Dieta macrobiotica: come funziona e schema

La dieta macrobiotica abbina alimenti con l'obiettivo di farci raggiungere uno stato di armonia con noi stessi e con il resto del mondo

Roberta Martinoli Medico Nutrizionista

Come funziona

La macrobiotica, prima ancora di essere un modello alimentare, è una filosofia di vita e il suo scopo è quello di ricercare l’equilibrio tra l’uomo e l’ambiente. Quest’approccio si ispira ad una visione del mondo basata sull’alternanza di due energie opposte e complementari, lo yin e lo yang. Se si scelgono gli alimenti tenendo conto di queste polarità è possibile ritrovare e mantenere la salute e il benessere.

I principi fondamentali della dieta macrobiotica sono i seguenti:

  • seguire la stagionalità di frutta e verdura;
  • scegliere frutta e verdura tipiche del clima in cui si vive;
  • ridurre al minimo il consumo di cibo animale;
  • evitare gli zuccheri semplici e le farine raffinate;
  • consumare regolarmente cereali integrali e legumi;
  • introdurre quotidianamente la zuppa di miso;
  • imparare a utilizzare i condimenti speciali (miso, shoyu, tamari, umeboshi) e le alghe;
  • ricercare la massima variabilità alternando i vari tipi di cereali, di legumi e di verdure;
  • utilizzare sale marino integrale del Mediterraneo.

L’energia del cibo: non solo chilocalorie

Nella dieta macrobiotica ogni alimento possiede un’energia specifica che va al di là del suo valore calorico. Questa energia è in grado di influenzare in modi differenti i vari organi e apparati. In realtà si parla di benessere globale intendendo con ciò fare riferimento non solo al benessere del corpo ma anche a quello della mente. Il primo passo consiste nel diventare consapevoli di quali energie introduciamo nel nostro organismo mangiando questo o quell’altro alimento. Le qualità energetiche di un alimento dipendono dal luogo in cui è cresciuto, dalla sua modalità di crescita e, infine, dal modo in cui viene preparato e cucinato.

Secondo la macrobiotica ogni essere vivente è alla continua ricerca dell’equilibrio con l’ambiente esterno. Questo concetto vale tanto per le piante quanto per gli animali. Così se l’ambiente è freddo la risposta degli esseri viventi è quella di trattenere il calore. Al contrario se l’ambiente è caldo ci si adatta eliminando calore. Traslando questo concetto agli alimenti si comprende come la verza, tipica verdura invernale, tenda a trattenere poca acqua al contrario degli ortaggi estivi. Zucchine e pomodori crescendo in un clima caldo, per proteggersi, finiscono con il riempirsi di acqua.

Quando mangiamo la verza assumiamo il calore che questa verdura ha utilizzato per sopravvivere al freddo invernale. In questo modo ci proteggiamo anche noi. Al contrario se durante l’inverno assumiamo ortaggi estivi, ci carichiamo di un’energia raffreddante (la stessa che ha permesso a queste piante di adattarsi al caldo) che dovrà essere eliminata passando attraverso un malanno di stagione.

Alimenti yin e yang

Secondo le filosofie orientali ogni fenomeno nell’universo ha una polarità: al giorno è contrapposta la notte, al caldo il freddo, al vuoto il pieno, al maschile il femminile. Imparando a distinguere lo yin e lo yang in ogni aspetto dell’esistenza possiamo uniformarci alla legge universale. Anche gli alimenti ricadono sotto questa legge. È possibile distinguere tra alimenti yin e alimenti yang. Nella cucina macrobiotica l’energia yin è un’energia fredda, di dispersione, che si muove dall’interno all’esterno; l’energia yang e un’energia calda, di concentrazione, che si muove dall’esterno all’interno. Imparando a conoscere quali sono gli alimenti yin e quelli yang è possibile regolare l’alimentazione in base alle proprie condizioni di salute, all’età, al sesso, al livello di attività fisica, alla stagione e alla zona geografica in cui si vive.

Lista degli alimenti e delle bevande yin

  • Gelato
  • Alcool
  • Zucchero
  • Latte
  • Yogurt
  • The
  • Formaggi freschi
  • Tofu
  • Verdure a foglia verde
  • Verdure tonde
  • Verdure a radice
  • Farine
  • Alghe
  • Legumi
  • Mais
  • Avena
  • Orzo
  • Grano

Lista degli alimenti e delle bevande yang

  • Sale
  • Spezie
  • Erbe aromatiche
  • Uova
  • Salumi
  • Carne
  • Formaggi stagionati
  • Crostacei
  • Pesci
  • Molluschi
  • Grano saraceno
  • Miglio
  • Riso integrale

Schema

Colazione macrobiotica

La colazione proposta dalla cucina macrobiotica è per lo più a base di crema di cereali (integrali e in chicco) e tè bancha. Altre opzioni sono il porridge con tè bancha o con caffè di cereali. Sono ammessi i dolci preparati senza derivati animali (latte vaccino, burro, strutto) e senza zuccheri raffinati.

Pranzo macrobiotico

Il tipico pranzo macrobiotico è preparato con un cereale integrale in chicco (orzo, farro, riso nero Venere, riso rosso, riso basmati integrale) accompagnato con verdure di stagione saltate in padella. In primavera, ad esempio, un primo macrobiotico potrebbe essere un riso integrale condito con asparagi di campo e porri. Il pasto è sempre aperto da una zuppa di miso e si completa con un piatto di azuki e cipolle in umido, importanti per coprire il fabbisogno proteico.

Cena macrobiotica

Per cena la combinazione ideale è di nuovo una zuppa di miso seguita da un cereale integrale in chicco condito con verdure saltate. Possono essere previsti i legumi o in alternativa pesce a carne bianca come il merluzzo o il nasello. La macrobiotica prevede anche l’utilizzo di derivati della soia come il tempeh o il tofu. Infine, molte delle ricette della cucina tradizionale vengono opportunamente modificate secondo i precetti della macrobiotica. Esistono ricette macrobiotiche per la preparazione delle lasagne, delle polpette, del ragù, delle salse o della pizza.

Zuppa di miso

La zuppa di miso rappresenta un vero e proprio fondamento della cucina macrobiotica. Viene preparata con tre verdure: una radice allungata, una verdura tonda e delle foglie verdi. Un esempio potrebbe essere carota, cipolla e cavolo cinese. A queste tre verdure si aggiungono il miso, l’alga wakame e gli aromi (prezzemolo o succo di zenzero). Le tre verdure con forma e direzioni di crescita differenti servono a conferire alla zuppa di miso energia in movimento. L’energia della carota si muove verso il basso, quella della cipolla in tutte le direzioni e quella delle foglie verdi verso l’alto.

Dal punto di vista della filosofia yin e yang la zuppa di miso possiede un grande equilibrio dinamico e una forte energia ed è in grado di donarci forza ed armonia. Il miso è un prodotto ottenuto dalla fermentazione della soia ed è ricco di enzimi fondamentali per l’equilibrio della flora intestinale. È stato dimostrato che è in grado di favorire la crescita dei lattobacilli. Contiene vitamine del gruppo B, sali minerali e proteine. Per mantenere inalterate le sue proprietà non deve essere sottoposto a bollitura. Si scioglie, invece, in poca acqua calda che viene aggiunta al resto della zuppa a fine cottura. L’alga wakame rilascia una mucillagine che può essere utilizzata dai batteri intestinali come prebiotico. È ricca di sali minerali tra i quali il calcio, il ferro e il magnesio. Contiene vitamine del gruppo B e vitamina C.

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Dieta macrobiotica: come funziona e schema