Perdere peso è più facile grazie alle farine senza carboidrati. Leggere, ideali per la dieta e soprattutto ricche di proprietà nutritive, ma sono realmente prove di carboidrati?
Perché non provarle tutte per fare il pieno di benessere e perdere qualche chilo di troppo, grazie ad un regime dietetico alimentare low carb. La più famosa è senza dubbio la farina di ceci, utilizzata dalle nonne per preparare tanti piatti deliziosi. Questo ingrediente è particolarmente duttile e si presta sia per la realizzazione di ricette dolci che salate. Ricca di fibre e proteine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è priva di glutine. Sostituitela alla classica farina 00 nell’impasto dei muffin oppure per infornare soffici focaccine. Ma meglio fare qualche passo indietro per capirne di più e addentrarsi all’interno di queste farine povere di carboidrati.
Indice
Cos’è una farina?
La farina è un alimento che deriva dal processo di macinazione dei cereali o di altri vegetali. Il termine arriva dal latino far, farro, un cereale molto affine al frumento e molto diffuso nell’Italia dell’era pre-romana e romana. Oggi, rispetto ad allora, il cereale più coltivato in Italia e uno dei più diffusi nel mondo è il frumento o grano. Le due varietà principali presenti sul mercato ma anche nelle cucine e sulle tavole di tutto il mondo, sono il Triticum vulgare o aestivum (grano tenero coltivata in Italia settentrionale) e il Triticum turgidum durum (grano duro o semola coltivato nelle regioni centromeridionali). Si legge sempre all’interno di ricette o sulle etichette dei prodotti presenti al supermercato, la dicitura “grano tenero” o “grano duro”. Il grano tenero è caratterizzato da un granello a frattura farinosa che, dopo la macinazione, restituisce farine dai granuli sottili e tondeggianti, più adatti per la panificazione, dalla pasticceria alla pizza, al pane. Il grano duro ha un tipo di frattura vitrea che si ritrova nella consistenza spigolosa dei grossi granuli delle semole, perfette per la produzione della pasta secca (ma anche negli impasti di alcune tipologie di pane, come per esempio quello di Altamura).
Quante tipologie di farina esistono?
Dopo la raccolta e la macinazione dei chicchi di grano si procede con la raffinazione, cioè l’allontanamento della crusca dalla farina. Questa operazione prende il nome di abburattamento e in relazione al grado di abburattamento, cioè alla percentuale di residuo di minerali e crusca presenti nel chicco macinato, le farine di grano tenero sono classificate per legge (decreto n.187 del 9 febbraio 2001) in 5 tipologie di base:
- La farina 00 o fior di farina, è una farina bianchissima e priva di crusca con un abburattamento del 50%.
- La farina 0 che ha un abburattamento del 72%.
- La semintegrale di tipo 1 dell’80%.
- La semintegrale di tipo 2 dell’85%.
- La farina integrale che è sottoposta soltanto a una prima fase di macinazione e ha un tasso di abburattamento del 100%, quindi contiene integralmente la cariosside macinata.
Focus sulla farina integrale
La farina integrale è quella più ricca di fibre e minerali in assoluto, ma anche la più pericolosa in quanto sulla parte esterna della cariosside possono trovarsi residui di trattamenti antiparassitari che passerebbero integralmente nella farina. Una farina, infatti, si dice “integrale” perché è costituita integralmente dal chicco di frumento intero, comprensivo di tutte le sue parti anche più esterne. Queste cuticole esterne sono particolarmente ricche di fibre, ma anche di vitamine come quelle del gruppo B. Quando si sceglie una farina integrale, è importante che sia un prodotto biologico o coltivato con metodi naturali, per evitare la contaminazione di antiparassitari e altre sostanze utilizzate dall’agricoltura intensiva. Tra l’altro la legge non fa distinzione tra farina realmente integrale e quella raffinata con aggiunta di crusca (quindi senza germe di grano, la parte più preziosa del chicco), ma si può benissimo sopperire al problema privilegiando le farine integrali ottenute con mulino a pietra, ovvero farine che non vengono bruciate e in cui gli oligoelementi del germe sono assorbiti, mantenendo le proprietà nutritive, il gusto e il patrimonio aromatico.
Sì, avete capito bene! Esistono farine raffinate che poi vengono arricchite con la crusca per renderle “integrali”, ma è inutile dire che le proprietà soprattutto per quanto riguarda i micronutrienti, sono completamente differenti.
Farina come fonte di carboidrati
Si sa che la farina e tutti i suoi derivati, come pasta, pane, pizza, rustici e chi più ne ha più ne metta, si classificano come alimenti ricchi di carboidrati. I carboidrati sono tra i principali macronutrienti che entrano all’interno dell’alimentazione, insieme a proteine e grassi (o lipidi). Ma che funzione hanno?
L’azione principale dei carboidrati o zuccheri, è quella energetica. Infatti, l’assunzione di questi macronutrienti permette di produrre alti livelli di energia nel corpo umano, utile per portare avanti tutte le funzioni di cellule, organi, tessuti, ma anche reazioni enzimatiche e meccanismi che permettono al corpo di poter svolgere le normali attività quotidiane. Quando, però, si assumono grandi quantità di carboidrati e, soprattutto di zuccheri semplici, si può andare in contro ad un aumento del peso corporeo. Infatti, queste molecole possono entrare nella costituzione degli acidi grassi che andranno a rimpinzare le cellule presenti in fianchi, pancia e cosce, ma hanno anche un’altra particolarità. Come dice il nome “Carbo” – “idrati”, si tratta di molecole molto idratate e che trattengono molti liquidi, provocando gonfiore e pesantezza, se non inseriti in un corretto schema alimentare.
Quanti carboidrati vanno assunti durante la giornata?
Le linee guida internazionali raccomandano che i carboidrati forniscano dal 45 al 65 percento dell’apporto calorico giornaliero totale. Quindi se il proprio stile di vita richiede un’assunzione di circa 2000 calorie pro die, si dovrebbero consumare circa 225 – 325 grammi di carboidrati al giorno, che saranno presenti in alimenti come pasta, riso basmati, riso nero o viola che sia, ma anche cereali, pane, frutta, ortaggi e tuberi. Attenzione perché spesso i carboidrati vengono demonizzati e ridotti drasticamente all’interno di regimi ipocalorici o low-carb. Di cosa si tratta? Il termine “Low-carb” significa, alla lettera, “a basso apporto di carboidrati” e quindi si tratta di un regime alimentare che si basa sul consumo giornaliero di dosi minime di carboidrati, privilegiando come macronutrienti proteine e grassi. Questo tipo di regime viene preferito da molti per perdere peso molto velocemente e tornare in forma prima dell’estate. In realtà regimi di questo tipo vanno intercalati all’interno di percorsi che devono essere gestiti da un professionista della salute (come un dietologo o un nutrizionista).
Cosa sono le farine senza carboidrati?
Si parte da un concetto fondamentale: le farine non possono esistere senza la presenza di carboidrati.
Allora cosa sono le farine low-carb? Da cosa sono costituite? E se fanno bene alla salute, perché lo fanno? Ormai, si sente parlare sempre più spesso di farine senza carboidrati, ovvero, di farine proteiche alternative con basso indice glicemico, con assenza di zuccheri e un basso contenuto di carboidrati, che vengono impiegate soprattutto nelle diete per perdere peso. Come è stato già sottolineato, è corretto specificare che non esiste farina senza carboidrati, ma farine con pochi carboidrati o con basso contenuto di carboidrati, proprio come indicato dal termine “low-carb”. Queste farine hanno un contenuto di fibre e proteine molto elevato e un minimo di carboidrati, con conseguente indice glicemico molto basso. L’indice glicemico è quel valore dell’alimento che va a influenzare la glicemia, ovvero la presenza di zuccheri nel circolo sanguigno. Per rimanere in salute e evitare di prendere chili, è necessario mantenere la glicemia (e quindi l’insulinemia) sempre sotto controllo. Per fare ciò vengono scelti alimenti con ridotto indice glicemico e carico glicemico moderato, in modo da evitare brutti scherzetti sul girovita, ma anche sullo stato di salute dell’organismo. Spesso, vengono utilizzate anche gli alimenti ricchi di fibre per modulare l’assorbimento intestinale dei carboidrati ed evitare picchi glicemici troppo elevati. Le farine low carb, da questo punto di vista, sono avvantaggiate in quanto contengono pochi carboidrati e molte fibre. Ecco alcuni esempi di farine low carb:
- Farine di legumi.
- Farina di grano saraceno.
- Farina di segale.
- Farina di soia.
- Farina di mandorle.
- Farina di cocco.
- Farina di sesamo.
- Farina di carrube.
Alleati della bellezza, sono anche i semi di lino, che non fanno bene solo ai capelli e alla pelle, ma sono anche perfetti per perdere peso in breve tempo. Tutto grazie alla farina che viene ricavata da questo magico alimento, ricco di Omega 3 e fibre alimentari, ma anche fosforo e magnesio. Consumando questo super cibo a colazione, per depurare l’organismo e regolarizzare l’intestino, sciogliendolo nel kefir oppure nello yogurt. La farina di semi di lino è perfetta per sostituire l’uovo in tutte le ricette che richiedono questo ingrediente, per questo è l’ideale anche per chi è intollerante. Si vuole fare il pieno di proteine? Allora bisogna provare la farina di soia, che è priva di glutine, contiene pochissimi amidi ed è altamente digeribile. Per questo è perfetta anche per chi soffre di celiachia e diabete. In più, grazie all’indice glicemico particolarmente basso, permette di perdere peso in breve tempo. Anche la farina di cocco è apprezzatissima in pasticceria per la realizzazione di dolci fit. Se si ha voglia di uno snack goloso, ma dietetico? Bisogna provare a realizzare dei crackers o dei grissini con la farina di sesamo. Leggerissima, gustosa e con un elevato apporto di vitamina E, è una fonte di antiossidanti e aiuta a tenere sotto controllo il peso grazie a magnesio e fosforo. Se si ha la passione dei dolci, ma si è a dieta, non bisogna rinunciare per forza al piacere di un bel biscotto. Per preparare questi saporiti dessert è possibile utilizzarele farine con pochi carboidrati, come quella di mandorle o quella di cocco. La prima aiuta a combattere stanchezza e stress, grazie alle vitamine, la seconda ha un ottimo apporto di fibre ed è super golosa. Ma le più famose sono diventate le farine di legumi.
Farine di legumi
Le farine di legumi permettono di limitare i carboidrati con un risultato molto saziante grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali, benefiche per muscoli e tessuti, ma non solo. Queste farine vengono utilizzati per diminuire la quantità di farina e di glutine nei prodotti lievitati, aumentando l’apporto proteico del prodotto finale, oppure, impiegate nella preparazione di frittate vegetali e nei dolci per un tocco di sapore più deciso e maggiore sofficità.
Tra quelle più utilizzate ci sono la farina di ceci, la farina di piselli, la farina di lenticchie, la farina di lupini e la farina di fave e quella di fagioli, ma è necessario un confronto in termini di macro e micronutrienti, per capirci qualcosa in più.
| Alimento (100 g) | Carboidrati | Proteine | Grassi | Calorie | Vitamine (gruppo) | Sali minerali |
| Farina di grano (tipo 00) | 71 g | 11 g | 1,7 g | 346 kcal | B | Potassio, calcio e ferro |
| Farina di ceci | 48 g | 21 g | 6,6 g | 355 kcal | B, E, A e C | Potassio, calcio, fosforo, ferro |
| Farina di fagioli | 51 g | 21 g | 1,61 g | 330 kcal | B | Potassio, fosforo, calcio e magnesio |
| Farina di piselli | 60 g | 25 g | 1,2 g | 341 kcal | B | Potassio, fosforo, calcio |
| Farina di lenticchie | 49 g | 24 g | 1,7 g | 338 kcal | B | Fosforo, potassio, zinco, ferro e calcio |
| Farina di fave | 55 g | 27 g | 3 g | 343 kcal | B, A e C | Calcio, ferro e fosforo |
| Farina di lupini | 10 g | 43 g | 12 g | 320 kcal | B | Ferro |
Tutte queste farine vengono utilizzare per creare formati di pasta che possono ingannare la mente e lo stomaco, apportano quantità più basse di carboidrati e valori più alti di fibre e proteine. Bisogna, però, fare attenzione al condimento che si usa! Spesso, gli alimenti light godono dell’effetto compensazione e quindi le persone convinte di star mangiando alimenti poco calorici, si danno qualche libertà in più nei pasti successivi o nell’utilizzo di condimenti piuttosto discutibili. Queste particolari farine che vengono utilizzate per la realizzazione della pasta, dovrebbero essere accompagnate da verdure e ortaggi e da un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva a crudo.
Il nutrizionista sarà in grado di rispondere ad ogni domanda inerente le farine low carb e ad inserirle correttamente all’interno del proprio piano alimentare dietetico.
Fonti bibliografiche
- Definizione del termine Farina, GamberoRosso
- Tabella legumi, Farine di legumi: proprietà nutritive, caratteristiche e ricette (almaverdebio.it)
