I chili di troppo sono in agguato tra pranzi di Natale e cenoni di Capodanno. Ma con i giusti accorgimenti è possibile non ingrassare senza rinunciare a qualche sana trasgressione. E la dieta è salva. Dobbiamo dircelo non saranno 2 o 3 giorni di alimentazione più sregolata, a mettere in crisi un percorso dietetico che dura da tempo o addirittura da anni. Mangiare sano durante tutto l’anno, permetterà di mangiare senza preoccupazioni durante le festività ma non solo. Anche durante viaggi, weekend e compleanni. Certo, non bisogna esagerare con queste pause dietetiche, ma nemmeno stare a contare le calorie prima di sederci al pranzo di natale.
In 8 semplici mosse è possibile salvaguardare la linea e godersi i piatti delle Feste, come suggeriscono la maggior parte dei Nutrizionisti. Questi sono i preziosissimi e utilissimi consigli salva-linea per le vacanze di natale:
Indice
1. Un’insalata per salvare la linea
Per favorire il senso di sazietà e depurare l’organismo è consigliabile assumere un bel piatto di verdure ricche di fibra. Non “tristi” verdure al vapore, ma insalate sfiziose, come quella di finocchi, arance e pistacchi o broccoli al forno con noci, feta e melograno.
Il consiglio furbo: per tenere a bada l’appetito, la ricetta speciale di Emanuela Caorsi, ispirata a profumi e sapori della Sicilia.
Ingredienti per 6-8 persone:
- 3 finocchi (con la barbetta verde)
- 3 arance
- 2 cucchiai di olio EVO
- 1 bel pizzico di sale integrale
- 3 cucchiai di pistacchi al naturale
- chicchi di melograno per decorare.
Procedimento: Tenete da parte qualche ciuffetto verde della barba del finocchio. Lavate i finocchi, divideteli a metà nel senso della lunghezza e tagliateli a fettine sottili con una mandolina o con il coltello. Teneteli da parte. Pelate a vivo due arance e tenete i segmenti di arancia. In una ciotola, unite il succo della terza arancia, l’olio Evo e il sale. Emulsionate tutto con una frusta o una forchetta. In una ciotola capiente mettete i finocchi e i segmenti di arancia, aggiungete il condimento a base di succo di arancia e olio Evo. Mescolate bene con le mani o con un cucchiaio. Lasciate marinare per almeno un’ora in frigorifero. Togliete l’insalata dal frigo 30 minuti prima di servirla. Tritate grossolanamente i pistacchi e aggiungeteli insieme al melograno e ai ciuffetti verdi di finocchio all’insalata un attimo prima di servirla.
Con questa strategia, si comincerà il pasto con meno fame e quindi non si ci catapulterà su antipasti, insalata russa e tante altre pietanze caloriche. Sicuramente si potranno provare, anche tutte le ricette sfoderate da parenti e amici, ma si arriverà prima ad un senso di sazietà, visto che si è precedentemente riempito lo stomaco con insalata e altri alimenti a bassa densità energetica. Come obiettivo natalizio potrebbe esservi quello di convincere tutti i commensali ad iniziare la cena o il pranzo con questa sana insalatina.
2. Non esagerate con il Mix & Match
Più alimenti si mangiano durante lo stesso pasto, più la digestione diventa difficile perché l’organismo non capisce cosa debba assimilare prima o dopo.
Il consiglio furbo: cercate di trattenervi con gli antipasti, scegliendone solo un paio, per poi concedervi le altre portate. Purtroppo, l’abbondanza delle tavole delle feste non aiuta questa strategia, essendoci veramente tante pietanze e ricette deliziose. Senza contare, che se ci siede accanto alla nonna o alla zia esperta in cucina, è quasi impossibile poter rifiutare. Il trucco è quindi scegliere circa 2 o 3 antipasti e metterli nel piatto, cercando di porzionarli quanto possibile. In questo modo non si esagererà e si potranno provare anche le successive portare, senza scoppiare o inficiare troppo sul bilancio calorico della giornata.
3. Less is more!
Quindi se riuscite ad arrivare a fine pasto senza sentirvi esplodere è già un’ottima cosa. La vostra digestione non ne risentirà e vi sveglierete senza quei fastidiosi occhi gonfi dovuti ad una digestione lenta e ad un fegato affaticato. Per non parlare del possibile reflusso che si può venire a creare in questi giorni. L’alimentazione sregolata anche nelle ore più tarde della giornata, può infatti provocare sintomi da reflusso, soprattutto nelle persone predisposte.
Il consiglio furbo: il segreto è assaggiare un po’ di tutto ma con porzioni più piccole del solito.
4. Senza guscio è meglio:
La frutta secca o dotata di guscio contiene delle sostanze che inibiscono il funzionamento dei nostri enzimi digestivi. Quindi, tutti i nutrizionisti consigliano di non esagerare con noci, nocciole, pistacchi e affini, per non rischiare di rallentare la nostra digestione. Anche perché la frutta secca fa parte di quegli alimenti ad alto indice calorico (o densità energetica), che fanno salire un bel po’ il bilancio giornaliero di calorie introdotte. Fare molta attenzione anche alle calorie delle castagne.
Il consiglio furbo: la frutta a guscio andrebbe sempre messa in ammollo, almeno per dodici ore, per poter eliminare i suoi “anti-nutrienti” ed essiccata per una conservazione ottimale.
5. Frutta a fine pasto? Preferite quella disidratata
La frutta fresca a fine pasto andrebbe evitata perché fa fermentare gli alimenti appena ingeriti. Proprio in questi giorni forse si potrà fare a meno della frutta fresca o secca che sia, per chiudere il pasto.
Il consiglio furbo: meglio la frutta disidratata, ma senza esagerare, perché è pur sempre molto zuccherina e se abbinata a panettone, pandoro e torrone rischia di far impennare l’apporto calorico.
Quali sono i frutti disidratati?
- l’uva passa (o uvetta);
- le albicocche;
- i datteri;
- i fichi;
- le prugne;
- le mele.
Pur appartenendo al gruppo della frutta e pur risultando una buona alternativa in questi giorni di festa per chi non riesce a fare a meno della frutta a fine pasto, la frutta essiccata è diversa da quella fresca dal punto di vista nutrizionale. Il meccanismo necessario per la disidratazione, infatti, comporta una variazione nella concentrazione dei nutrienti. Alcune vitamine, infatti, sottoposte al calore vengono degradate mentre sostanze come minerali, fibre e composti antiossidanti andranno a concentrarsi maggiormente. A parità di peso, quindi, la frutta disidratata contiene ovviamente una maggiore quantità di zuccheri, il che la rende più calorica ed energetica di quella fresca. Per fare un esempio, 100 grammi di albicocche secche apportano circa 270 kcal, contro le 28 fornite dalla stessa quantità di frutta fresca. A parità di peso (100 grammi), poi, le albicocche secche forniscono 66,5 grammi di zuccheri contro i 6,8 grammi di quelle fresche. Allo stesso modo, varia anche la quantità di minerali come ferro, calcio e fosforo, di cui le albicocche secche sono più ricche rispetto alla versione fresca. Quindi, nonostante i nutrizionisti possono consigliare di mangiare un pezzettino di questa frutta a fine pasto, si tratta pur sempre di “un pezzettino piccolo”.
6. Lotta all’acidosi
Visto che spesso le cene sono accompagnate da vino e bollicine che tendono ad acidificare il corpo e a sovraccaricare il fegato, già affaticato dalle abbuffate natalizie, per evitare di svegliarsi con il cerchio alla testa il giorno dopo, è consigliabile assumere ridurre in primis i bicchieri di vino, spumante o prosecco e soprattutto aspettare un po’ prima di coricarsi.
Il consiglio furbo: provate anche il classico rimedio della nonna, la limonata calda con una foglia di alloro può essere portentosa per stimolare la digestione e non provocare disturbi notturni, reflusso e altre problematiche correlate ad una cattiva digestione.
Ingredienti:
- 500 ml di acqua da bollire;
- il succo di un limone fresco intero;
- un pezzetto di zenzero fresco;
- 3-4 foglie di alloro.
Procedimento: Per prima cosa bisogna mettere l’acqua in un pentolino insieme all’alloro e a allo zenzero ben pulito e tagliato. Si raccomanda di utilizzare l’acqua fredda per iniziare la ricetta. Portare, poi, a bollore l’acqua e lasciare sobbollire per 15 o 20 minuti circa. Spegnere il fuoco e lasciare raffreddare completamente la tisana che si è preparata. Filtrare la tisana e unire il succo di mezzo limone e mescolare per amalgamare il tutto in modo omogeneo. La tisana potrà essere bevuta fredda e dopo i pasti come una vera e propria bevanda oppure calda riscaldandola dopo aver unito il limone.
Questa tisana è una vera e propria bevanda digestiva, che aiuterà nei periodi post-festivi oppure se semplicemente si hanno difficoltà nel digerire. Un consiglio utile può essere quello di aumentare le dosi e tenerne una bottiglia in frigo sempre a portata di mano!
7. Il giorno dopo un pasto in meno?
Assolutamente No! I giorni che seguono le feste non devono essere presi come punizioni corporali o per la mente. Non vanno fatti digiuni inutili né tanto meno assumere sostanze, farmaci e prodotti dall’azione depurante o diuretica. Basterà riprendere le normali abitudini alimentari, evitando di scegliere quei pasti leggermente più calorici e grassi. Ci si potrebbe concentrare su scelte a base di pesce azzurro, legumi, verdure in brodo e anche frutti come le arance, i kiwi o i frutti rossi. Potete scegliere anche un’alimentazione più spostata verso una consistenza liquida, che aiuti a favorire la digestione (ancora un po’ in panne). Questo vuol dire che la mattina si potrà optare per un frullato di frutta fresca, negli spuntini si potrebbe optare per tisane idratanti a base di finocchio, utili per sgonfiare il ventre e allontanare i gas in eccesso. Durante i pasti principali si potranno scegliere ricette come la pastina o le verdure in brodo o perché no, anche vellutate e minestre delicate a base di ortaggi, verdure e spezie che favoriscono i processi digestivi.
La vellutata di finocchi è una crema molto leggera e saporita che è possibile servire anche da solo, nei giorni che seguono le feste. Può essere portata in tavola per cena o a pranzo, magari insieme ad una piccola fonte di proteine (come pesce, carne o legumi). Si tratta di una ricetta molto veloce, perfetta per aiutare la digestione e favorire la ripresa dei normali equilibri alimentari post feste.
Gli ingredienti della vellutata di finocchi:
- 500 g di finocchi;
- 400 g di patate;
- 80 g di cipolle;
- 1 L di brodo vegetale;
- 30 ml d’olio extravergine di oliva + q.b. per guarnire;
- 30 g di formaggio grattugiato.
Procedimento: Per prima cosa bisogna lavare il finocchio, spuntarlo ed eliminare le parti troppo dure e fibrose, per poi tagliarlo a fette. Con le bucce e le parti scartate, è possibile fare dei decotti da bere durante la giornata. Affettare una cipolla e poi sbucciarla e tagliarla a cubetti, insieme alle patate precedentemente lavate. Scaldare 10 ml di olio con il sale e far dorare e saltare la cipolla per qualche minuto. Unire, poi, le patate e il finocchio e cuocere per 3 minuti mescolando spesso in modo da farli insaporire per bene. Aggiungere il brodo vegetale che si era precedentemente preparato e cuocere per almeno 25-30 minuti a fiamma media. Togliere dal fuoco e frullare il tutto con il frullatore a immersione fino ad avere una vellutata liscia e cremosa. Aggiungere 20 ml di olio e il formaggio grattugiato, mescolare e far stringere sul fuoco per qualche minuto mescolando costantemente. Dividere, per finire, la vellutata nelle ciotole e decorare con cubetti di pane tostato, un filo di olio extravergine di oliva a crudo e qualche rametto di timo fresco. Buon appetito e buona digestione!
8. Godetevi il momento
L’ultimo consiglio è quello di godersi a pieno il momento senza pensare troppo alle calorie o alla linea. Come già detto, non sarà un pasto un po’ più abbondante a mandare all’aria ciò che avete fatto fino a quel momento. Buon Natale e felici Feste!
Esempio di alimentazione per la giornata delle feste
| Colazione | Frullato di frutta fresca con acqua, zenzero e menta |
| Spuntino | Tisana con scarti del finocchio |
| Pranzo | Insalatina con carote + Vellutata di finocchi + piccola fonte proteica (carne o pesce) |
| Merenda | Tisana ai frutti rossi |
| Cena | Insalatina come aperitivo e Cena delle Feste |
Ovviamente, lo stesso schema è applicabile anche in caso di pranzo delle feste. In tale situazione sarà solo sufficiente invertire il pranzo con la cena.
