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Cos’è
Il crudismo o raw food diet comporta l’assunzione di cibo non processato, nella sua versione integrale e preferibilmente proveniente da coltivazioni biologiche, che viene consumato per la gran parte crudo. Le persone che seguono questo modello alimentare sono convinte che mangiare cibo crudo possa giovare alla salute riducendo sensibilmente l’insorgenza delle patologie cronico-degenerative. Non è infrequente che chi adotta una raw food diet si orienti allo stesso tempo verso un’alimentazione vegetariana o vegana.
In linea generale esistono tre tipi di raw food diet:
- una raw vegan diet che è basata esclusivamente sul consumo di alimenti vegetali;
- una raw vegetarian diet che include le uova e i derivati del latte non processati;
- una raw omnivorous diet che prevede anche alimenti di derivazione animale che vengono consumati crudi.
Cosa si mangia
Qui di seguito viene riportato un elenco di alimenti che vengono contemplati nel crudismo:
- Frutta e verdura fresche e non cotte;
- Frutta e vegetali disidratati;
- Succhi vegetali;
- Legumi e cereali germogliati;
- Edamame;
- Frutta oleosa;
- Burro di arachidi, di nocciole, di mandorle;
- Bevande vegetali (latte di mandorla, latte di avena, latte di riso, latte di cocco);
- Olio extravergine di oliva da spremitura a freddo;
- Lievito di birra;
- Frutti di mare;
- Alghe;
- Cibi fermentati come il kimchi (piatto tradizionale coreano, fatto di verdure fermentate con aggiunta di spezie e frutti di mare salati) o i crauti;
- Uova crude;
- Sushi e sashimi;
- Carne disidratata,
- Latte non pastorizzato;
- Olive essiccate al sole.
Quali alimenti sono esclusi
Gli alimenti esclusi nell’alimentazione crudista sono i seguenti:
- Tutti gli alimenti cotti e processati;
- Gli oli raffinati;
- Il sale da tavola;
- Gli zuccheri semplici e le farine raffinate;
- Caffè, the e alcol;
- Pasta e prodotti da forno.
| Colazione | Latte di mandorle (200 ml), ciotola di frutta fresca di stagione (200 g), due carrube |
| Spuntino | Mandorle (20 g), mirtilli disidratati (20 g) |
| Pranzo | Insalata fresca a base di valeriana, pomodorini, cetrioli e basilico (a volontà); germogli di soia e di grano saraceno (100 g) conditi con olio evo e scaglie di lievito di birra; ciotola di anguria (200 g) |
| Spuntino | Latte e polpa di cocco (200 ml); 3 datteri |
| Cena | Carpaccio di salmone (150 g), spaghetti di zucchine conditi con olio evo e spezie (200 g), albicocche (200 g) |
| Spuntino serale | Cacao crudo (o raw chocolate, si intende un tipo di cioccolato ottenuto da fave non tostate) |
Come preparare gli alimenti crudi
Nel crudismo il criterio base è quello di escludere qualsiasi processo di trasformazione che contempli la cottura. È ammessa invece la disidratazione. Gli essiccatori sono apparecchi, a volte concepiti per uso domestico, che fanno evaporare la componente acquosa degli alimenti. Questi, così trattati, possono essere conservati nel tempo senza l’utilizzo di sostanze chimiche o di sale.
Benefici
Una raw food diet è una dieta particolarmente ricca in frutta, verdura, semi oleosi e legumi. Per questa sua caratteristica è una dieta dall’alto valore nutrizionale, in grado di soddisfare a pieno il fabbisogno in vitamine, sali minerali e antiossidanti. Buono è anche l’apporto proteico che deriva in gran parte dai germogli, dalla frutta oleosa, e nella versione vegetariana e in quella onnivora dai prodotti di origine animale. È noto che la cottura denatura alcuni nutrienti: in particolare, impoverisce il cibo di vitamine idrosolubili quali la vitamina C e di vitamine del gruppo B.
Una tipica dieta occidentale (Western diet) si caratterizza per l’alto contenuto in sale, in zuccheri semplici e in grassi saturi. Queste sostanze possono portare allo sviluppo di uno stato infiammatorio sistemico di basso grado che nel lungo periodo determina l’instaurarsi di patologie a carico del sistema cardiovascolare e metabolico. Ridurre o eliminare del tutto gli alimenti processati può rappresentare un grande vantaggio per la nostra salute.
Sempre a causa della scarsa rappresentanza di zuccheri semplici e di grassi saturi un’alimentazione basata sul consumo di cibi crudi può favorire la perdita del peso corporeo e il mantenimento del tempo di un peso corporeo ottimale. In generale gli alimenti non cotti hanno un basso apporto proteico perché sono perlopiù di derivazione vegetale, sono caratterizzati da un alto contenuto in fibre che contribuiscono al senso di sazietà e contrastano a livello intestinale l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri derivanti dalla digestione del pasto.
Un altro aspetto tipico della dieta crudista è il fatto che i processi di cottura portano alla distruzione degli enzimi naturalmente presenti negli alimenti così come delle vitamine. L’idea alla base di questa osservazione è che la natura fornisce ciascun alimento di un perfetto mix il quale si compone di sostanze nutrienti e di enzimi vitali che consentono di digerire completamente quello stesso alimento per trarne così il massimo vantaggio. I sostenitori del crudismo sostengono che soltanto il cibo crudo è cibo vivo. Non va trascurato però di dire che la gran parte degli enzimi presenti negli alimenti vengono denaturati dagli acidi gastrici.
Possibili rischi
Alcuni alimenti non sono sicuri se consumati crudi. Il processo di cottura inattiva le sostanze tossiche eventualmente presenti nel cibo. È noto che prodotti animali non cotti possono essere veicolo di tossinfezioni alimentari. In particolare, gli alimenti maggiormente a rischio includono:
- la carne cruda;
- le uova crude;
- il latte non pastorizzato e i prodotti da esso derivati;
- i frutti di mare.
Il rischio di tossinfezioni alimentari va esteso anche a frutta e verdura che possono portare sulla loro superficie batteri che si diffondono attraverso concimazione e acqua di irrigazione o che possono essere presenti nel terreno. Alcuni alimenti contengono inoltre sostanze ad azione anti-nutrizionale, ovvero capaci di contrastare l’assorbimento dei nutrienti. Ad esempio, il grano saraceno non può essere consumato crudo perché in certe quantità può avere effetti tossici e causare fotosensibilizzazione:
- I fagioli rossi contengono una sostanza chimica nota come fitoemoagglutinina. Il consumo di germogli derivati dai fagioli rossi può causare un’intossicazione alimentare. Inoltre, i legumi contengono acido fitico che contrasta l’assorbimento di alcuni minerali essenziali. La cottura riduce il contenuto in acido fitico. I germogli possono essere veicolo di Salmonella, di Escherichia coli e di Listeria.
- La cassava se consumata cruda può essere tossica, va invece pelata, tagliata a fette e cotta. Le uova crude possono essere veicolo di Salmonella così come i frutti di mare.
- Il latte non pastorizzato può essere veicolo di Listeria.
Infine, va detto che non tutti i nutrienti si degradano con la cottura. Alcuni come il licopene ed altri carotenoidi aumentano la loro biodisponbilità solo se l’alimento che li contiene viene cotto (vedi salsa di pomodoro).
