Frutti rossi: ecco perché ci aiutano a dieta

Una manciata di frutti rossi come spuntino. Yogurt bianco alla greca arricchito con una manciata di frutti rossi. Porridge di avena con frutti rossi. Ma quali sono questi frutti rossi che continuiamo a leggere sui piani alimentari delle diete? E perché ci aiutano a dimagrire? Scopriamo insieme cosa si intende per frutti rossi e perchè sono gli alleati n 1 di chi vuol perdere peso e stare bene.

Quali sono i frutti rossi

Quando si parla di frutti rossi, non si intendono soltanto i frutti caratterizzati da una colorazione rossa, ma una categoria più estesa che comprende more, lamponi, ribes, mirtilli, uva spina, fragole, bacche di Goji, ciliegie e amarene. Ogni frutto ha un sapore distintivo e un profilo nutrizionale unico. Le fragole sono dolci e succose, le ciliegie sono croccanti e dolci, i lamponi hanno un gusto leggermente aspro, mentre i mirtilli possono essere dolci o aspri.

I frutti rossi sono ricchi di antiossidanti, vitamine C ed E, sali minerali come il potassio e il magnesio, e fibre alimentari. Sono anche a basso contenuto calorico e contengono pochi zuccheri: questo aspetto li rende particolarmente popolari anche tra chi segue una dieta ipocalorica o comunque mirata al calo ponderale. Grazie ai numerosi benefici che apportano e che approfondiremo in seguito, sono consigliati in generale da medici e nutrizionisti in tutte le diete. Ecco perché.

Proprietà e benefici dei frutti rossi

More

Cosa sono
Le more (rubus) sono piccoli frutti di bosco appartenenti alla famiglia delle Rosaceae. Sono caratterizzate da un colore scuro, che varia dal viola intenso al nero, e da una forma tondeggiante con una superficie irregolare. Questi frutti crescono su arbusti spinosi noti come rovi o rovi selvatici. I rovi sono piante perenni che producono frutti durante la stagione estiva e autunnale. Le more maturano gradualmente, passando da un colore verde a uno scuro quando sono pronte per essere raccolte.

Proprietà e benefici
Questi frutti sono una fonte eccellente di vitamina C, che svolge un ruolo chiave nel rafforzare il sistema immunitario e nella protezione delle cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, le more contengono una buona quantità di fibre alimentari, che favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a mantenere un peso corporeo sano. Le fibre presenti nelle more possono anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. Oltre a ciò, queste bacche sono una fonte significativa di antiossidanti, come i polifenoli, che possono aiutare a combattere l’infiammazione nel corpo e a prevenire danni cellulari.

Lamponi

Cosa sono
I lamponi sono piccoli frutti rossi appartenenti alla famiglia delle rose, noti per il loro sapore dolce e leggermente acidulo. Questi frutti sono comunemente coltivati in molte regioni del mondo, compresi l’Europa, l’America settentrionale e l’Asia. I lamponi sono caratterizzati da una forma tondeggiante e da una consistenza morbida. La loro pelle è coperta da piccoli peli che conferiscono loro un aspetto vellutato. All’interno, i lamponi presentano numerosi piccoli semi che contribuiscono alla loro consistenza croccante.

Proprietà e benefici
I lamponi sono ricchi di vitamine, tra cui la vitamina C, che svolge un ruolo importante nel rafforzamento del sistema immunitario e nella protezione delle cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, contengono anche vitamina K, che è essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. I lamponi sono anche una buona fonte di minerali come il manganese e il potassio, che sono importanti per il corretto funzionamento del corpo. Oltre alle vitamine e ai minerali, i lamponi sono ricchi di antiossidanti, come i polifenoli e gli antociani.

Gli antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, riducendo l’infiammazione e proteggendo le cellule dai danni. Questo può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro. Inoltre, i lamponi sono una buona fonte di fibre alimentari. Le fibre sono importanti per la salute digestiva e possono aiutare a regolare la glicemia, mantenere un peso corporeo sano e favorire la sensazione di sazietà.

Ribes

Cosa sono
I ribes, noti anche come frutti rossi, sono una varietà di piccoli frutti che appartengono alla famiglia delle Grossulariaceae. Questi frutti sono originari delle regioni settentrionali dell’Europa e dell’Asia e sono ampiamente coltivati per il loro valore nutrizionale e le loro proprietà benefiche per la salute. I ribes si presentano in diverse varietà, tra cui ribes rosso, nero e bianco.

Proprietà e benefici
Questi frutti sono ricchi di vitamina C, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. La vitamina C svolge anche un ruolo importante nel rafforzamento del sistema immunitario e nella promozione della salute della pelle. I ribes sono anche una buona fonte di vitamina K, che è essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. Oltre alle vitamine, i ribes contengono anche minerali importanti come il potassio e il manganese. Il potassio è fondamentale per la regolazione della pressione sanguigna e per il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi. Il manganese, invece, contribuisce al metabolismo energetico e alla formazione di ossa e tessuti connettivi sani.

Mirtilli

Cosa sono
I mirtilli sono piccoli frutti rossi o blu scuro, noti per il loro sapore dolce e acidulo. Appartenenti alla famiglia delle Ericacee, questi frutti sono originari delle regioni temperate dell’emisfero settentrionale, come l’Europa, il Nord America e l’Asia settentrionale. I mirtilli crescono su arbusti bassi e compatti, che di solito raggiungono un’altezza di circa 30-60 centimetri. Le piante di mirtilli producono fiori bianchi o rosa pallido, che si sviluppano in frutti succosi dopo la fecondazione. I mirtilli sono caratterizzati da una buccia sottile e lucida che racchiude una polpa morbida e succosa. Questi frutti sono spesso consumati freschi o utilizzati come ingredienti in una varietà di preparazioni culinarie, come dolci, succhi, marmellate e conserve.

Proprietà e benefici
Dal punto di vista nutrizionale, i mirtilli sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e antiossidanti. Sono ricchi di vitamina C, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, i mirtilli contengono vitamina K, che è essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. I minerali presenti nei mirtilli includono potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna, e manganese, che svolge un ruolo importante nel metabolismo dei nutrienti. Uno dei principali benefici dei mirtilli è la loro elevata concentrazione di antiossidanti. Queste sostanze aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, riducendo l’infiammazione e proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi. I mirtilli sono anche noti per migliorare la salute del cervello. Gli antiossidanti presenti nei mirtilli possono aiutare a migliorare la memoria e la funzione cognitiva. Inoltre, i mirtilli possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.

Uva spina

Cos’è
L’uva spina è una pianta arbustiva che può raggiungere un’altezza di circa un metro. I suoi rami sono ricoperti di spine, da cui deriva il suo nome comune. Le foglie dell’uva spina sono palmate e presentano un colore verde intenso. I fiori sono piccoli e di colore verde-giallastro. I frutti dell’uva spina sono piccole bacche di forma rotonda o ovale, di colore rosso brillante.

Proprietà e benefici
Questi frutti sono una fonte eccellente di vitamina C, che svolge un ruolo fondamentale nel rafforzamento del sistema immunitario e nella protezione delle cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, l’uva spina è ricca di antiossidanti, come i polifenoli, che contribuiscono a contrastare l’invecchiamento cellulare e a prevenire malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Grazie al loro contenuto di fibre, le bacche di uva spina possono favorire la regolarità intestinale e migliorare la digestione. Questo frutto contiene anche minerali importanti come il potassio e il manganese, che sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Inoltre, l’uva spina è a basso contenuto calorico e ricca di acqua, rendendola un’ottima scelta per chi cerca uno spuntino salutare durante una dieta.

Fragole

Cosa sono
Le fragole sono deliziose e succose frutti rossi che appartengono alla famiglia delle Rosaceae. Questi piccoli frutti sono originari dell’Europa, ma sono coltivati in tutto il mondo per il loro sapore dolce e le loro proprietà benefiche. Dal punto di vista botanico, la fragola è una pianta erbacea perenne che cresce a livello del suolo, con foglie trifogliate e fiori bianchi. I frutti delle fragole sono in realtà aggregati di piccole drupe, ognuna contenente un seme sulla superficie esterna. Questa caratteristica fa delle fragole uno dei pochi frutti ad avere i semi sulla parte esterna anziché all’interno.

Proprietà e benefici
Ricche di vitamina C, le fragole sono un potente antiossidante che aiuta a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi e a rinforzare il sistema immunitario. Inoltre, contengono anche antociani, che conferiscono loro il loro caratteristico colore rosso brillante e che hanno dimostrato di avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Le fragole sono anche una fonte eccellente di fibre, che favorisce la regolarità intestinale e aiuta a mantenere un sistema digestivo sano. Questi frutti sono anche ricchi di minerali come il potassio e il manganese, che contribuiscono alla salute delle ossa e al corretto funzionamento del metabolismo. Grazie al loro basso contenuto calorico e all’alto contenuto di acqua, le fragole sono un’ottima scelta per chi cerca di perdere peso o semplicemente mantenere una dieta equilibrata.

Bacche di Goji

Cosa sono
Originarie delle regioni dell’Asia centrale, queste bacche sono state utilizzate nella medicina tradizionale cinese per secoli a causa delle loro presunte proprietà benefiche per la salute. Le bacche di goji sono di forma ovale e presentano un colore rosso brillante. Sono caratterizzate da un sapore dolce e leggermente aspro e sono spesso consumate essiccate o in forma di succo.

Proprietà e benefici
Le bacche di goji sono una fonte eccellente di antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento precoce. Inoltre, contengono una quantità significativa di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e favorisce la produzione di collagene per una pelle sana. Le bacche di goji sono anche una buona fonte di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere un regolare transito intestinale. Questi frutti contengono anche diversi minerali essenziali come il ferro, il calcio e il potassio, che contribuiscono al corretto funzionamento del corpo.

Ciliegie

Cosa sono
Le ciliegie sono frutti rossi succosi e dolci, appartenenti alla famiglia delle Rosaceae e al genere Prunus. Sono originarie dell’Asia occidentale e si sono diffuse in tutto il mondo grazie al loro sapore irresistibile. Le ciliegie sono caratterizzate da una polpa morbida e succosa, circondata da una pelle lucida di colore rosso o giallo, a seconda della varietà. Questi frutti crescono sugli alberi di ciliegio, che possono raggiungere un’altezza di circa 10 metri. Le ciliegie sono disponibili in diverse varietà, tra cui dolci e aspre.

Proprietà e benefici
Ricche di antiossidanti, le ciliegie aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, riducendo il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Questi frutti rossi contengono anche una buona quantità di vitamina C, che supporta il sistema immunitario e favorisce la produzione di collagene per mantenere la pelle sana. Le ciliegie sono anche ricche di fibre, che promuovono la regolarità intestinale e favoriscono la sazietà, contribuendo così alla gestione del peso. Inoltre, le ciliegie contengono melatonina, un ormone che regola il sonno e può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Amarene

Cosa sono
Le amarene sono piccoli frutti rossi appartenenti alla famiglia delle rosacee. Questi frutti sono il risultato della pianta Prunus cerasus, una specie di ciliegio che si distingue per il suo sapore acidulo e intenso. Le amarene sono molto simili alle ciliegie, ma si differenziano per la loro dimensione più piccola e per la caratteristica acidità del loro gusto.

Proprietà e benefici
Le amarene contengono una quantità significativa di vitamina C, che svolge un ruolo importante nel rafforzamento del sistema immunitario e nella protezione delle cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, sono una buona fonte di vitamina A, che contribuisce alla salute degli occhi e della pelle. Le amarene sono anche ricche di antociani, potenti antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione nel corpo e a proteggere il cuore. Grazie al loro contenuto di fibre, le amarene possono favorire la regolarità intestinale e contribuire alla salute del sistema digestivo. Inoltre, le amarene sono un’ottima fonte di minerali come il potassio e il manganese.

Perché sono dietetici

I frutti rossi sono considerati un’ottima scelta per chi segue una dieta equilibrata e salutare. Questi piccoli frutti, come fragole, lamponi, mirtilli e ribes, sono ricchi di nutrienti essenziali e poveri di calorie, rendendoli un’opzione ideale per coloro che desiderano perdere peso o mantenere un peso sano. I frutti rossi sono naturalmente dolci, ma hanno un basso contenuto di zuccheri rispetto ad altri alimenti dolci, come i dolci confezionati o le bevande zuccherate. Inoltre, sono ricchi di fibre alimentari che aiutano a promuovere la sazietà e a regolare il metabolismo. Le fibre presenti nei frutti rossi possono anche contribuire a migliorare la digestione e a prevenire problemi come la stitichezza.

Come inserirli in una dieta ipocalorica

La dieta ipocalorica è una strategia alimentare che mira a ridurre l’apporto calorico giornaliero al fine di favorire la perdita di peso. I frutti rossi sono spesso consigliati in questa tipologia di dieta grazie al loro basso contenuto calorico e all’elevata presenza di sostanze nutritive benefiche per l’organismo. Per integrare i frutti rossi nella dieta ipocalorica, è consigliabile consumarli freschi o congelati, evitando l’aggiunta di zucchero o dolcificanti. Si possono gustare da soli come spuntino salutare o aggiungerli a insalate, yogurt, frullati o cereali per aumentarne il valore nutrizionale senza compromettere l’equilibrio calorico. Per quanto riguarda le dosi, si può considerare una tazza di frutti rossi a porzione.

Controindicazioni

Una delle principali controindicazioni dei frutti rossi riguarda le allergie alimentari. Alcune persone possono essere allergiche a specifici tipi di frutti rossi, come le fragole o i mirtilli, e possono manifestare sintomi come prurito, gonfiore o difficoltà respiratorie dopo averli consumati. È quindi fondamentale prestare attenzione ai segnali del proprio corpo e consultare un medico in caso di reazioni allergiche. Un’altra possibile controindicazione riguarda l’interazione con farmaci anticoagulanti. I frutti rossi sono ricchi di vitamina K, che può interferire con l’effetto di questi farmaci. Le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero quindi limitare il consumo di frutti rossi o consultare il proprio medico per determinare la quantità sicura da consumare. Inoltre, i frutti rossi sono acidi e possono causare irritazione gastrica o reflusso acido nelle persone predisposte a questi disturbi.

Fonti bibliografiche

• 8 of the Healthiest Berries You Can Eat, Healthline

• Berries: Health Benefits, Nutrition, and Uses, WebMD

• Evaluation of Beneficial Metabolic Effects of Berries in High-Fat Fed C57BL/6J Mice, PubMed

• Best fruits for weight loss: What to know, Medical News Today