Cavolfiori: come mangiarli, quali sono i nutrienti ed i benefici

Come tutti gli alimenti di origine vegetale, i cavolfiori sono ricchi di proprietà benefiche per la salute come, una per tutte, la presenza di fibre, sostanze essenziali per aumentare il senso di sazietà e normalizzare il colesterolo cattivo LDL.

Si prestano a moltissime ricette pratiche, veloci e salutari. Per questo è una verdura che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.

Vediamo allora quali sono i benefici, le proprietà nutritive dei cavolfiori e come mangiali.

Indice

Cosa sono i cavolfiori

Ortaggio della famiglia delle crucifere, la stessa dei broccoli, il cavolfiore è caratterizzato da un’infiorescenza detta “testa” o “palla”, formata da numerosi peduncoli fiorali.

È una vera miniera di nutrienti, che lo rendono un prezioso alleato per la salute e per la dieta. Hanno pochissimi grassi, ma tante fibre che favoriscono il corretto funzionamento dell’apparato digerente, contrastando la stitichezza, le emorroidi e altri disturbi di natura intestinale.

La parte commestibile è l’infiorescenza, che può essere di diversi colori, da bianca a giallo paglierino, passando per il verde e il viola.

Il suo periodo di raccolta cambia in base alle varietà: le precocissime sono raccolte a ottobre, le precoci a novembre-dicembre, le varietà invernali a gennaio e febbraio e le tardive, si raccolgono da marzo a maggio.

È uno degli ortaggi più coltivati in Italia, soprattutto nel centro-sud e il suo nome deriva dal latino caulis, cioè “fusto” e fioris, cioè “fiore”. Infatti, sono proprio le infiorescenze le parti che si usano in cucina.

Una volta cotto, sprigiona un odore non proprio gradevole, dovuto alla presenza di alcune sostanze che, alle alte temperature, si trasformano in gas.

Si distinguono anche in base al colore. Quello bianco è il più comune e lo si trova facilmente nei mercati durante la sua stagionalità. C’è poi il cavolfiore verde o “cimone”, il giallo (ricco di beta-carotene, un antiossidante utile per la salute degli occhi e della cute) e il viola, anch’esso ricco di carotenoidi e antociani (che conferiscono la tipica colorazione violetta) con proprietà antiossidanti. Gli antociani, in particolare, sono sostanze in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, di proteggere i capillari e dalle infezioni.

I cavolfiori sono un ingrediente molto versatile in cucina e si prestano a moltissime preparazioni, tutte gustose e nutrienti. Si possono mangiare bolliti, conditi con un po’ di olio EVO e limone, cotti a vapore, per conservare tutte le proprietà nutritive, oppure in forno o in padella. Sono ottimi per preparare paste o risotti leggeri e saporiti, appetitose polpette vegetariane o le tipiche frittelle natalizie.

Insomma, sono moltissimi gli usi in cucina di questo ortaggio che non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta quotidiana.

Che differenza c’è tra broccolo e cavolfiore

Il cavolfiore è la parte commestibile della pianta Brassica oleracea L. (appartenente alla famiglia delle crucifere), presente sui banchi del mercato quasi tutto l’anno grazie alle diverse varietà che si coltivano nel nostro Paese. Le foglie sono verdi, molto grandi e poste nella parte inferiore, che diventano sempre più piccole e chiare intorno al fiore (che può essere bianco, giallo e viola).

Anche i broccoli sono i fiori commestibili della Brassica oleracea L., ma si differenziano per il loro aspetto ramoso e verde. Nello specifico, il broccolo romano presenta una tipica struttura geometrica, definita frattale: la sua forma globale si ripete allo stesso modo su scale diverse, formando le cime composte da piccole rose (ogni singola rosetta cioè ha la forma di un piccolo broccolo).

Ma la differenza più evidente è il sapore, poiché il cavolfiore ha un gusto più delicato, quasi dolce.

Ci sono poi i broccoli siciliani, i broccoletti romani o cime di rapa e i friarielli napoletani che sono sempre un tipo di broccoletto, ma dal sapore più delicato. Sono le infiorescenze e le parti aeree più tenere che crescono dalla pianta classificata botanicamente come Brassica rapa L. subsp. sylvestris. Appartengono alla vastissima famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae che raggruppa al suo interno molti vegetali di aspetto e caratteristiche gustative differenti, ma equiparati da spiccate somiglianze genetiche e nutrizionali.

Cavolfiori: proprietà nutrizionali

È un ortaggio perfetto per chi vuole perdere peso senza rinunciare al gusto e alla salute. Con le sue 30 kcal per 100 g di prodotto è perfetto per la dieta. Le sue proprietà nutritive lo rendono poi una miniera di micronutrienti come le vitamine C (ben 59 mg/100 g), A, del gruppo B e K, nonché sali minerali come potassio, ferro e magnesio.

È ricco di fibra, utile per la salute dell’intestino. La pectina, in particolare, è una fibra solubile che, se assunta quotidianamente (almeno 6 g), aiuta a mantenere il livello di colesterolo ai volari ottimali.

È anche un alimento ricco di acqua che aiuta a contrastare la disidratazione e a combattere la tanto odiata ritenzione idrica.

Vediamo allora nel dettaglio le proprietà nutrizionali del cavolfiore.

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	90.5
Energia (kcal)	30
Proteine (g)	3.2
Lipidi (g)	0.2
Carboidrati disponibili (g)	2.7
Fibra totale (g)	2.4
Sali minerali
Sodio (mg)	8
Calcio (mg)	44
Fosforo (mg)	69
Potassio (mg)	350
Zinco (mg)	0.70
Ferro (mg)	0.8
Vitamine
Tiamina – B1(mg)	0.10
Riboflavina – B2 (mg)	0.10
Niacina – B3 (mg)	1.20
Vitamina B6 (mg)	0.23
Folati (µg)	54
Vitamina C (mg)	59
Vitamina E (mg)	0.18

Quali sono i benefici dei cavolfiori

I cavolfiori sono un vero e proprio toccasana per la nostra salute e devono far parte a pieno titolo della nostra alimentazione quotidiana, anche se si vuole perdere qualche kg di troppo.

Vediamo allora quali sono i principali benefici per l’organismo e la salute di questi preziosi ortaggi.

Fonte di fibre

Il termine “fibra alimentare” nasce nel 1953, ma i benefici per la salute dei cibi ricchi di fibre sono apprezzati fin dall’antichità: già nel 430 aC Ippocrate descrisse gli effetti lassativi del grano grezzo rispetto a quello raffinato, mentre negli anni Venti, J.H. Kellogg scrisse sui benefici della crusca, sostenendo che aumentava il peso delle feci, era lassativa e preveniva alcune malattie. Negli anni Settanta, grazie a Denis Burkitt diventa sempre più popolare l’idea che la fibra alimentare riesca a proteggere dallo sviluppo di malattie tipicamente occidentali come il diabete, quelle cardiovascolari, cancro del colon e obesità. Da allora la ricerca scientifica continua a occuparsi delle fibre per determinarne i benefici.

Le fibre sono anche degli ottimi prebiotici, cioè cibi non digeribili che influiscono positivamente sull’intestino, stimolando la crescita dei batteri “buoni” nel colon.

Grazie all’assunzione di fibre, è inoltre possibile rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, con conseguenze positive sulla prevenzione dei picchi glicemici.

Le fibre quindi alimentano i batteri sani dell’intestino che aiutano a ridurre l’infiammazione e a promuovere la salute dell’apparato digerente, contrastando disturbi come la stitichezza, la diverticolite e la malattia infiammatoria intestinale (IBD).

Inoltre, gli studi dimostrano che una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di insorgenza di malattie come quelle cardiache o metaboliche come il diabete.

Infine, possono svolgere un ruolo nella prevenzione dell’obesità, grazie al loro elevato effetto saziante che riduce l’appetito e quindi l’apporto calorico complessivo.

Ricchi di colina

Il cavolfiore è ricco di colina (chiamata anche vitamina J), un nutriente essenziale per l’organismo.

Una tazza di cavolfiore contiene circa 45 mg di colina, pari a circa l’11% dell’apporto giornaliero indicato per le donne e all’8% per gli uomini.

La colina svolge diverse funzioni importanti nell’organismo: tiene sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e protegge la salute del fegato. Sembra anche favorire il buon funzionamento del sistema nervoso, infatti, è consigliata in caso di depressione, perdite di memoria, Alzheimer e altre forme di demenza, poiché coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori. Infine, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari, nella sintesi del DNA e nel supporto del metabolismo.

Non sono molti gli alimenti che la contengono. Il cavolfiore, insieme ai broccoli, è una delle migliori fonti vegetali di questo nutriente.

Antinfiammatori e antiossidanti naturali

I cavolfiori sono un’ottima fonte di antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi e dalle infiammazioni. Contengono sulforano, una sostanza che fa parte del gruppo degli isotiocianati (molecole caratterizzate dalla presenza di un atomo di zolfo nella struttura), noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, ma anche glucosinolati.

Negli studi in provetta, i glucosinolati e gli isotiocianati hanno dimostrato di essere particolarmente protettivi contro il cancro al colon, ai polmoni, al seno e alla prostata. Sono tuttavia necessari altre indagini in questa direzione.

Il cavolfiore contiene anche altri antiossidanti come carotenoidi e flavonoidi, che hanno effetti benefici sulla salute del cuore.

Contribuisce all’efficacia antiossidante anche la vitamina C, fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Contengono sulforafano

Si tratta di un antiossidante ampiamente studiato. Molte ricerche in provetta e su animali hanno rilevato che il sulforafano è particolarmente utile per contrastare lo sviluppo del cancro, inibendo l’azione degli enzimi coinvolti nella crescita tumorale. Le ricerche sono incoraggianti, soprattutto per il cancro al colon e alla prostata.

Sembra anche contribuire a ridurre l’ipertensione e a mantenere le arterie sane, entrambi fattori importanti nella prevenzione delle malattie cardiache.

Infine, uno studio cinese sugli animali suggerisce che il sulforafano possa svolgere un ruolo nella prevenzione del diabete e delle malattie renali.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti del sulforafano nell’uomo, i suoi potenziali benefici per la salute sono promettenti.

Cavolfiori a dieta

Visto il modesto apporto calorico ma la ricchezza di sostanze nutritive, i cavolfiori possono far parte a pieno titolo di una dieta ipocalorica.

La presenza delle fibre, non solo facilita i movimenti intestinali e nutre la flora batterica, mantenendo in buona salute l’apparato gastrointestinale, ma riduce il senso di fame, quindi ci si sente pieni più rapidamente e di conseguenza si mangia un po’ meno.

I cavolfiori sono anche ricchi di acqua (90% della sua composizione), pertanto il suo consumo nella dieta consente non solo di fare il pieno di benessere, ma anche di idratare il corpo. Circa 100 g di cavolfiore, infatti, apportano ben 90 ml di acqua.

Per sfruttare al massimo i suoi benefici è bene fare attenzione quando lo si sceglie sui banchi del mercato. È importante considerare le caratteristiche dell’infiorescenza, che deve essere soda e compatta e senza macchie nere.

Adatto anche alla dieta dei diabetici per il suo basso contenuto in zuccheri, il cavolfiore è molto versatile in cucina. È perfetto come contorno semplice e salutare, dopo averlo semplicemente bollito, cotto al vapore o gratinato, condito con un po’ di olio EVO e limone.

Nonostante sia una verdura buona e nutriente, trattandosi di una crucifera contiene anche oligosaccaridi fermentabili e carboidrati a catena corta che non sono facilmente digeriti nell’intestino tenue e possono causare un temporaneo gonfiore addominale, soprattutto in chi ha un intestino particolarmente sensibile o irritabile.

Come si possono mangiare i cavolfiori

I cavolfiori si prestano a tantissime ricette, facili e gustose, in particolare per ottime zuppe e vellutate, grazie alla sua consistenza.

Oppure si possono cuocere in forno, in padella o gratinati, altrimenti, una volta lessati, si possono utilizzare per preparare delle ottime polpette vegetali o una purea. Sono ottimi anche gli sformati di cavolfiore, con patate, parmigiano e mozzarella, o paste e risotti.

Infine, si “sposano” perfettamente con altre verdure e ortaggi per creare creme saporite e nutrienti, come la vellutata di cavolfiore e carote o la minestra di cavolfiore, cui aggiungere le verdure che più ci piacciono. Se sei amante dei cavolfiori e vuoi gustarli anche fuori stagione, li puoi mettere sott’aceto o sott’olio, per averli sempre a disposizione.

Insomma, i cavolfiori sono ingredienti molto versatili in cucina sia per preparazioni veloci, quando si ha poco tempo, sia per ricette più elaborate. In qualunque modo si preparano, restano sempre un alimento saporito e nutriente.

Controindicazioni

I cavolfiori non hanno particolari controindicazioni, ma la presenza di composti solforati, può renderli un alimento non troppo adatto per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, poiché favorisce il meteorismo e i disturbi gastrointestinali.

La presenza, invece, di sostanze come le goitrine, che inibiscono l’attività della tiroide e interferiscono con l’assorbimento e il metabolismo dello iodio, li rende non adatti a chi soffre di malattie legate alla tiroide.

Per questo motivo, se si soffre di disturbi intestinali o alla tiroide, prima di inserirlo nella dieta, è opportuno consultare il proprio medico curante. Anche perché alcune sostanze che contengono possono interferire con dei farmaci, come quelli per la fluidificazione del sangue.