E se per dimagrire e stare bene non fosse necessario seguire una dieta povera di grassi? Come scopriremo approfondendo tutti gli aspetti della dieta dell’olio d’oliva elaborata dal Dr Poole, alcuni grassi buoni, come quello che dà il nome a questo regime alimentare, possono essere considerati alleati fondamentali per il nostro benessere e non vanno esclusi dai nostri menu. A rendere interessante questo approccio, anche l’obiettivo che si cela dietro alla dieta dell’olio d’oliva che non mira semplicemnte a una perdita di peso corporeo, ma punta alla prevenzione di diverse malattie, tra cui quelle più gravi e diverse forme croniche. Ecco allora cos’è, come funziona, benefici e controindicazioni.
Indice
Cos’è la dieta dell’olio d’oliva
La dieta dell’olio d’oliva del Dr Poole è uno schema alimentare che promette di aiutare a dimagrire e a favorire la prevenzione di diverse malattie gravi. Ideata dal Dottor Simon Poole, medico di Cambridge, accademico e firma del The Guardian, è stata illustrata dettagliatamente nel libro The Olive Oil Diet. Questa dieta è ispirata alla celebratissima Dieta Mediterranea che ha sempre considerato l’olio d’oliva come un alimento benefico e importante per il nostro benessere. La prima parte del libro spiega perché l’olio d’oliva rappresenta un grasso buono per il nostro organismo e mira a sfatare tutte le convinzioni che demonizzano i grassi escludendoli al 100% dai piani alimentari dimagranti.
Secondo quanto affermato dal Dr Poole infatti, non solo l’olio d’oliva è importante per il nostro benessere, ma può anche favorire la perdita di peso corporeo. Qui si dà molto spazio all’acido oleico monoinsaturo che è l’acido grasso predominante tra quelli presenti nell’olio d’oliva e ai suoi benefici, a partire dalla capacità di tenere a bada i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Qui si approfondiscono anche altri benefici apportati dall’olio d’oliva grazie ai suoi poteri antiossidanti e antinfiammatori. Nella seconda parte del libro invece, l’approfondimento si concentra sul prodotto: dalle diverse tecniche di produzione dell’olio extravergine d’oliva alle varie tipologie (e ne evidenzia i benefici specifici).
Acido oleico
L’acido oleico è un tipo di acido grasso monoinsaturo presente principalmente nell’olio d’oliva. È considerato un acido grasso essenziale, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrlo autonomamente e quindi deve essere assunto attraverso la dieta. L’acido oleico è noto per i suoi molteplici benefici per la salute. In primo luogo, è stato dimostrato che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, contribuendo così a migliorare la salute cardiovascolare. Inoltre, l’acido oleico ha proprietà antinfiammatorie, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come l’artrite reumatoide e le malattie cardiache.
Studi recenti hanno anche evidenziato il ruolo dell’acido oleico nella regolazione del peso corporeo. Poiché l’acido oleico è un acido grasso saturo più stabile rispetto ad altri grassi, come quelli presenti negli oli vegetali idrogenati, può favorire una sensazione di sazietà e contribuire al controllo dell’appetito. Inoltre l’acido oleico presente nell’olio d’oliva può stimolare la produzione di una sostanza chiamata adiponectina, che è coinvolta nella regolazione del metabolismo dei lipidi e degli zuccheri.
Come funziona
La dieta dell’olio d’oliva si concentra sull’inclusione di alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, pesce, legumi e cereali integrali, oltre all’uso moderato di carne magra e latticini a basso contenuto di grassi. Sono invece sconsigliati cibi ad alto contenuto di zuccheri, grassi saturi, sale e prodotti con farine raffinate. Ma in che senso questa dieta punta sull’olio d’oliva?
Durante i pasti principali, l’olio d’oliva è il protagonista di tutti i condimenti. Il Dr Poole consiglia infatti di utilizzane un cucchiaio a porzione per condire una pasta integrale al pomodoro, un riso integrale con verdure grigliate e legumi, un crostone di pane integrale con formaggio magro e verdure e così via. Il suo impiego in dosi di circa 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva al giorno a persona è indicato anche per arricchire i secondi piatti costituiti principalmente da pesce e carne magra alla griglia, sempre accompagnati da una generosa porzione di verdura cruda o cotta a seconda delle preferenze.
I benefici funzionali
L’olio evo, oltre ad apportare numerosi benefici per il nostro organismo, è capace di mantenere più a lungo le vitamine liposolubili presenti nelle verdure oltre che a proteggere gli omega 3 del pesce e favorirne l’assunzione.
E i carboidrati?
Il fabbisogno di carboidrati in questa dieta è soddisfatto dalla frutta consigliata a colazione e per gli spuntini, dalle verdure presenti nei pasti principali, ma anche dai cereali integrali da consumare con moderazione. Per moderazione si intende di non superare i 120 g totali di pasta integrale, riso integrale, farro, orzo, quinoa, pane integrale al giorno.
Nozioni fondamentali
Il divulgatore, intervistato dall’Olive Wellness Institute, ha raccontato quali sono i fondamentali aspetti dell’olio d’oliva di cui mette al corrente i suoi pazienti:
- “l’olio extra vergine di oliva, come parte di una dieta a base vegetale, è fondamentale per la più ampia Dieta Mediterranea ed è il comune denominatore in tutte le varianti regionali della dieta. È inseparabile dalla dieta mediterranea ed è il grasso sano onnipresente per cucinare e aggiungere sapore e consistenza ai pasti. La maggior parte degli studi che mostrano benefici per la salute utilizzano metodi standardizzati per misurare il consumo di olio extra vergine di oliva con un benchmark di 30-50 ml al giorno, che rappresenta circa un litro per persona al mese, dodici volte la quantità pro capite attualmente consumata nell’emisfero settentrionale Europa, Australia e Stati Uniti”;
- “l’olio extra vergine di oliva non è solo sicuro per cucinare, ma è il mezzo di cottura universale nella dieta mediterranea e stiamo comprendendo sempre di più i benefici dei suoi effetti protettivi su altri alimenti e come il profilo nutrizionale degli ingredienti possa essere migliorato se cucinato insieme all’olio extra vergine di oliva”;
- “l’olio extra vergine di oliva è solo un grasso monoinsaturo sano, ma contiene anche composti antiossidanti e antinfiammatori unici che hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute. Sono questi composti polifenolici che sono di particolare interesse per la scienza, la cui comprensione sta aiutando a guidare i consumatori per ottenere il meglio dalla loro preparazione di una sana Dieta Mediterranea”.
In tema di prevenzione
Come anticipato, gli studi del Dr Poole non si sono concentrati solo sulle possibilità di dimagrimento favorite dall’olio extravergine d’oliva, ma anche sugli aspetti più interessanti legati alla prevenzione. Ecco cosa riporta sul suo sito ufficiale a questo proposito: “C’è una riduzione relativa del 40% del rischio di ictus associato al consumo regolare di olio d’oliva. Una dieta mediterranea con olio extra vergine di oliva ad alto contenuto di polifenoli ha mostrato all’ecografia la regressione visibile e la guarigione delle aree danneggiate nelle arterie carotidi con miglioramento del flusso sanguigno. Due cucchiai di olio d’oliva al giorno sono correlati a una riduzione del 44% dei tassi di malattie cardiache. Il consumo regolare di olio d’oliva riduce il rischio di diabete tra il 50 e l’80% a seconda della popolazione studiata”.
E aggiunge: “L’olio extra vergine di oliva ha dimostrato di avere effetti sul colesterolo nel sangue, sull’ossidazione del colesterolo, sulla salute delle pareti dei vasi sanguigni e sulla loro elasticità, sulla coagulazione del sangue, sulle proprietà antitumorali e sul ruolo protettivo in alcune malattie autoimmuni tra cui le malattie infiammatorie intestinali e l’artrite”.
Come scegliere l’olio giusto
Una buona parte del libro del Dr Poole è dedicata alle diverse tipologie di olio evo, ai metodi di produzione e alle migliori scelte da fare in merito, anche a livello nutrizionale. Ma quali sono i trucchi per scegliere un olio extravergine d’oliva di qualità?
“Consiglio alle persone di cercare la qualità nell’olio extra vergine di oliva imparando qualcosa sul modo in cui viene prodotto l’olio. Il fatto che sia extra vergine è molto importante, poiché gli oli descritti semplicemente come olio d’oliva sono raffinati e di qualità molto inferiore. È sempre rassicurante riconoscere la provenienza di un olio extravergine. La maggior parte dei produttori è orgogliosa dei propri oli e quindi gli esempi di singole tenute o regioni, magari con cooperative che lavorano con un certo numero di agricoltori, spesso rappresentano una qualità eccellente. A volte sull’etichetta è indicata una data di raccolta. Più fresco è l’olio, meglio è. I gusti variano, naturalmente, ma un po’ di amarezza o di sapore piccantino è una caratteristica positiva di un olio e rappresenta particolari composti che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
La chiave è esplorare e assaggiare diversi oli extra vergine e iniziare a riconoscere le diverse varietà di olive utilizzate e gustare oli diversi per diverse occasioni”.
Ricette
Spaghetti integrali con verdure fresche
Ingredienti: 200 g di spaghetti integrali, 2 carote tagliate a julienne, 1 zucchina, tagliata a fettine sottili, 1 peperone giallo, tagliato a strisce, olio extravergine d’oliva, sale, pepe
Procedimento: cuocere gli spaghetti integrali seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo, in una grande padella, scaldare un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere le verdure tagliate, salare e saltarle fino a quando sono morbide ma ancora croccanti. Una volta pronte, saltare gli spaghetti in padella con le verdure. Condire con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva ogni piatto, mescolare e servire.
Farro con pomodori e cetrioli
Ingredienti: 1 tazza di farro, 2 tazze di acqua, 2 pomodori maturi, tagliati a cubetti, 1 cetriolo, tagliato a cubetti, 1/4 di cipolla rossa, tritata finemente, foglie di prezzemolo fresco, tritate, olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, sale
Procedimento: cuocere il farro seguendo le istruzioni sulla confezione. Una volta cotto, scolare il farro e trasferirlo in una ciotola grande. Aggiungere i pomodori a cubetti, il cetriolo, la cipolla rossa e il prezzemolo al farro. Condire con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale. Mescolare bene per amalgamare gli ingredienti e assicurarsi che siano ben conditi.
Salmone alla griglia con insalata di verdure fresche
Ingredienti: 2 filetti di salmone fresco, 2 zucchine medie, tagliate a fette sottili, 1 peperone rosso, tagliato a strisce, 1 cipolla rossa, affettata, 1 limone, tagliato a spicchi per servire, olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b.
Procedimento: preriscalda una griglia o una padella grill a fuoco medio-alto. Spennella i filetti di salmone con un po’ d’olio d’oliva e condiscili con sale e pepe da entrambi i lati. Quando la griglia è ben calda, posiziona i filetti di salmone sulla griglia e cuocili per circa 4-5 minuti per lato o fino a quando sono cotti attraverso e hanno delle belle striature dalla griglia. Il tempo di cottura può variare a seconda dello spessore del salmone. Nel frattempo, in una ciotola grande, prepara l’insalata di verdure mescolando le zucchine, il peperone rosso e la cipolla rossa affettata. Condisci le verdure con un filo di olio extravergine d’oliva, succo di limone fresco, sale e pepe. Mescola bene per amalgamare gli ingredienti.Una volta che il salmone è pronto, togli i filetti dalla griglia e disponili su un piatto da portata insieme all’insalata di verdure.
Fonti bibliografiche
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- The Olive Oil Diet, Dr Simon Poole
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Q and A with Advisory Panel Member Dr Simon Poole, Olive Wellness Institute
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Bioactive Compounds and Quality of Extra Virgin Olive Oil, PubMed
