Il selenio è un minerale essenziale spesso trascurato nella dieta di tutti i giorni. Una sana ed equilibrata alimentazione apporta tutti i macro e micronutrienti necessari per il corretto funzionamento di organi e tessuti, come ad esempio la tiroide. Per questa ghiandola presente nel collo, non è solo indispensabile lo odio ma anche il selenio.
Questo minerale gioca un ruolo cruciale nella salute umana, in particolare nella funzione tiroidea e nel sistema immunitario. In questo articolo, si esplorerà a fondo il selenio, compresi i suoi contenuti nutrizionali, la sua presenza negli alimenti, i suoi effetti e benefici sulla salute tiroidea, nonché il fabbisogno giornaliero raccomandato.
Indice
Caratteristiche nutrizionali del selenio
Il selenio è un elemento chimico essenziale che fa parte del gruppo dei non metalli. È classificato come un minerale traccia essenziale, il che significa che il corpo umano richiede questo elemento in quantità molto ridotte, ma è fondamentale per il mantenimento di una buona salute di organi e tessuti e quindi dell’intero organismo.
Il selenio è coinvolto in una serie di processi biologici vitali, tra cui la regolazione della funzione tiroidea, il supporto del sistema immunitario e la protezione dalle tossine. Il selenio svolge un ruolo cruciale in molte funzioni biologiche, inclusi processi enzimatici che agiscono come antiossidanti per proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Una carenza di selenio può portare a problemi di salute, tra cui disturbi tiroidei, compromissione del sistema immunitario e problemi cardiaci. D’altra parte, un eccesso di selenio può essere tossico, quindi è importante mantenere un equilibrio adeguato nell’assunzione di questo minerale attraverso la dieta.
Valore Dietetico di Riferimento (VDR):
I valori di riferimento del selenio, o le quantità raccomandate di selenio che dovrebbero essere presenti nell’alimentazione quotidiana, possono variare leggermente da un paese all’altro a seconda delle linee guida dietetiche nazionali. Tuttavia, in generale, le linee guida dietetiche forniscono una stima dell’apporto giornaliero raccomandato (RDA, Recommended Dietary Allowance) o dell’assunzione dietetica di riferimento (DRI, Dietary Reference Intake) per il selenio. Ecco alcune stime comuni dei valori di riferimento del selenio per gli adulti:
- Negli Stati Uniti la “Recommended Dietary Allowance” (RDA) per il selenio negli adulti è di circa 55 microgrammi (µg) al giorno per gli uomini e di circa 55 µg al giorno per le donne. Tuttavia, le donne in gravidanza o in allattamento potrebbero aver bisogno di quantità leggermente superiori.
- In Europa, invece, le linee guida sulla sana alimentazione raccomandano un’assunzione giornaliera di selenio che varia tra i 40 e i 70 µg al giorno per gli adulti.
Benefici del selenio sul corpo
Benefici del selenio sulla salute generale dell’organismo
Il selenio offre una serie di benefici per la salute di cellule, tessuti, organi e del corpo in generale. Ecco di seguito alcune proprietà del selenio:
- Sistema immunitario: il selenio è coinvolto nella produzione di enzimi che supportano il sistema immunitario, aiutando a combattere infezioni e malattie. Inoltre, essendo un componente chiave degli enzimi antiossidanti, gioca un ruolo fondamentale nella protezione del corpo dai danni causati dai radicali liberi e nell’ottimizzazione della risposta immunitaria.
- Antiossidante: come già detto, il selenio agisce anche come forte antiossidante, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e contribuendo a prevenire formazioni cancerogene e l’invecchiamento precoce.
- Salute cardiovascolare: l’assunzione adeguata di selenio è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, tra cui l’aterosclerosi. Il selenio può aiutare a gestire meglio il colesterolo ematico e provvedere al benessere cardiovascolare.
- Salute delle articolazioni: il selenio può ridurre l’infiammazione e alleviare i sintomi di alcune condizioni articolari, come l’artrite reumatoide.
Benefici del selenio nella salute tiroidea:
Il selenio è particolarmente rilevante per la salute tiroidea. La ghiandola tiroidea è responsabile della produzione di ormoni tiroidei che influenzano il metabolismo, la crescita e il bilancio energetico, ma anche la produzione di calore del corpo e quindi la termoregolazione. Il selenio è coinvolto in diversi aspetti del metabolismo tiroideo, come ad esempio:
- Conversione degli ormoni tiroidei: il selenio è un componente chiave degli enzimi coinvolti nella conversione dell’ormone tiroideo inattivo T4 (tiroxina) nell’ormone attivo T3 (triiodotironina). Molecole che svolgono un ruolo essenziale nel regolare il metabolismo e il bilancio energetico del corpo. T3 e T4 influenzano il tasso di utilizzo dell’energia, la crescita e il funzionamento di molti organi e sistemi del corpo.
- Protezione dalla tossicità del selenio: il selenio previene la tossicità da selenio, che può derivare dall’assunzione eccessiva di selenio attraverso la dieta o gli integratori, riducendo il rischio di danni alla tiroide.
- Riduzione dell’infiammazione tiroidea: il selenio ha dimostrato poter ridurre l’infiammazione nella tiroide, aiutando le persone con condizioni autoimmune della tiroide, come la tiroidite di Hashimoto.
- Protezione contro l’ipotiroidismo: un’integrazione adeguata di selenio può aiutare a proteggere la tiroide dalla disfunzione e dall’ipotiroidismo. L’ipotiroidismo è una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, in particolare T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina). Questa carenza di ormoni tiroidei rallenta il metabolismo del corpo, causando sintomi come affaticamento, aumento di peso, sensazione di freddo, pelle secca, stitichezza e depressione. L’ipotiroidismo può essere causato da diverse condizioni, tra cui tiroidite autoimmune, rimozione chirurgica della tiroide o carenza di iodio. Viene trattato con la somministrazione di ormoni tiroidei sintetici per compensare la carenza, derivanti da farmaci veri e propri.
Fabbisogno giornaliero raccomandato per il benessere della tiroide:
Il fabbisogno giornaliero di selenio varia a seconda dell’età, del sesso e delle esigenze individuali. La maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a consumare tra 55 e 70 microgrammi (µg) al giorno per mantenere una buona salute. Tuttavia, è importante notare che un’elevata assunzione di selenio può portare a effetti negativi, tra cui la seleniemia, una condizione di eccesso di selenio nel sangue. L’assunzione eccessiva di selenio può causare sintomi come nausea, vomito, diarrea, capogiri, fragilità delle unghie e dei capelli, problemi neurologici e, in casi estremi, avvelenamento da selenio. L’eccesso di selenio può verificarsi se si assumono integratori di selenio senza supervisione medica o attraverso l’assunzione di cibi che contengono quantità eccessive di selenio.
Alimenti ricchi di selenio
Per soddisfare il fabbisogno di selenio attraverso la dieta, è importante includere cibi ricchi di questo minerale nella tua alimentazione quotidiana. Ecco alcune fonti alimentari di selenio:
- Noci del Brasile: le noci del Brasile sono tra gli alimenti più ricchi di selenio, con una sola noce che può fornire più del tuo fabbisogno giornaliero.
- Tonno e salmone: il pesce, in particolare il tonno e il salmone, è una buona fonte di selenio e di omega 3.
- Carne magra: la carne magra, come il pollo e il tacchino, è un’altra fonte significativa di selenio.
- Semi di girasole: i semi di girasole contengono selenio e sono ideali come spuntino o aggiunta a insalate.
- Uova: le uova sono una fonte conveniente di selenio, oltre che di colesterolo e proteine essenziali.
- Legumi: alcuni legumi, come i ceci e i fagioli, contengono anche quantità significative di selenio.
- Formaggio: il formaggio, in particolare il formaggio svizzero, è un’altra fonte di selenio.
Si seguito una tabella con alcuni alimenti ricchi di selenio e le relative quantità approssimative di selenio per 100 grammi di ciascun alimento:
| Alimento | Quantità di Selenio (µg) |
|---|---|
| Noci del Brasile | 1917 µg |
| Semi di girasole | 53 µg |
| Tonno (in scatola) | 92 µg |
| Salmone (cotto) | 40 µg |
| Tacchino (cotto) | 31 µg |
| Carne magra di manzo | 27 µg |
| Uova (1 uovo grande) | 15 µg |
| Funghi (cotti) | 16 µg |
| Pollo (cotto) | 23 µg |
| Formaggio svizzero | 27 µg |
Si noti che questi valori possono variare in base alla fonte e al metodo di preparazione degli alimenti. Tuttavia, questi alimenti sono noti per essere tra le fonti più ricche di selenio all’interno di una dieta comune. Includere una varietà di questi cibi nella propria alimentazione quotidiana può contribuire a soddisfare il fabbisogno di selenio, utile per cellule, organi e tessuti del corpo umano.
Ecco un esempio di dieta giornaliera che fornisce una quantità adeguata di selenio (totale giornaliero approssimativo di 824 µg). Si ricorda che le quantità esatte di selenio possono variare in base alle dimensioni delle porzioni e alle differenze individuali, ma questo menù può dare un’idea generale di come integrare il selenio nella propria alimentazione:
| Pasto | Alimento | Quantità | Selenio (µg) |
|---|---|---|---|
| Colazione | Fiocchi d’avena | 1 tazza | 14 µg |
| Noci del Brasile | 1 oncia | 544 µg | |
| Pranzo | Insalata con tonno in scatola | 1 porzione | 92 µg |
| Fagioli neri (cotti) | 1/2 tazza | 2 µg | |
| Merenda | Yogurt | 1 tazza | 14 µg |
| Cena | Salmone (cotto) | 4 once | 160 µg |
| Quinoa | 1/2 tazza | 7 µg | |
| Spuntino | Carote | 1 porzione | 1 µg |
| Noci del Brasile | 1 oncia | 544 µg |
Conclusioni:
Anche se il selenio è essenziale per la salute, è importante evitarne l’assunzione eccessiva. Un’elevata ingestione di selenio può portare a problemi come la seleniemia, che può causare sintomi come seleniuria (escrezione eccessiva di selenio nelle urine), affaticamento e disturbi gastrointestinali. Per evitare l’assunzione eccessiva, è consigliabile ottenere selenio dalla dieta e, se necessario, consultare un professionista della salute prima di prendere integratori.
In conclusione, il selenio è un minerale essenziale con molteplici benefici per la salute, in particolare per la salute della tiroide. Assicurarsi di includere alimenti ricchi di selenio nella propria dieta quotidiana può contribuire a mantenere la propria tiroide in buona salute e a sostenere il tuo sistema immunitario complessivo. Ricorda di consultare un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o di assumere integratori di selenio per garantire il proprio benessere generale.
Fonti bibliografiche:
- Rayman, M.P. (2000). The importance of selenium to human health. The Lancet, 356(9225), 233-241
- Hoffmann, P.R., & Berry, M.J. (2008). The influence of selenium on immune responses. Molecular Nutrition & Food Research, 52(11), 1273-128
