Molte persone hanno sempre preferito il latte scremato, rispetto al latte intero, in quanto a ridotto contenuto di grassi. Quello che rivelano sempre più ricerche e studi in ambito nutrizionale è di fare esattamente il contrario. Infatti, i grassi dei latticini farebbero bene al cuore o, al massimo, non provocherebbero danni cardiovascolari. Quindi è meglio bere un bicchiere di latte intero o scremato? In questo articolo si metteranno a confronto le diverse tipologie di latte, evidenziando quali potrebbero essere i vantaggi in termini di nutrizione e salute.
Indice
Principale differenza tra latte intero e magro
Il latte intero è ricco di sapore cremoso e offre un profilo nutrizionale completo, contenendo 8 grammi di grassi per tazza, tra cui anche grassi saturi. Optare per il latte parzialmente scremato offre, invece, una soluzione equilibrata, con una riduzione significativa dei grassi (2.5 grammi per tazza) e calorie, mantenendo comunque una fonte preziosa di proteine, calcio e vitamina D. Se si cerca una scelta ancora più leggera, il latte scremato è privo di grassi, offrendo solo 80 calorie per tazza. Questo rende lo scremato ideale per coloro che cercano di limitare l’apporto calorico e di grassi saturi, ma desiderano i benefici nutrizionali degli altri componenti di questa bevanda nutriente. In sintesi la scrematura del latte consiste nella rimozione della sua parte grassa, in percentuali differenti a seconda del prodotto finale da considerare.
Valori nutrizionali a confronto:
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali per 1 tazza (240 ml) di latte intero, latte parzialmente scremato e latte scremato. Tuttavia, è importante notare che questi valori possono variare leggermente a seconda del produttore del latte. I valori riportati qui sono approssimati e basati su dati generici:
| Nutrienti (per 1 tazza – 240 ml) | Latte intero | Latte parzialmente scremato | Latte scremato |
|---|---|---|---|
| Calorie | 150 | 100 | 80 |
| Grassi totali | 8 g | 2.5 g | 0 g |
| Grassi saturi | 5 g | 1.5 g | 0 g |
| Colesterolo | 30 mg | 10 mg | 5 mg |
| Carboidrati | 12 g | 12 g | 12 g |
| Zuccheri | 12 g | 12 g | 12 g |
| Proteine | 8 g | 8 g | 8 g |
| Calcio | 276 mg | 300 mg | 306 mg |
| Vitamina D | 98 IU | 115 IU | 124 IU |
| Potassio | 349 mg | 407 mg | 410 mg |
| Fosforo | 222 mg | 233 mg | 228 mg |
Molto spesso quando si pensa all’idea di dieta, la mente corre subito all’utilizzo di prodotti poveri di grasso e quindi al latte totalmente scremato. In realtà, questa è una credenza sbagliata poiché i grassi sono fondamentali all’interno dell’organismo, basti anche solo pensare al senso di sazietà che offrono. Sono moltissime le ricerche che pongono l’attenzione sul consumo di latte parzialmente scremato o intero per il benessere cardiovascolare o il miglioramento della sintesi proteica e delle prestazioni degli sportivi.
Latte intero e grasso corporeo
Secondo i ricercatori della Scandinavian Clinical Research AS, il consumo di grassi interi (quelli che contiene, ad esempio, anche lo yogurt greco) risponderebbe ad una minore percentuale di grasso corporeo. Per l’ennesima volta, viene sfatato un falso mito: le materie grasse del latte intero, al contrario di quello che si crede, non aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. A dirlo è anche un altro gruppo di ricerca, americano. Tali sostanze, proteggerebbero il cuore e le arterie da gravi patologie e da eventi cardiovascolari avversi.
Ma come sono arrivati a tale conclusione? Nel 1992, nel 1998 e nel 2011, gli scienziati hanno misurato i livelli plasmatici in 3000 soggetti d’età superiore ai 65 anni, con un obiettivo: analizzare l’effetto che, in 19 anni, gli acidi grassi del latte avrebbero prodotto sulle malattie cardiache e su altre patologie gravi. Ciò che è emerso è che, in nessun modo, il consumo di latte intero è riconducibile ad un incremento del rischio di mortalità. Al contrario, un acido grasso in particolare, il rischio di sviluppare malattie cardiache lo diminuirebbe. Chi, durante lo studio, ha consumato latte intero, aveva ben il 42% di probabilità in meno di morire per un infarto.
Già in passato era stato sfatato il mito della dannosità del latte e dei latticini. L’acido linoleico coniugato contenuto nel formaggio, ad esempio, stimolerebbe l’assorbimento, l’assimilazione e il corretto utilizzo dei grassi da parte del corpo umano. Ecco dunque che, portare in tavola i latticini (come per tutto, con moderazione) e bersi un bicchiere di latte intero al giorno è una mano tesa al benessere del cuore e al mantenimento della linea.
Latte parzialmente scremato e sintesi proteica
La sintesi proteica è un processo cruciale per la costruzione e il ripristino dei tessuti nel corpo, e l’apporto di proteine attraverso la dieta è fondamentale per supportare questo processo. Il latte, incluso il latte parzialmente scremato, è una buona fonte di proteine, ma è importante notare che la sintesi proteica è influenzata da vari fattori, tra cui la quantità di aminoacidi essenziali presenti nelle proteine consumate.
Tantissimi studi scientifici hanno dimostrato che le proteine del latte, in particolare la caseina e il siero di latte, contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per stimolare la sintesi proteica. Il siero di latte, in particolare, è ricco di aminoacidi ramificati (BCAA), come la leucina, che sono noti per giocare un ruolo chiave nella stimolazione della sintesi proteica muscolare.
Un articolo pubblicato su “The American Journal of Clinical Nutrition” nel 2007 ha evidenziato che il consumo di proteine del latte può aumentare la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita muscolare. Tuttavia, è importante notare che la quantità di proteine consumate e la distribuzione degli aminoacidi influiscono sull’efficacia di questo processo. In generale, il latte parzialmente scremato può essere una scelta valida per fornire proteine di alta qualità e supportare la sintesi proteica. La quantità di grassi nel latte parzialmente scremato è inferiore rispetto al latte intero, il che può essere preferibile in determinate situazioni, ad esempio per coloro che desiderano controllare l’apporto calorico o i livelli di grassi saturi. Ma pare che sia proprio questa tipologia di latte ad apportare i maggiori benefici in termini di sintesi proteica e performance sportive.
Latte e intolleranza al lattosio
Che si tratti di latte intero o magro, la situazione non cambia e soprattutto la quantità di zuccheri contenuti al suo interno. Il lattosio è un disaccaride che offre i problemi legati al suo assorbimento intestinale nei soggetti che manifestano questa sensibilità enzimatica.
L’intolleranza al lattosio, infatti, è una condizione caratterizzata dalla difficoltà del corpo nel digerire il lattosio, uno zucchero presente nel latte e nei prodotti derivati. Questo avviene a causa di un’insufficiente produzione di lattasi, l’enzima responsabile della decomposizione del lattosio in zuccheri più semplici, glucosio e galattosio, che possono essere assorbiti dall’intestino tenue. Senza sufficiente lattasi, il lattosio non digerito passa nell’intestino crasso, dove viene fermentato da batteri intestinali, causando sintomi come gonfiore, dolore addominale, flatulenza e diarrea.
La causa principale dell’intolleranza al lattosio è genetica, legata a una ridotta produzione di lattasi nell’età adulta. Tuttavia, in alcuni casi, l’intolleranza può essere acquisita a seguito di danni all’intestino tenue, come nell’intolleranza temporanea dopo un’infezione gastrointestinale.
Ecco una tabella con alcuni alimenti che possono contenere lattosio, compresi quelli in cui il lattosio può essere nascosto sotto forme diverse. Ricorda che la quantità di lattosio può variare tra i prodotti e che è importante leggere attentamente le etichette degli alimenti. Inoltre, alcuni alimenti possono contenere lattosio aggiunto in forma di siero di latte, lattosio in polvere o altri derivati del latte.
| Categoria Alimentare | Alimenti che Contengono Lattosio |
|---|---|
| Prodotti Latticini | Latte, yogurt, formaggi (alcuni formaggi duri possono essere più bassi in lattosio), panna, gelato, burro |
| Cereali | Cereali con lattosio aggiunto, barrette di cereali contenenti lattosio |
| Pane e Prodotti da Forno | Pane con lattosio aggiunto, alcuni tipi di dolci e biscotti con lattosio |
| Snack e Prodotti Salati | Popcorn con condimenti contenenti lattosio, alcuni tipi di snack contenenti lattosio |
| Condimenti e Salse | Alcune salse, condimenti e dressing possono contenere lattosio |
| Alimenti Pronti | Alimenti pronti con salse o condimenti contenenti lattosio |
| Bevande | Bevande lattiginose, sostituti del latte con lattosio |
| Alimenti Processati | Alcuni alimenti processati possono contenere lattosio o derivati del latte |
| Integratori e Medicinali | Integratori o medicinali contenenti lattosio |
Latte vegetale e contenuto i grassi:
I latti vegetali sono diventati sempre più popolari come alternativa al latte animale, sia per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, sia per coloro che possono essere intolleranti al lattosio o desiderano semplicemente esplorare opzioni diverse. Questi latti sono spesso realizzati da noci, semi, cereali o legumi e possono fornire una gamma di nutrienti simile al latte animale. Tuttavia, è importante notare che la composizione nutrizionale può variare notevolmente tra i diversi tipi di latti vegetali e in relazione al latte animale. In realtà, questi prodotti andrebbero chiamati succhi vegetali e non “latti vegetali”, poiché derivano proprio dalla spremitura di tali prodotti vegetali.
Valori nutrizionali e quantità di grassi
I latti vegetali comunemente disponibili includono latti di mandorle, soia, cocco, avena, riso e nocciola. Di seguito, presentiamo una tabella con i valori nutrizionali approssimativi per 1 tazza (240 ml) di ciascun tipo di latte, con un confronto del contenuto di grassi rispetto al latte di mucca intero per riferimento:
| Tipo di Latte | Calorie | Proteine (g) | Grassi Totali (g) | Grassi Saturi (g) | Carboidrati Totali (g) | Zuccheri Totali (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Latte di Mandorle | 30-60 | 1 | 2.5-5 | 0 | 1-2 | 0-1 |
| Latte di Soia | 80-110 | 7-8 | 4-8 | 0.5-1 | 4-5 | 1-2 |
| Latte di Cocco | 45-50 | 0 | 4.5 | 4 | 1 | 0 |
| Latte d’Avena | 80-120 | 2-4 | 1.5-5 | 0.5 | 15-20 | 6-10 |
| Latte di Riso | 80-120 | 0 | 1-2 | 0 | 18-23 | 10-13 |
| Latte di Nocciole | 80-110 | 1 | 2.5-5 | 0 | 1-2 | 0-1 |
| Latte di Mucca (Intero) | 150 | 8 | 8 | 4 | 12 | 12 |
Questi valori sono approssimativi e possono variare in base al marchio e al metodo di preparazione. Mentre i latti vegetali spesso contengono meno grassi saturi rispetto al latte animale, è importante considerare la fortificazione degli elementi chiave, come calcio e vitamina D, per garantire una dieta bilanciata. La scelta tra i vari latti dipende dalle preferenze personali, dalle esigenze nutrizionali e dalle restrizioni alimentari di ogni persona.
Prima di apportare significative variazioni della propria alimentazione è bene consultare un medico oppure un nutrizionista, che sapranno valutare il singolo caso e consigliare le scelte più adatte al proprio benessere e ai propri obiettivi.
Fonti bibliografiche
- Swallow DM. Genetics of lactase persistence and lactose intolerance. Annu Rev Genet. 2003;37:197-219. doi: 10.1146/annurev.genet.37.110801.143820. PMID: 14616060.
