Mountain climber: cos’è, esecuzione e varianti

Scopriamo come si esegue e quali sono i benefici del mountain climber, un esercizio che rafforza tutto il corpo

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Cos’è e come si esegue

Si tratta di un esercizio altamente allenante che coinvolge tutto il corpo, tanti distretti muscolari contemporaneamente e, abbinato a una buona respirazione, arreca davvero tanti benefici. Di fatto il nome deriva dal fatto che si tratta come di scalare ma una superficie orizzontale che rappresenta il pavimento. Questa simulazione parte da un ritmo che non ha nulla a che fare con il ritmo della scalata e che sollecita molto tutto il fisico. Anche il corpo resta in posizione orizzontale, una linea di energia totale dai talloni alla nuca, un “trionfo” di stabilizzazione articolare e di equilibrio.

Si parte dalla posizione di plank, quindi con i polsi sotto il livello delle spalle e i piedi contro il pavimento, con le punte che spingono per bene. Gli addominali sono attivi, dal superficiale retto dell’addome al profondo trasverso e anche gli obliqui esterni e interni. La schiena e le spalle non cedono. Si portano le ginocchia, in maniera alternata, al petto e questo movimento simula una scalata. Le ginocchia si portano verso il petto in modo ritmico fino alla fine dell’esercizio. Si deve assolutamente evitare di iper-estendere i gomiti in modo da non andare incontro a infortuni a carico degli arti superiori. Lo stesso vale per il controllo che si deve mantenere sul movimento delle ginocchia, tra la fase in cui si riportano indietro e si spingono avanti. Lo sguardo rimane sempre verso il basso, a un punto centrale tra le due mani, in modo da avere la sicurezza di non dare problemi al collo e mantenerlo lungo e libero.

La chiave di tutto l’esercizio sta nel rapporto con la gravità che crea una resistenza utile ad attivare tutti i muscoli. Coinvolti sono i muscoli dell’addome, i quadricipiti, i glutei, i flessori delle anche. L’equilibrio in plank richiede tanto lavoro di deltoidi, pettorali, muscoli dorsali e lombosacrali attorno alla colonna. Si deve trovare un’esecuzione armonica attraverso la pratica per unire bene le tre fasi di lavoro: dal plank a braccia tese fino a flettere le ginocchia verso il petto in modo alternato per poi tornare al plank a braccia tese e conseguente ritorno in stazione eretta. Fondamentale: respirare. Diventa facile nelle prime esecuzioni andare in apnea invece andrebbe evitato con cautela. Mantenete il respiro lungo e profondo.

Come inserire il Mountain Climber nell’allenamento

Questo esercizio a corpo libero fa bruciare molte calorie e non ha particolari rischiose controindicazioni una volta compresa la preparazione e l’esecuzione. Il grande lavoro avviene su due versanti: si sostiene il corpo dalle braccia e si muovono le ginocchia ritmicamente. Una parte statica e una dinamica. Il core resta sempre attivo, per tutta l’esecuzione.

Usato come esercizio per il riscaldamento, il mountain climber attiva immediatamente tutto il corpo trattandosi di un esercizio multiarticolare. Si allunga subito anche il respiro e il sangue viene pompato per tutto il corpo. Anche a fine allenamento, il mountain climber vale come una “ciliegina sulla torta”, in quanto vi permette di bruciare tantissimi grassi in fase finale. All’interno di una scheda di lavoro, il Mountain climber diventa un vero e proprio elemento cardine per un impatto metabolico importante e anche per sviluppare doti di coordinazione.

Dovreste scegliere delle calzature che hanno una buona aderenza a terra per facilitare i movimenti agili delle gambe in modo da facilitare la ricerca di equilibrio che viene realizzata totalmente dai muscoli dell’addome. Di fatto, scarpe scomode o strette o inadatte possono destabilizzare le anche e far inarcare la schiena andando a creare esecuzioni instabili che rendono tutto difficile e rischioso. Se l’esercizio viene inserito in una pratica di yoga o Pilates e vi ritrovate a piedi scalzi, assicuratevi di avere caviglie e piedi forti, facendo attenzione alle dita dei piedi.

Varianti e benefici

Il primo modo per creare una variante sta nell’aumentare la rapidità di esecuzione dell’esercizio, tenendo le gambe molto leggere, facendole muovere quasi automaticamente, sino a toccare per pochissimo tempo terra con la punta dei piedi. Per allenare in modo funzionale il Mountain climber dovete dedicarvi al plank. Iniziate con 30 secondi per proseguire a 1 minuto. Aggiungete varianti in cui staccate le gambe per 5 secondi in modo alternato, in modo da sollecitare tanto i muscoli dell’addome. Rafforzate bene i polsi prima di procedere e alternate anche con plank basso stando sui gomiti per non avere poi problemi di carico eccessivo quando andate in Mountain Climber.

Per aumentare il lavoro potete legare le caviglie a una macchina con cavi o usare bande elastiche; in molti programmi di allenamento funzionali il mountain climber si unisce a TRX e Bosu (per gli arti superiori). Se unite questo esercizio ai burpees, variando le due esecuzioni, ottenete un lavoro molto denso, molto dinamico e fortificante. Potete aggiungere i piegamenti delle braccia per potenziare molto il carico di lavoro oppure usare delle cavigliere per aumentare il lavoro degli arti inferiori. Molto allenante anche il Mountain Climber incrociato dove in modo alternato un ginocchio sale verso il petto dalla parte opposta e viceversa, intersecando la linea centrale del corpo.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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