Indice
Importanza di glutei tonici
Oltre al livello estetico, dobbiamo considerare che avere glutei tonici arreca beneficio a tutto il corpo e garantisce una postura migliore. Tanto avere un addome ipotonico come dei glutei flaccidi si ripercuote immediatamente su tutta la struttura. Glutei tonici garantiscono anche un risultato estetico ottimo e ci fanno sentire bene, migliorano il passo, ci spingono anche a indossare indumenti che ci valorizzano, senza vergogna. Per avere glutei in forma vale tanto lo sport quanto l’alimentazione. Sia l’esercizio fisico che la dieta ci tengono lontane/i da tossine in eccesso e ci permettono di avere un buon tono dei tessuti.
Spesso si fanno esercizi localizzati pensando che lavorare sulla zona sia la scelta ottimale, ma invece dobbiamo fare degli allenamenti che tengono in attivazione diversi distretti muscolari simultaneamente. Danzare, camminare, fare esercizi a terra, stare in natura aiutano i glutei e vanno a lavorare sulle anche, rendendole mobili.
Il gluteo non va considerato come un singolo muscolo ma corrisponde ad un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo. Oltre a questi, troviamo il famoso piriforme che tende a infiammarsi quando riscontriamo problemi al nervo sciatico. Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere). Stabilizzano la colonna, partecipano all’estensione della coscia rispetto al bacino e alla sua rotazione verso l’esterno; per esempio il gluteo medio che si trova sotto e davanti al grande gluteo ha il ruolo fondamentale di mantenere l’equilibrio del bacino in caso di appoggio monopodalico, quindi ha un ruolo fondamentale nella deambulazione e nella corsa, dove abbiamo un momento di sospensione oltre alle altre fasi del passo.
Secondo la psicologia evoluzionista questa zona ha ottenuto nel tempo una forma di arrotondamento che l’ha resa erogena e desiderabile, andando a evidenziare tratti visivi legati alla dimensione di giovinezza e fertilità, soprattutto nella donna. Avere glutei forti ci fa sentire sicuri/e e attraenti e garantisce una forma armonica e agile.
Esercizi
Squat
L’esercizio principe per i glutei? Lo squat. Si segue lasciando le gambe aperte ad ampiezza corrispondente alle spalle e si espira scendendo e andando indietro, come volendosi sedere, portando il peso sui talloni. La schiena rimane dritta e la testa in asse con tutta la struttura. Una variabile che allena ulteriormente questo distretto? Il jump squat: stessa esecuzione dello squat ma quando si risale in estensione delle gambe si salta usando bene le caviglie e spingendo con le punte dei piedi, mentre il mento rimane verso lo sterno. Durante lo squat, oltre ai glutei, si allenano molto anche le parti posteriori e anteriori della coscia; gli addominali vanno tenuti attivati per tutta l’esecuzione.
Affondi
Al secondo posto troviamo gli affondi. Dalla posizione in stazione eretta si porta una gamba in avanti e si scende con il bacino flettendo entrambe le ginocchia, avendo cura che il ginocchio non superi l’alluce e che la schiena rimanga dritta. Inspirando si risale e si porta poi in avanti l’altra gamba, tenendo sempre gli addominali ben attivi.
Donkey kick
Un ottimo esercizio in posizione quadrupedica? Gli slanci a gamba flessa, anche conosciuti come donkey kicks. Ginocchia e piedi a terra, mani sotto le spalle e braccia ben stese, collo in linea con la schiena, muscoli addominali attivi. Mettendo il piede a martello lo si porta verso il soffitto e si riporta poi il ginocchio verso terra. Le esecuzioni vanno ripetute lentamente e almeno 15 volte per gamba. Non si deve inarcare la schiena e creare il cosiddetto “effetto a banana” ma si deve tenere sempre la corretta postura per lavorare bene nel gluteo. Se si vuole aumentare il livello e rendere l’esercizio intenso, una volta portata su la gamba flessa la si estende, la si flette di nuovo prima di portare il ginocchio a terra. Mantenere la postura non deve portare ad andare in apnea.
Consigli per un lato B da urlo
Infine, alcuni accorgimenti importanti per avere glutei sodi e tonici. In primo luogo, camminare. In secondo luogo, fare le scale, preferendole all’ascensore quando possibile. Dare un piccolo getto di acqua fredda a fine doccia o bagno per poter aiutare i tessuti e contrastare la ritenzione idrica. Cerca di essere meno sedentario/a possibile, combatti la pigrizia.
Ricorda che per avere glutei forti devi sempre allenare anche schiena, addominali e gambe, quindi non trascurarli nell’allenamento. Serve anche fare molto stretching dopo le sessioni di lavoro fisico e scaldare bene prima dell’allenamento. Ricorrete a scrub anche fatti in casa o naturali e non eccedete con creme anticellulite (per evitarla conviene agire a tavola). Ogni tanto, da seduti/e, contraete i glutei e rilasciateli, tanto per tenere attiva la zona. Cercate anche di alzarvi di tanto in tanto se studiate o lavorate e cercate di non assumere posture errate davanti al computer. Se accavallate anche le gambe spesso, ogni tanto mettete i piedi bene a terra e fate lunghi respiri.
