Allenarsi in poco tempo è possibile: ecco come

Volete restare in forma ma siete sempre impegnati? Ecco 3 mini programmi da 15, 30, 45 minuti per allenarsi in poco tempo

Avere un fisico allenato è il desiderio di molti ma, purtroppo, chi per lavoro, chi per lo studio, non tutti riescono ad avere il tempo necessario per allenarsi in palestra. Mantenersi in forma, però, è possibile anche se si ha poco tempo a disposizione, grazie a dei mini programmi da 15, 30 e 45 minuti da svolgere almeno due volte a settimana. Basterà, dunque, ritagliarsi un po’ di tempo libero, indossare un completo sportivo, delle scarpe da ginnastica e cominciare con questi semplici allenamenti.

Il primo programma di allenamento prevede sessioni da 15 minuti da effettuare ogni due giorni per almeno due settimane e può essere considerata una preparazione ai programmi più impegnativi. Questo programma prevede 2 modalità di esercizi per le quali si può optare: Core Stability e stretching. Il primo ha la finalità principale di potenziare i muscoli che si trovano nella fascia addominale, mentre il secondo mira all’allungamento degli stessi senza, però, sforzare in maniera eccessiva il corpo. Entrambi daranno notevoli benefici al vostro corpo, sia a livello fisico che metabolico, con effetti che si protrarranno fino a 72 ore dopo l’allenamento.

Il workout da 30 minuti prevede una sessione di corsa così composta: 5 minuti a ritmo lento per riscaldare i muscoli, 20 minuti a ritmo sostenuto e 5 minuti di defaticamento. I 5 minuti restanti possono essere impiegati per effettuare lo stretching, consentendo ai muscoli un recupero più rapido. In alternativa, si può impiegare lo stesso tempo per gli esercizi di Core Stability, come preparazione alla sessione di running.

L’ultimo allenamento, quello da 45 minuti, è più intenso rispetto ai precedenti: i minuti di corsa a ritmo sostenuto passano da 20 a 30. Durante il running, inoltre, è possibile eseguire degli allunghi che prevedono 4 minuti di corsa a ritmo normale e 1 minuto di accelerazione. Gli allunghi, detti nel gergo sportivo fartlek, vanno eseguiti per 6 volte, alternando le sessioni in modo equilibrato (3 all’andata e 3 al ritorno). I runner più esperti, invece, possono ridurre l’intervallo tra gli allunghi eseguendoli non appena il battito e il respiro si ristabilizzano. Nel momento in cui si esegue questa tipologia di esercizio, è importante fare sempre riferimento ai propri limiti e non sottoporre il fisico a delle prove troppo ardue.

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