La dieta che aumenta la concentrazione e allontana la stanchezza

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero: i suggerimenti della nutrizionista per fare il pieno di energia

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Le scelte alimentari possono influenzare i nostri stati mentali. Basti riflettere sul modo in cui ci nutriamo durante la giornata per capire quali sono i meccanismi che ci portano a essere stanchi, apatici, con scarsa concentrazione e vitalità. In questo contesto, un posto di rilievo spetta all’azione svolta dalla glicemia, i cui livelli possono influenzare lo stato energetico e l’umore. 

Ma quali sono gli errori alimentari che causano queste sensazioni? Abbiamo intervistato la dott.ssa Tatiana Gaudimonte, biologa nutrizionista a Zurigo e Milano iscritta all’Ordine nazionale dei biologi e terapista riconosciuta ASCA (Associazione svizzera per la medicina complementare). L’esperta ci svela come una corretta combinazione dei nutrienti può aiutarci a contrastare i cali di energia e a farci rimanere concentrati durante le ore lavorative.

L’importanza della colazione

“Conosco molte persone che per la fretta o per abitudine si svegliano, bevono un caffè e partono”, racconta l’esperta. “È come avere una Ferrari in riserva e pensare di farle percorrere 200 km. L’errore numero uno è dunque saltare la colazione, un pasto importante per fare il pieno di energia”. Pasto che, secondo una recente edizione della ricerca “Io comincio bene” dell’Osservatorio Doxa/UnionFood, vede come protagonista, neanche a dirlo, il dolce. Chi opta per il salato si ferma, infatti, all’1-2% del totale. 

“È bene però precisare – continua l’esperta – che quando è composto soltanto da carboidrati e zuccheri semplici, dopo un certo periodi di tempo, anche solo dopo 30 minuti, avremo un picco glicemico al quale seguirà una ‘ipoglicemia reattiva’ (ovvero un abbassamento della concentrazione del glucosio nel sangue ndr) che produrrà effetti a circa 2 ore dal pasto”. Il risultato? “Una fame da lupi e poca resistenza allo stress”, assicura la nutrizionista. 

“Per evitare il picco glicemico, che mi fa essere scoppiettante per 10 minuti e che dopo può portarmi a stanchezza, poca concentrazione e diminuzione del calo dell’umore, la colazione deve essere tripartita, ossia ripartita in tre ‘mucchietti’ simili tra loro in volume: 

  1. Un mucchietto deve essere composto da fonti di carboidrati, in grado di fornire il giusto giusto livello di energia. Io prediligo i cereali integrali, come avena integrale, pane integrale, fiocchi di miglio o di quinoa ecc., naturalmente senza zucchero per un minore impatto glicemico.
  2. Il secondo mucchietto sarà costituito da una fonte di proteine. E questo per due ragioni: intanto perché se combino carboidrati e proteine, l’assorbimento dei carboidrati rallenta; la seconda ragione è che noi abbiamo un fabbisogno proteico alto, ossia 1 grammo di proteine per grammo di peso corporeo al giorno, e se consideriamo che 100 g di petto di pollo forniscono circa 30 grammi di proteine, è semplice comprendere che non è sufficiente una sola porzione di proteine al giorno.
  3. Il terzo mucchietto è la base vegetale, che normalmente, al mattino, è la frutta, da prediligere in base alla stagionalità”. 

“Oltre alla tripartizione – sottolinea la dott.ssa Gaudimonte – è importante la qualità: anche la pancetta fritta contiene proteine, ma non è certo un alimento da prediligere nella quotidianità, dato che contiene anche un’alta dose di grassi saturi, grassi trans e sale. Meglio portare in tavola 2 uova alla coque o proteine vegetali come quelle contenute in una manciata di frutta a guscio (noci, mandorle, anacardi…), a patto che sia al naturale, non tostata e non salata”.

Lo spuntino non sempre è necessario

“Un pasto di questo tipo – aggiunge la nutrizionista – ha bisogno di 3-4 ore per essere digerito, per cui non occorre fare uno spuntino. Inoltre, ogni volta che mangiamo stimoliamo la secrezione di insulina, che è un ormone “anabolico”, ossia che favorisce la costruzione di massa e l’accumulo, mentre durante il digiuno si attiva il suo antagonista, il glucagone, ormone “catabolico”, che stimola cioè l’utilizzo di sostanze di riserva per produrre energia”. 

No allo snack dolce in mattinata, quindi. 

Attenta a cosa mangi a pranzo 

Ma è soprattutto dopo il pranzo che si gioca la partita. Alzi la mano chi non ha provato una forte sensazione di sonnolenza dopo un bel piatto di pasta abbondante, magari seguito da un dolce. Il motivo? È sempre lo stesso: un picco glicemico che causa una sovrapproduzione di insulina. “A questo – spiega la nutrizionista – si aggiunge un altro aspetto: fatto salvo che il glutine è tollerato dalla maggior parte delle persone, è bene precisare che si trova in concentrazione maggiore nei prodotti raffinati come la pasta e, in più, viene assunto da molti troppo spesso. L’esposizione continua di uno stesso antigene al sistema immunitario associato alle mucose intestinali può influenzare la risposta immunitaria, spostandola da una completa tolleranza verso una risposta pro-infiammatoria di basso grado cronica. Di basso grado significa che non per forza dà sintomi, ma può generare sonnolenza e mancanza di energia”.

“Inoltre, se ci nutriamo in maniera monotona con sostanze ricche di glutine, nel nostro microbiota si va a selezionare una popolazione di batteri intestinali che producono le cosiddette gluteomorfine, molecole che, oltre a generare una sensazione di sonnolenza, danno dipendenza. Ecco perché sembra che non possiamo fare a meno di pasta e pane! Anche nel pranzo, quindi, bisogna adottare il principio dei tre mucchietti – consiglia la dott.ssa Gaudimonte – tenendo presente che di fonti di carboidrati ce ne sono tante, non solo la pasta. Vanno bene le patate, i legumi, i cereali come il riso integrale, la quinoa, il grano saraceno e il miglio. Preferibilmente consumati in chicco (e non nella versione raffinata), che ha un impatto glicemico inferiore.

A cena, 2 porzioni di verdure

Nell’ultimo pasto della giornata, invece, possiamo ridurre la parte carbo, aumentando le verdure, ma sempre consumando una porzione di proteine. 

“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, quindi, così come recita un famoso detto popolare. Ma come la mettiamo con chi al mattino non è abituato a fare colazione? Pianificare è la parola d’ordine, assicura la nutrizionista. “Molte persone vanno di fretta, non dedicano il giusto tempo al pasto”, dice la dott.ssa Gaudimonte. “Inoltre, chi non mangia a sufficienza al mattino poi si ritrova la sera che ha una fame da lupi, assumendo più cibo del dovuto e sovraccaricando il sistema digerente”. In più, se dopo cena l’organismo si trova ad avere a disposizione grandi quantità di lipidi e di glucosio, tenderà a depositarli negli adipociti come scorte anziché utilizzarli immediatamente come fonte di energia come invece avviene durante il giorno, orientando l’organismo verso un accumulo di peso e di grasso corporeo. È quindi sano e naturale suggerire un’alimentazione moderata nelle ore serali il più possibile lontana dal momento in cui si va a dormire. 

“Ricordiamo che non esistono cibi che da soli sono medicina. Dobbiamo prestare attenzione a come vengono abbinati tra di loro. Se seguiamo una dieta stagionale, se iniziamo a mangiare ogni giorno cose diverse, se ci abituiamo a ritagliarci delle pause durate la giornata per fare attività fisica, tutto questo insieme porterà non solo a una migliore efficienza fisica e mentale, ma anche a una maggiore resistenza allo stress, conclude l’esperta”.

La “giornata tipo” 

COLAZIONE (variante vegetariana): fiocchi di cereali senza zucchero; 1 bevanda vegetale; 1 manciata di mandorle o noci o altra frutta a guscio non tostata e non salata; 1 porzione abbondante di frutta di stagione (mandarini, kiwi, arancia…)

(variante onnivora): 2 fette di pane tostato integrale; 2 uova in camicia; 3 mandarini

PRANZO: 1 porzione di ceci; 1 filetto di salmone; 1 insalata di finocchi 

CENA: 1 porzione di zuppa di verdura mista abbondante (per esempio preparata con verza, broccoli, zucca, porro, finocchio); 1 porzione di proteine (come tofu con mandorle, noci o anacardi) oppure 1 petto di tacchino; 1 porzione di carboidrati (1 pugnetto di riso integrale o 1 patata piccola da mettere nella zuppa di verdura). 

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