La dieta pollotariana è un approccio alimentare che sta guadagnando popolarità per la sua combinazione di proteine magre e alimenti vegetali. La dieta pollotariana è un regime alimentare che permette di perdere peso e di prevenire le malattie cardiovascolari. In questo articolo si approfondiranno le origini di questa dieta, esaminando i valori nutrizionali del pollo e fornendo alcuni esempi pratici di dieta pollotariana.
Indice
Che cos’è la dieta pollotariana?
Si tratta dello schema alimentare seguito da chi ha deciso di escludere tutte le tipologie di carne, fatta eccezione per quella di pollo. La dieta pollotariana, nota anche come “pollo-vegetariana” o “pollo-vegetarianismo”, è una forma di alimentazione che combina una dieta vegetariana con l’inclusione del pollo. Mentre i vegetariani escludono carne e pesce dalla loro dieta, i pollotariani scelgono di consumare pollo come fonte principale di proteine animali, mentre evitano altre carni come manzo, maiale e agnello.
Le origini esatte della dieta basata sul pollo sono difficili da tracciare in quanto è più una scelta dietetica personale che una pratica alimentare culturalmente definita. Sono numerosi i motivi dietro a una scelta del genere. Per alcune persone si tratta di uno step intermedio verso una vita da vegetariani. Per altri, invece, la dieta pollotariana è frutto della decisione di minimizzare l’impatto ambientale della propria quotidianità. La produzione di carne rossa incide fortemente sulle risorse idriche e sull’ambente ma provoca anche potenziali effetti dannosi per l’organismo e la salute in generale.
I valori nutrizionali del polli:
Il pollo è una fonte popolare di proteine magre ed è ricco di nutrienti essenziali. Ecco alcuni valori nutrizionali del pollo (per 100 grammi di petto di pollo cotto):
| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 165 calorie |
| Proteine | Circa 31 grammi |
| Grassi | Circa 3,6 grammi |
| Carboidrati | 0 grammi |
| Fibre | 0 grammi |
| Vitamina B6 | Circa 0,5 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | Circa 14,9 mg |
| Vitamina B12 | Circa 0,3 mcg |
| Fosforo | Circa 228 mg |
| Selenio | Circa 27,3 mcg |
| Potassio | Circa 256 mg |
| Ferro | Circa 0,6 mg |
| Zinco | Circa 0,6 mg |
Si noti che il petto di pollo è una fonte eccellente di proteine magre, con un basso contenuto di grassi e carboidrati. Contiene anche importanti vitamine del gruppo B, come la vitamina B6 e la niacina, che sono essenziali per la salute metabolica dell’organismo. Inoltre, il petto di pollo è una buona fonte di minerali come il fosforo, il selenio e il potassio. Si noti che il contenuto nutrizionale del pollo può variare leggermente in base a fattori come il metodo di cottura e la presenza o l’assenza della pelle. È importante scegliere metodi di cottura sani, come la cottura al vapore o la grigliatura, per mantenere il contenuto nutrizionale del pollo.
Perché scegliere la dieta pollotariana?
La dieta pollotariana esssendo molto vicina a regimi vegetariani, può apportare notevoli benefici per la salute, Tra questi, è possibile ricordare i rischi per il cuore, ma non solo. Come afferma uno studio del 2017 condotto da un’equipe dell’Institute of Enviromental Medicine di Stoccolma, sono stati effettuati diversi lavori clinici di coorte che hanno dimostrato come nei soggetti che consumano circa 100 grammi al giorno di carni rosse trasformate siano significativi i numeri legati al rischio di ictus, ma anche di cancro al colon e alla mammella. In ogni caso, come dimostrato anche da questo documento di consenso italiano risalente al 2015, la carne di pollo si contraddistingue per un profilo nutrizionale di ottima qualità.
A dimostrazione di ciò, ci pensa il basso contenuto di grassi, così come la presenza di vitamine del gruppo B. Degna di nota è pure la presenza di minerali come il calcio, il ferro, lo zinco. Nella carne di pollo troviamo anche selenio, minerale essenziale per la funzionalità tiroidea. Priva di colesterolo e ipocalorica, la carne di pollo può diventare protagonista di numerosi piatti sfiziosi.
Qualche esempio di ricetta a base di pollo:
Gli spiedini di pollo e fette di limone, un’idea fantastica per portare in tavola un antipasto/contorno sano e particolare nello stesso tempo (permette l’incontro di due sapori molto diversi tra loro). Semplice ma sempre molto apprezzato è il petto di pollo al forno. Lo stesso vale per l’insalata di pollo, piatto completo perfetto per chi vuole preparare rapidamente un pranzo salutare. Cosa dire invece dell’abbinamento pollo, zafferano e verdure? Le alternative davvero non mancano e sono ideali per chi vuole conciliare gusto e salute. Ovviamente prima di iniziare la dieta pollotariana è importante chiedere il parere del proprio medico curante, per capire se la propria condizione fisica sia pronta a sostenere le modifiche alimentari che si vogliono apportare.
Menù settimanale di dieta pollotariana
Di seguito uno schema settimanale di dieta pollotariana per comprendere le varie ricette che è possibile inserire all’interno della propria alimentazione. Si ricorda che in base al grado di aderenza al regime vegetariano, sono possibili anche meno scelte a base di pollo, che verranno sostituite da legumi, seitan, tofu e altre fonti di proteine vegetali.
Lunedì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Uova strapazzate con spinaci |
| Spuntino Mattutino | Yogurt con frutti di bosco |
| Pranzo | Insalata di pollo al curry con quinoa |
| Spuntino Pomeridiano | Carote baby con hummus |
| Cena | Petto di pollo alla griglia con verdure al vapore e riso integrale |
Martedì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Smoothie alle banane e spinaci |
| Spuntino Mattutino | Frutta fresca (mela o pera) |
| Pranzo | Wrap di pollo con insalata |
| Spuntino Pomeridiano | Mandorle e noci |
| Cena | Petto di pollo al limone con asparagi e quinoa |
Mercoledì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Pancakes di quinoa con sciroppo d’acero e frutti rossi |
| Spuntino Mattutino | Uno yogurt greco con miele |
| Pranzo | Insalata di pollo con avocado e fagioli neri |
| Spuntino Pomeridiano | Bastoncini di verdura con hummus |
| Cena | Petto di pollo alla paprika con broccoli e patate dolci |
Giovedì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Porridge di avena con frutta secca e semi |
| Spuntino Mattutino | Frutta fresca (banana o kiwi) |
| Pranzo | Panino con pollo, lattuga e pomodoro |
| Spuntino Pomeridiano | Yogurt con miele e mandorle |
| Cena | Petto di pollo al curry con riso basmati e cavolfiore al forno |
Venerdì:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Toast integrale con burro di arachidi e banana |
| Spuntino Mattutino | Frutta fresca (arancia o pesca) |
| Pranzo | Insalata di pollo con ceci e cetrioli |
| Spuntino Pomeridiano | Bastoncini di carota con hummus |
| Cena | Petto di pollo con salsa di senape e broccoli cotti al vapore |
Sabato:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Frittata di uova con pomodoro, peperoni e cipolle |
| Spuntino Mattutino | Uno yogurt greco con frutti di bosco |
| Pranzo | Burritos di pollo con riso e fagioli |
| Spuntino Pomeridiano | Mandorle e noci |
| Cena | Pollo al rosmarino con patate al forno e zucchine grigliate |
Domenica:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Smoothie con spinaci, banana e proteine in polvere |
| Spuntino Mattutino | Frutta fresca (mela o pera) |
| Pranzo | Pollo alla griglia con insalata di quinoa |
| Spuntino Pomeridiano | Bastoncini di verdura con hummus |
| Cena | Petto di pollo al limone con asparagi e riso integrale |
Controindicazioni della dieta pollotariana:
La dieta pollotariana è generalmente considerata una scelta alimentare sicura e può offrire vantaggi nutrizionali per molte persone. Tuttavia, come con qualsiasi tipo di regime alimentare, ci possono essere alcune controindicazioni da tenere in considerazione:
- Allergie alimentari: se si è allergici al pollame o a qualsiasi alimento incluso nella dieta pollotariana, è ovviamente necessario evitarlo. Le allergie alimentari possono causare reazioni gravi e richiedono attenzione e gestione da parte del medico.
- Controllo delle porzioni: come con qualsiasi dieta, è importante prestare attenzione al controllo delle porzioni. Consumare eccessive quantità di carne di pollo o altri alimenti può portare a un eccesso di calorie e contribuire al guadagno di peso non salutare. Inoltre, il pollo pur facendo parte delle carne bianca, comunque è carne e quindi andrebbe limitato il più possibile all’interno dell’alimentazione quotidiana.
- Varietà alimentare: per ottenere tutti i nutrienti essenziali, è importante variare la tua dieta e non limitarti a mangiare solo pollo. Assicurati di includere una varietà di alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Lo schema settimanale riportato in precedenza serve a far capire gli accostamenti alimentari, ma non è da considerarsi come uno schema settimanale equilibrato da utilizzare.
- Contenuto di sodio: alcuni piatti di pollo, come il pollo fritto o il pollo impanato, possono contenere elevate quantità di sodio aggiunto. Il consumo eccessivo di sodio può essere dannoso per la salute cardiovascolare. Scegli metodi di cottura più salutari, come la grigliatura o la cottura al vapore, e limita l’uso di sale aggiunto.
- Bilancio proteico: mentre il pollame è una buona fonte di proteine magre, è importante bilanciare l’apporto proteico con altri nutrienti.
- Sostenibilità: se si è scelto una dieta pollotariana per motivi ambientali, considerare l’origine e la sostenibilità del pollame che si sceglie. Cercare opzioni di pollame provenienti da allevamenti sostenibili e responsabili.
In generale, la dieta pollotariana può essere un’opzione nutrizionalmente equilibrata per molte persone, ma è importante essere consapevoli delle tue esigenze individuali e monitorare la tua dieta per garantire che stai ottenendo tutti i nutrienti necessari. Consulta sempre un professionista della salute o un dietista prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta.
- Micha, R., Peñalvo, J. L., Cudhea, F., Imamura, F., Rehm, C. D., & Mozaffarian, D. (2017). Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes. JAMA, 317(9), 912-924.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2021). FoodData Central.
- Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
