Iscrizione alla palestra? Fatta. Scarpe da jogging? Prese. Ma quando arriva al momento di sedersi a tavola, saper far fronte alle leccornie per rimettersi in sesto dopo magari degli eccessi è davvero difficile.
In termini generali, la prima regola si applica alla quantità del cibo introdotto. Dobbiamo fare attenzione a quanto mangiamo, visto anche che rispetto a cent’anni fa abbiamo più cibi a disposizione e soprattutto con la vita moderna tendiamo a consumare una quantità molto ridotta di energia. Quindi, in molti casi, l’introito calorico deve scendere. E soprattutto dobbiamo imparare a muoverci di più, per aumentare il dispendio energetico.
Detto che una dieta va proposta solamente da un nutrizionista, caso per caso ed in base alle condizioni della persona, bisogna cercare di uniformare un doppio obiettivo. Occorre insomma controllare il peso, per recuperare una silhouette migliore, ma soprattutto mantenere il benessere. Attenzione però: per mantenersi in salute e in forma l’obiettivo deve essere mantenere il peso ottimale, attraverso una dieta varia ed equilibrata e un’attività fisica adeguata al grado di allenamento individuale.
Insomma, bisogna sempre puntare, nel tempo, sull’alimentazione mediterranea, ai vertici di tutte le classifiche mondiali. Ricordando che il nostro equilibrio psicofisico mal si adatta agli strattoni e punta sulle abitudini. Nutrirsi in modo sano e muoversi regolarmente debbono essere gli obiettivi da sviluppare e mantenere. Ben oltre il calo ponderale.
Indice
Il modello dell’alimentazione mediterranea
1945, Ancel Keys, medico americano, sbarca a Salerno insieme al contingente americano. Durante la sua permanenza nel Cilento si accorge che le patologie cardiovascolari sono meno diffuse che nel suo paese. Ed attribuisce questo vantaggio all’alimentazione italiana, ed in particolare alla dieta mediterranea.
Come si caratterizza questo modello? Una fonte energetica predominante è costituita dai prodotti vegetali, tra cui i cereali con i relativi derivati (pasta, pane, polenta), legati all’abitudine storicamente consolidata di avere sulla tavola del pane e di utilizzare la pasta come prima portata e come elemento centrale del pranzo o della cena.
Dieta mediterranea non significa quindi dieta vegetariana bensì regime con elevato apporto di zuccheri complessi, a lento assorbimento. Ma non basta.
Un altro aspetto del modello mediterraneo è il ruolo determinante attribuito a legumi, ortaggi, verdure, frutta e olio d’oliva soprattutto: alimenti che integrano le proteine dei cereali e consentono un giusto rapporto tra le tipologie di grassi (saturi e insaturi), insieme a un apporto adeguato di fibre.
Attenzione. Come abbiamo detto la dieta mediterranea non esclude gli alimenti di origine animale, in cui rientrano la carne bovina (ma anche, in sua sostituzione, quella di pollo, coniglio, maiale magro e tacchino), il pesce e le uova, queste ultime caratterizzate da proteine di elevata qualità biologica e da un buon contenuto in ferro.
Quanto è utile il piatto unico
Pasta e fagioli. O se preferite pasta e ceci. In un unico piatto, grazie alla presenza dell’olio extravergine d’oliva come condimento, si possono offrire all’organismo i macronutrienti di cui ha bisogno. Perché un’altra importante caratteristica della tradizione mediterranea è la sua adattabilità anche al piatto unico, cioè ad una portata in grado di sostituire il primo e il secondo.
Pasta e fagioli, pasta asciutta con ragù e formaggio, minestrone con olio e formaggio grattugiato, pizza con mozzarella e alici sono esempi eloquenti. Parlando dei legumi, poi, bisogna ricordare che le proteine in essi contenute non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di aminoacidi solforati.
Anche per questo è importante “mescolarli” con i cereali, magari integrali, per ottenere un piatto unico dal valore significativo anche sul fronte degli aminoacidi, i mattoncini delle proteine. Quindi, si può puntare sull’alimentazione dei nostri nonni, che riesce ad assicurare un giusto equilibrio tra quantità alimentare, densità energetica e sazietà.
Ricordiamo che il più delle volte sovrappeso ed obesità sono legati al consumo di notevoli volumi di cibi a elevato apporto calorico ed eccessivamente raffinati, cioè poveri di quelle scorie che in fase digestiva contribuiscono a soddisfare l’appetito, in quanto rallentano l’assorbimento delle sostanze contenute nei cibi e danno un senso di “ripienezza”. Prova ne è che, a parità di calorie introdotte, è più facile provare ancora fame dopo aver ingerito un pezzo di formaggio che non dopo un piatto di pasta con olio e pomodoro.
Le diete che ricalcano il modello mediterraneo
Non solo per perdere peso, ma anche e soprattutto per controllare al meglio la pressione arteriosa e favorire il benessere di cuore ed arterie, con impatto sull’intero organismo, si può puntare sulla dieta DASH. (Dietary Approach to Stop Hypertension). In genere può non consentire di ottenere un calo di peso ma sicuramente può facilitare il benessere. In pratica la Dash non è altro che “l’americanizzazione” dell’alimentazione mediterranea, con una puntualizzazione sugli introiti di sodio e potassio che peraltro possono essere raggiunti anche da noi.
Propone una netta riduzione di dolci bevande addizionate con zuccheri e alimenti ricchi in grassi saturi, come i salumi o i formaggi molto stagionati, spingendo invece verso il consumo di frutta e verdura, cibi integrali, noci, pollame e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre si punta a sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, aumentare i vegetali e consumare più alimenti integrali.
L’incremento dell’assunzione di vegetali che sono ricchi di acqua e fibre ed hanno un più elevato potere saziante può favorire non solo il benessere, ma anche favorire il calo ponderale. La “Mind Diet”, messa a punto dall’epidemiologa Martha Clare Morris, favorirebbe nel tempo il benessere cerebrali e, se si monitorano le porzioni, può favorire il controllo del peso. Si tratta di un “cocktail” alimentare tra la dieta DASH e la classica alimentazione mediterranea.
Oltre a consigliare cereali integrali almeno tre volte al giorno, non appare particolarmente stringente nel consumo di verdure (due volte al dì) e di pesce (almeno una volta a settimana). Si privilegiano i legumi (da consumare a giorni alterni come fonte di proteine), la frutta a guscio e soprattutto i frutti di bosco.
Calorie, non sempre sono uguali
Come ha recentemente spiegato Elisabetta Bernardi, biologa nutrizionista, specialista in scienze dell’alimentazione e docente di Biologia della nutrizione presso l’Università degli Studi di Bari, “per tornare in forma prima di tutto è importante sapere che non tutte le calorie sono uguali.
Di tutti i miti legati all’alimentazione, quello delle calorie è uno dei più diffusi. Si pensa, infatti, più alla quantità di calorie da assumere, che al tipo di alimenti che le forniscono. E questo accade nonostante le calorie fornite per esempio da una caramella siano profondamente diverse da quelle fornite da una bistecca. Le proteine sono infatti grandi alleate della linea perché, quando vengono metabolizzate, forniscono a conti fatti, meno calorie per grammo rispetto ai carboidrati e donano un prolungato senso di sazietà”.
Insomma: la nutrizione gioca un ruolo cruciale nella gestione della salute e del benessere, d’altro canto una cattiva nutrizione può portare alla riduzione della nostra risposta immunitaria, aumentando la suscettibilità alle malattie e compromettere lo sviluppo fisico e mentale.
“In generale, quando si vuole perdere peso – spiega l’esperta – è bene chiarire che non esistono alimenti che sottraggono calorie, non c’è cibo che bruci il grasso corporeo. Ci sono invece dei cibi che possono aiutare a ottimizzare una dieta dimagrante. Quando si vuole perdere peso bisognerebbe per esempio consumare più spesso quegli alimenti che aiutano la sazietà, stimolano il metabolismo, oltre a essere ricchi di macronutrienti e con pochi zuccheri e grassi aggiunti”.
Attenzione a fibre e proteine
Le proteine, quindi saziano rapidamente e mantengono a lungo la sensazione di “pienezza”, richiedono anche più energia per essere digerite e aiutano a mantenere e aumentare la massa muscolare magra, la massa metabolicamente più attiva in grado di aumentare il metabolismo.
L’alimentazione e l’esercizio fisico regolare sono entrambi molto importanti per lo sviluppo muscolare e gli alimenti ad alto contenuto proteico svolgono un ruolo chiave nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare.
La fibra alimentare rallenta, poi, la digestione e garantisce un aumento graduale dei livelli di glucosio nel sangue con conseguente rilascio più lento dell’insulina, l’ormone che favorisce l’immagazzinamento del grasso. Inoltre, mentre la fibra si muove attraverso il sistema digestivo, vengono rilasciati i vari ormoni della sazietà che inviano segnali al cervello per ridurre la fame e regolare l’assunzione di cibo.
Anche il pesce è una fonte eccellente di proteine di alta qualità che possono aumentare il senso di sazietà e il metabolismo. È stato dimostrato, inoltre, che anche le uova aiutano a ridurre l’appetito e, quando possono essere inserite nei piani alimentari, possono favorire la perdita di peso, così come le proteine del latte e derivati che contribuiscono a stimolare il rilascio di ormoni della sazietà, promuovere la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea.
