Uno dei pesci più amati, ordinati al ristorante e allevati del bacino del Mediterraneo è proprio lui, il branzino. Nobile, piuttosto costoso, delicato, ma non scialbo, rappresenta una scelta dall’esito sicuro sia a livello gastronomico sia per il benessere. Le sue carni infatti, sono ricche di proteine nobili e povere di grassi, oltre a contenere vitamine e i famosi acidi grassi omega-3, un elemento nobile e benefico che, come approfondiremo, è essenziale per una corretta prevenzione delle malattie croniche e per preservare la salute del cuore.
Indice
Cos’è il branzino
Il branzino è un pesce d’acqua salata appartenente alla famiglia dei sparidi. È conosciuto scientificamente come Dicentrarchus labrax ed è diffuso nelle acque del Mar Mediterraneo e dell’Oceano Atlantico orientale. Questo pesce è molto apprezzato in cucina per la sua carne delicata e saporita. Il branzino ha una forma allungata e slanciata, con un dorso di colore verde-oliva e un ventre argentato. È caratterizzato da una testa robusta con occhi grandi e bocca ampia. Le sue pinne dorsali e anale sono di colore grigio scuro o nero.
Il branzino è un predatore che si nutre principalmente di piccoli pesci e crostacei. È un pesce molto resistente, in grado di adattarsi a diverse condizioni ambientali, come acque salmastre, lagune e mari aperti. Grazie alle sue caratteristiche organolettiche e alla facilità di allevamento, il branzino è diventato uno dei pesci più coltivati in acquacoltura. Questa pratica permette di garantire una fornitura costante di branzino fresco sul mercato.
Varietà di branzino
Esistono diverse varietà di branzino, ognuna con le proprie caratteristiche e provenienza. Tra le varietà più comuni troviamo il branzino del Mediterraneo, noto anche come spigola, che vive nelle acque temperate del Mediterraneo e dell’Atlantico orientale. Questa specie è molto apprezzata per la sua carne bianca e compatta, ricca di omega-3 e povera di grassi. Altre varietà di branzino sono il branzino nero, caratterizzato da una pelle scura e dalla carne morbida, e il branzino asiatico, originario delle acque del Pacifico, che ha una carne dal gusto più intenso rispetto alle altre varietà. Inoltre, esiste anche il branzino australiano, noto anche come barramundi, che ha una carne simile al salmone ed è molto apprezzato in Australia e in Asia. Infine, il branzino americano, noto anche come striped bass, che vive nelle acque dell’Oceano Atlantico occidentale e ha una carne simile a quella del tonno.
Proprietà
Ricco di proteine e povero di grassi
Il branzino è un pesce che si distingue per essere ricco di proteine e povero di grassi. Questa combinazione lo rende un alimento ideale per coloro che cercano di mantenere una dieta sana ed equilibrata. Le proteine presenti nel branzino sono essenziali per la crescita e il mantenimento dei tessuti muscolari, nonché per la produzione di enzimi e ormoni nel corpo umano. Inoltre, le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, contribuendo così a controllare l’appetito e favorire il mantenimento del peso corporeo. D’altra parte, il basso contenuto di grassi nel branzino lo rende una scelta salutare per coloro che desiderano limitare l’apporto calorico e ridurre il consumo di grassi saturi. I grassi presenti nel branzino sono principalmente acidi grassi omega-3, noti per i loro benefici per la salute cardiovascolare.
Una fonte di acidi grassi omega-3
Il branzino è una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, acidi grassi essenziali noti per i loro numerosi effetti positivi sul benessere generale del corpo umano. Gli omega-3 presenti nel branzino possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, contribuendo a prevenire malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute del cervello e possono contribuire a migliorare la memoria e la funzione cognitiva. Consumare regolarmente branzino può anche favorire la salute degli occhi, poiché gli omega-3 sono importanti per la vista e possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all’età.
Vitamine e minerali essenziali
Il branzino è una fonte importante di vitamine e minerali essenziali per la nostra salute. In particolare, il branzino è ricco di vitamina B12, una vitamina importante per il sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. Inoltre, il branzino contiene anche vitamina D, che aiuta l’organismo a assorbire il calcio e a mantenere la salute delle ossa. Tra i minerali presenti nel branzino troviamo il selenio, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, e il potassio, importante per il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli. Il branzino è anche una fonte di fosforo, un minerale importante per la salute delle ossa e dei denti, e di magnesio, che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione sanguigna e nella produzione di energia.
Proprietà nutrizionali
I valori nutrizionali di seguito sono pubblicati da fonti governative CREA e si riferiscono al prodotto pescato fresco.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 79 |
| Energia (kcal) | 82 |
| Proteine (g) | 16,5 |
| Lipidi (g) | 1,5 |
| Colesterolo (mg) | 48 |
| Carboidrati disponibili (g) | 0,6 |
| Minerali | Per 100 g di prodotto |
| Sodio (mg) | 128 |
| Potassio (mg) | 307 |
| Calcio (mg) | 20 |
| Magnesio (mg) | 29 |
| Fosforo (mg) | 202 |
| Ferro (mg) | 4,1 |
| Rame (mg) | 0,7 |
| Zinco (mg) | 2,1 |
Benefici
Il branzino è un pesce azzurro che offre molteplici benefici per la salute. È ricco di proteine, vitamine e minerali essenziali come il selenio, lo zinco e il magnesio. Inoltre, contiene acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore e del cervello. Consumare branzino può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare la circolazione sanguigna e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Vediamo allora i principali benefici del branzino e perché ci fa così bene.
Protegge la salute del cuore
Il branzino è un pesce azzurro dalle mille proprietà benefiche per la salute del cuore. Questo alimento ricco di omega-3, proteine, vitamine e minerali, è in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus. Gli omega-3 presenti nel branzino sono acidi grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente, ma che deve assumere attraverso l’alimentazione.
Questi acidi grassi sono noti per il loro effetto antinfiammatorio e antiaritmico, che aiutano a prevenire la formazione di coaguli sanguigni e a regolare il battito cardiaco. Inoltre, il consumo regolare di branzino può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, grazie alla presenza di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che agiscono sulla riduzione dei trigliceridi plasmatici. Grazie a queste proprietà, includere il branzino nella propria dieta può contribuire a mantenere il cuore sano e a prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Fa bene alla dieta
Il branzino è considerato un alleato prezioso nella dieta mediterranea. Questo pesce azzurro, ricco di nutrienti e dal sapore delicato, è una scelta ideale per coloro che seguono uno stile di vita salutare. La dieta mediterranea è famosa per i suoi benefici per la salute, tra cui la prevenzione delle malattie cardiovascolari e l’aumento della longevità. Il branzino si inserisce perfettamente in questo contesto grazie al suo contenuto di acidi grassi omega-3, che sono noti per ridurre il rischio di infarto e ictus. Inoltre, il branzino è una fonte eccellente di proteine magre, che favoriscono la costruzione e il mantenimento dei muscoli.
Questo pesce contiene anche vitamine del gruppo B, come la niacina e la vitamina B12, che sono essenziali per il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso. La presenza di minerali come il potassio e il magnesio contribuisce a regolare la pressione sanguigna e a mantenere l’equilibrio idrico dell’organismo. Inoltre, grazie alla sua naturale leggerezza e alla facilità di cottura, il branzino può essere preparato in modi diversi senza l’aggiunta di grassi saturi o calorie superflue.
Protegge la salute della pelle
Il branzino è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, che possono aiutare a mantenere la pelle sana e luminosa. In particolare, gli omega-3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione nella pelle, riducendo l’acne e altre condizioni infiammatorie della pelle come la psoriasi. Inoltre, i nutrienti presenti nel branzino possono aiutare a mantenere la pelle idratata e morbida, prevenendo la secchezza e le rughe premature.
Il branzino contiene anche vitamine del gruppo B, che sono importanti per la salute della pelle in quanto aiutano a rigenerare le cellule della pelle e migliorano la circolazione sanguigna. Infine, il branzino è anche una fonte di selenio, un minerale che aiuta a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi causati dall’esposizione al sole e all’inquinamento ambientale. In sintesi, il consumo di branzino può portare molti benefici alla salute della pelle grazie ai suoi nutrienti essenziali come proteine, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e selenio.
Come sceglierlo
Riconoscere il branzino fresco può sembrare una sfida, ma con alcuni semplici accorgimenti è possibile assicurarsi di acquistare un pesce di qualità. Innanzitutto, bisogna prestare attenzione agli occhi del branzino: devono essere chiari, brillanti e sporgenti. Occhi opachi o incavati sono segni di un pesce non fresco. Inoltre, la pelle del branzino fresco dovrebbe essere lucente e priva di macchie o lividi. Un altro indicatore importante è l’odore: il branzino fresco deve emanare un profumo dolce e leggermente marino. Se l’odore è pungente o sgradevole, è meglio evitare l’acquisto. Infine, la consistenza della carne è un fattore determinante per valutare la freschezza del branzino. Deve essere soda al tatto e resistente alla pressione delle dita. Se la carne risulta molle o elastica, è probabile che il pesce non sia fresco.
Come conservarlo
Prima di tutto, il branzino va pulito accuratamente e privato delle interiora, poi va lavato sotto acqua corrente fredda e asciugato con cura con della carta assorbente. Una volta pulito, il pesce può essere conservato in frigorifero per un massimo di 2-3 giorni. È importante avvolgerlo in un foglio di alluminio o in un sacchetto per alimenti e posizionarlo nella parte bassa del frigorifero, dove la temperatura è più costante. Se si vuole conservare il branzino per un periodo più lungo, si può optare per la surgelazione. Prima di congelare il pesce, è necessario avvolgerlo in una pellicola trasparente o in un sacchetto per alimenti e rimuovere l’aria dall’interno. In questo modo, il branzino può essere conservato in freezer per circa 3 mesi.
Branzino a dieta
Il branzino è noto per essere una fonte di proteine magre, essendo relativamente basso in grassi saturi. Inoltre, è ricco di nutrienti essenziali come vitamine del gruppo B, potassio e omega-3. Gli omega-3 sono acidi grassi benefici per la salute cardiaca e cerebrale. Tuttavia, quando si tratta di valutare se il branzino sia adatto a una dieta specifica, è importante considerare anche il metodo di cottura. Per esempio, se il branzino viene fritto o cotto con salse ricche di grassi aggiunti, potrebbe non essere la scelta migliore per una dieta. Tuttavia, se viene preparato al vapore, alla griglia o al forno con pochi condimenti, può essere un’ottima opzione per coloro che cercano di perdere peso o seguire una dieta bilanciata.
Ricette
Branzino al forno con erbe aromatiche
Ingredienti: 2 filetti di branzino, 1 limone tagliato a fette sottili, 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine, erbe aromatiche fresche (rosmarino, timo, prezzemolo), sale e pepe nero q.b.
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C. Posiziona i filetti di branzino su una teglia rivestita di carta forno. Condisci con sale, pepe e un filo d’olio d’oliva. Disponi fette di limone sui filetti e aggiungi le erbe aromatiche. Cuoci in forno per circa 15-20 minuti o finché il branzino è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta.
Branzino al vapore con verdure
Ingredienti: 2 filetti di branzino, 1 carota tagliata a bastoncini sottili, 1 zucchina tagliata a rondelle, 1 peperone rosso tagliato a strisce sottili, zenzero fresco grattugiato, salsa di soia leggera, succo di limone, sale, pepe.
Procedimento: prepara una pentola per il vapore. Condisci i filetti di branzino con zenzero grattugiato, salsa di soia, succo di limone, sale e pepe. Disponi le verdure intorno ai filetti nella pentola a vapore. Copri e cuoci per circa 15-20 minuti o fino a quando il branzino è cotto e le verdure sono tenere.
Carpaccio di branzino con agrumi
Ingredienti: 200 g di filetti di branzino fresco, 1 arancia pelata e tagliata a fette sottili, 1 pompelmo rosa pelato e tagliato a fette sottili, olio d’oliva extra vergine, sale e pepe nero q.b., foglie di menta fresca.
Procedimento: disponi i filetti di branzino su un piatto da portata. Sovrapponi fette sottili di arancia e pompelmo sui filetti. Condisci con olio d’oliva, sale e pepe. Guarnisci con foglie di menta fresca.
Branzino alla griglia con salsa di limone e capperi
Ingredienti: 2 filetti di branzino, succo di 2 limoni, 2 cucchiai di capperi sciacquati, 3 cucchiai di olio d’oliva extra vergine, sale e pepe nero, prezzemolo fresco tritato per guarnire.
Procedimento: preriscalda la griglia a temperatura media. Condisci i filetti di branzino con sale, pepe, succo di limone e olio d’oliva. Cuoci i filetti sulla griglia per circa 4-5 minuti per lato o finché il pesce è cotto. Nel frattempo, prepara la salsa mescolando il succo di limone rimasto con i capperi e un filo d’olio d’oliva. Servi il branzino grigliato con la salsa di limone e capperi sopra e guarnisci con prezzemolo fresco.
Branzino al cartoccio con verdure
Ingredienti: 2 filetti di branzino, 1 zucchina tagliata a fettine sottili, 1 pomodoro a cubetti, 1 cucchiaio di olive nere snocciolate e affettate, foglie di basilico fresco, sale e pepe nero.
Procedimento: preriscalda il forno a 200°C. Posiziona ogni filetto di branzino al centro di un foglio di carta da forno. Disponi le fettine di zucchina, cubetti di pomodoro, olive e foglie di basilico sopra il pesce. Condisci con sale, pepe e un filo d’olio d’oliva. Chiudi i cartocci e cuoci in forno per circa 15-20 minuti o finché il pesce è cotto e le verdure sono tenere.
Insalata di branzino e avocado
Ingredienti: 200 g di filetti di branzino crudo tagliato a cubetti, 1 avocado maturo a cubetti, pomodorini ciliegini tagliati a metà, cipolla rossa affettata sottile, succo di lime, coriandolo fresco tritato, sale e pepe.
Procedimento: in una ciotola, mescola delicatamente i cubetti di branzino, avocado, pomodorini e cipolla rossa. Condisci con succo di lime, coriandolo fresco, sale e pepe. Lascia marinare in frigorifero per almeno 15-20 minuti prima di servire.
Fonti bibliografiche
- Tabelle nutrizionali degli alimenti, CREA
-
Sea Bass Essence from Lates calcarifer Improves Exercise Performance and Anti-Fatigue in Mice, PubMed
- What Are the Health Benefits of Barramundi?, WebMd
- Black sea bass, Local Fish
