La dieta del riso Kempner non è una grande novità, piuttosto è innovativo il suo utilizzo in funzione del calo ponderale. Questa dieta infatti fu elaborata addirittura negli anni ’40 per trattare l’ipertensione e l’insuffucienza renale. A recuperare questa dieta del passato, un libro pubblicato nel 2006 da Kitty e Robert Rosati, The Rice Diet Solution.
Indice
Cos’è
La dieta del riso Kempner, nata negli anni ’40 per combattere ipertensione maligna e insufficienza renale, è oggi utilizzata anche per perdere peso sfruttandone gli stessi principi di base. Da una parte si ha la valorizzazione delle proprietà del riso integrale, dall’altra si punta sulla riduzione dell’apporto di sale e altre sostanze che peggiorano il nostro stato di salute generale come i grassi saturi. La dieta inoltre invita a vivere con maggiore consapevolezza il nostro rapporto con il cibo e integrare nella nostra routine l’attività fisica necessaria per stare bene e smaltire le calorie in eccesso.
È una dieta pensata per perdere peso in modo rapido, con un risultato di un calo di fino a 7 chili, in un periodo compreso tra due e quattro settimane. L’idea di una dieta basata principalmente sul riso non è certo nuova: popolazioni asiatiche la seguono da secoli, ma è nel secolo scorso che il dottor Kempner scoprì gli effetti benefici del riso sulla pressione alta e da qui ne derivò un regime alimentare. Addirittura, negli Stati Uniti furono fondate cliniche di disintossicazione e dimagrimento basate unicamente sulla dieta del riso e sembra che questo regime funzioni per ridurre l’obesità, curare l’ipertensione, ridurre i disturbi cardiocircolatori, migliorare l’attività dei reni.
Come funziona
La dieta si divide in due fasi: la prima è la disintossicazione, che dura due settimane e prevede solo 800 kcal al giorno e vede predominare, oltre al riso integrale, anche la frutta consumata in grandi quantità, mentre gli alimenti ricchi di sodio vanno evitati. La seconda fase invece dura altre due settimane e prevede 1200 kcal al giorno ed è possibile mangiare verdure e carboidrati, insieme a pesce ma solo una volta a settimana. Nonostante la prima fase possa sembrare difficile, sfrutta in realtà il potere saziante del riso, che è maggiore rispetto a quello del grano, grazie alla ricchezza in fibre e alla capacità di assorbimento dell’acqua durante la cottura.
Una giornata tipo della prima fase inizia con la colazione preparata ad esempio con una tazza di riso integrale bollito, con una tazza di frutta fresca e caffè o tè non zuccherato. Si prosegue poi con il pranzo con una tazza di riso bollito integrale, una tazza di verdure miste cotte a vapore, mezza tazza di ricotta magra. Infine a cena si può mangiare una tazza di riso integrale in brodo, con una tazza di fagioli e mezza tazza di frutta come prugna o melone. Nella seconda fase i pasti sono simili, ma vengono aggiunte porzioni di pesce, verdura e formaggi magri.
Mantenimento
Dopo le due fasi detox e dimagrante, si passa al mantenimento che è fondamentale per evitare di vanificare tutti i risultati ottenuti con fatica seguendo la dieta del riso. In questa fase si compongono pasti del tutto simili a quelli già visti nella seconda fase, ma ci si può concedere una maggiorazione calorica di circa 200 kcal rappresentata soprattutto da alimenti contenenti grassi buoni come ad esempio salmone, frutta secca e avocado.
Le linee guida
Una delle difficoltà principali, in questo tipo di diete, è identificare i trapporti tra le porzioni dei diversi alimenti che compongono il pasto. Ecco qualche regola generale a cui appoggiarsi:
- un amido: un terzo di tazza di riso integrale o fagioli cotti o mezza tazza di pasta o altri cereali cotti o una fetta di pane, o un quarto- fino a una tazza di cereali (non a basso contenuto di sodio);
- un latticino senza grassi: 1 tazza di latte di soia senza grassi, latte di cereali fortificato, latte di mucca o yogurt;
- una verdura: 1 tazza di verdure crude;
- un frutto: 1 frutto di medie dimensioni o una tazza di uva, o una tazza di frutta tagliata
- un condimento: 1 cucchiaino di sciroppo d’acero o miele. La dieta non consente condimenti salati e erbe.
Benefici
Il beneficio principale della dieta del riso rivisitata in funzione del calo ponderale, è ovviamente la perdita di peso. Seguendo questa dieta dieta è infatti possibile veder scendere l’ago della bilancia piuttosto rapidamente grazie ai menu ipocalorici e all’assenza di grassi nelle prime fasi del programma. La riduzione del sale poi, è benefica anche per prevenire ipertensione e ritenzione idrica, per favorire la salute dei reni e prevenire le malattie cardiache. Grazie al potere saziante del riso poi, permette di assumere poche kcal senza tuttavia sperimentare attacchi di fame.
Controindicazioni
La principale controindicazione della dieta del riso è che, trattandosi di una dieta che punta su un alimento specifico, è meno bilanciata di altre. Se seguita per periodi lunghi da soggetti che hanno bisogno di sperimentare un dimagrimento importante, potrebbe portare ad avere carenze nutrizionali. L’assenza di grassi e lo scarso apporto di proteine poi, favoriscono il rischio di calo di massa muscolare durante il dimagrimento.
Vista la presenza preponderante del riso, questa dieta rischia inoltre di risultare noiosa e suscitare reazioni poco salutari come quella di rifugiarsi in altri cibi, magari iper calorici per ritrovare dei gusti dei quali si sente la mancanza. Questa dieta non è adatta ad essere seguita da bambini, adolescenti, donne in gravidanza e anziani, ma neanche da soggetti diabetici o affetti da malattie metaboliche. Dato lo scarsissimo apporto calorico poi, andrebbe seguita sotto stretto controllo medico.
Ricette
Insalata di riso integrale
Ingredienti: 1 tazza di riso integrale cotto, verdure miste per grigliare (zucchine, peperoni, melanzane, etc.), 2 cucchiai di olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe nero macinato fresco, prezzemolo fresco tritato
Procedimento: taglia le verdure a fette e grigliale fino a quando sono morbide. In una ciotola grande, unisci il riso integrale cotto e le verdure grigliate. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale, pepe e prezzemolo tritato.
Riso al curry
Ingredienti: 1 tazza di riso integrale, 2 tazze di brodo vegetale, 1 cucchiaio di curry in polvere, 1 cipolla tritata finemente, 2 carote tagliate a dadini, 1 zucchina tagliata a dadini, 1 peperone rosso, tagliato a dadini, 1 tazza di piselli freschi o surgelati, sale e pepe nero macinato fresco, olio d’oliva
Procedimento: scalda un po’ di olio d’oliva in una pentola e aggiungi la cipolla. Soffriggi finché diventa traslucida. Aggiungi le carote, le zucchine, il peperone e i piselli. Cuoci per alcuni minuti finché le verdure sono tenere. Aggiungi il curry in polvere e mescola bene per insaporire le verdure. Aggiungi il riso integrale e il brodo vegetale. Porta ad ebollizione, riduci il calore e lascia cuocere coperto fino a quando il riso è cotto e il liquido è assorbito, circa 30-40 minuti. Aggiusta di sale e pepe secondo gusto e servi caldo.
Riso speziato al pesce
Ingredienti: 1/2 tazza di riso integrale, 200 g di filetto di pesce bianco (come merluzzo o sogliola), 1 tazza di verdure miste tagliate a dadini (come zucchine, peperoni, carote), succo e scorza di 1 limone, 1 spicchio d’aglio, tritato finemente, 1 cucchiaino di olio d’oliva, prezzemolo fresco tritato, pepe nero macinato fresco, a piacere, paprika dolce, a piacere, cumino macinato, a piacere
Procedimento: in una pentola, cuocere il riso integrale seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo, in una padella antiaderente, scaldate l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere l’aglio tritato e farlo rosolare leggermente. Aggiungere le verdure tagliate a dadini nella padella e cuocere per qualche minuto finché non diventano tenere ma croccanti. Tagliare il filetto di pesce bianco a pezzi più piccoli e aggiungerli alla padella con le verdure. Cuocere fino a quando il pesce è cotto uniformemente. Una volta cotto il riso, aggiungerlo alla padella con il pesce e le verdure. Aggiungere il succo e la scorza di limone fresco al composto e mescolare bene per amalgamare tutti gli ingredienti. Aggiungere le spezie desiderate (prezzemolo fresco tritato, pepe nero, paprika dolce, cumino) per aromatizzare il piatto senza l’uso di sale. Regolate le spezie in base ai vostri gusti personali. Continuare a mescolare e cuocere per alcuni minuti fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati e riscaldati. Servire il risotto di pesce e verdure al limone e prezzemolo caldo, guarnendo con un po’ di prezzemolo fresco tritato fresco se desiderato.
Riso, verdure ed erbe aromatiche
Ingredienti: 1 tazza di riso integrale, 2 tazze di acqua, verdure miste a piacere (come pomodori, cetrioli, peperoni, carote, cipolle rosse, etc.), tagliate a dadini, erbe aromatiche fresche (come prezzemolo, basilico, menta, coriandolo), tritate finemente, succo di limone fresco, pepe nero macinato fresco, a piacere
Procedimento: in una pentola, portare l’acqua a ebollizione. Aggiungere il riso integrale, coprire con un coperchio e ridurre il calore. Cuocere il riso per il tempo indicato sulla confezione, finché non è tenero ma ancora leggermente al dente. Una volta cotto il riso, scolarlo e lasciarlo raffreddare a temperatura ambiente. Nel frattempo, preparare le verdure tagliandole a dadini e tritando finemente le erbe aromatiche fresche. In una grande ciotola, mescolare insieme il riso integrale cotto, le verdure tagliate a dadini e le erbe aromatiche tritate. Spremere il succo di limone fresco sopra l’insalata di riso e verdure, aggiungere pepe nero macinato fresco a piacere e mescolare bene per amalgamare tutti gli ingredienti. Assaggiare e aggiungere eventualmente più succo di limone o pepe nero in base alle vostre preferenze.
Sformato di riso integrale
Ingredienti: 1 tazza di riso integrale cotto, verdure miste a piacere (spinaci, funghi, pomodori, ecc.), 2 uova, 1/2 tazza di latte scremato, 1/4 di tazza di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi, sale e pepe nero macinato fresco, olio d’oliva
Procedimento: scalda il forno a 180°C e unge leggermente una teglia da forno. In una ciotola, sbatti le uova e aggiungi il latte, il formaggio grattugiato, il sale e il pepe. Mescola bene. Aggiungi il riso integrale cotto e le verdure tagliate a pezzetti. Mescola fino a che gli ingredienti sono ben combinati. Versa il composto nella teglia preparata e livella la superficie con un cucchiaio. Cuoci nello stampo per circa 25-30 minuti o fino a quando lo sformato è dorato e solidificato.
Porridge di riso, mela e cannella
Ingredienti: 1/2 tazza di riso integrale cotto, 1 mela, tagliata a dadini, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere, 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero, 1/4 di tazza di latte di mandorla
Procedimento: in una pentola, riscaldare il riso integrale cotto con la mela a dadini e la cannella in polvere. Aggiungere il latte di mandorla e mescolare bene fino a che il composto sia caldo e cremoso. Trasferire il porridge in una ciotola e aggiungere il cucchiaino di miele o sciroppo d’acero.
Smoothie di frutta e riso
Ingredienti: 1/2 tazza di riso integrale cotto, 1 banana matura, 1/2 tazza di fragole (o altra frutta a scelta), 1/4 di tazza di latte di cocco (o altro latte vegetale a scelta), 1/2 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero, ghiaccio
Procedimento: mettere tutti gli ingredienti nel frullatore. Frullare fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa. Assaggiare e aggiungere il miele o lo sciroppo d’acero a piacere per dolcificare.
Insalata di riso e frutta
Ingredienti: 1/2 tazza di riso integrale cotto, 1/2 mela verde, tagliata a dadini, 1/2 banana, affettata, 1/4 di tazza di uva, tagliata a metà, succo di mezzo limone, 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero
Procedimento: in una ciotola, combinare il riso integrale cotto con la mela, la banana e le uve. Spruzzare il succo di limone sopra la miscela di frutta e riso e mescolare delicatamente. Aggiungere il miele o lo sciroppo d’acero e mescolare bene per distribuire uniformemente.
Pudding di riso e frutta
Ingredienti: 1/2 tazza di riso integrale cotto, 1/2 tazza di latte di cocco, 1/2 banana, schiacciata, 1/4 di tazza di frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, more), 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero
Procedimento: in una ciotola, mescolare il riso integrale cotto con il latte di cocco, la banana schiacciata e i frutti di bosco misti. Aggiungere il miele o lo sciroppo d’acero e mescolare bene per amalgamare gli ingredienti. Trasferire il composto in una ciotola di servizio e refrigerare per almeno 30 minuti o fino a quando il pudding si è addensato leggermente.
Fonti bibliografiche
- What is the rice diet and does it have benefits?, Medical News Today
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Treatment of hypertensive vascular disease with rice diet, PubMed
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Who and what drove Walter Kempner? The rice diet revisited, PubMed
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Effects of diet in essential hypertension: II. Results with unmodified kempner rice diet in fifty hospitalized patients, Science Direct
