polmonari.
L’allenamento aerobico va ad aumentare l’assorbimento del calcio, andando a rafforzare le ossa e rendendole più flessibili ed elastiche. Viene potenziato e rafforzato tutto il sistema immunitario, esponendoci molto meno al rischio di influenze e batteri aggressivi. Miglioramenti anche a livello psicologico in quanto la perdita di peso permette di sentirsi meglio nel proprio corpo, di migliorare la propria autostima, con ottimi risultati anche per i risvolti dal punto di vista delle relazioni sociali e romantiche. L’allenamento aerobico va ad abbassare i livelli di colesterolo e a diminuire i livelli di trigliceridi, garantendo un dimagrimento funzionale e progressivo. Sono moltissimi i benefici anche a livello del potenziale cognitivo: l’allenamento aerobico protegge il cervello andando ad aumentare la produzione di BDNF (brain derived neurotrophic factor), che permette ai neuroni di crescere.
Esercizi
Vediamo insieme tre esercizi tipici dell’allenamento aerobico, spesso inseriti in programmi specifici di dimagrimento, potenziamento o lavoro misurato sulla persona.
Si inizia dalla stazione eretta per poi scendere verso il basso portando le anche indietro come in uno squat. Si calciano indietro i piedi andando a prendere una posizione di plank, eseguire un push up per poi riportare entrambi i piedi in avanti simultaneamente e tornare nella posizione iniziale “srotolando” di nuovo la colonna verso l’alto.
Si posizionano i palmi delle mani e le punte dei piedi a terra, gestendo a partire dal centro addominale tutto il corpo. Spalle e polsi sono in linea, mentre il collo e la schiena fanno un’unica linea obliqua. Si porta un ginocchio verso il petto mantenendo l’asse della schiena e poi si alterna la gamba, avviando una sequenza ritmica fluida e mantenendo l’addome attivo per tutto il tempo, insieme a una respirazione lunga e profonda.
Saltelli con knee hug
Si eseguono dei saltelli sul posto tenendo sempre i talloni alti e la colonna in linea per poi sollevare un ginocchio verso l’alto e abbracciarlo senza flettere troppo la schiena ma sentendo che sono gli addominali e l’arto inferiore a fare la maggior parte dello sforzo. Alternare sempre il ginocchio e tra una presa e l’altra fare almeno 10 saltelli. Eseguire per un minimo di 30 secondi. Si dovrebbe cercare di mantenere un equilibrio evitando di cadere sul piede quando si riscende con la gamba.
