Spesso si sente la necessità di ricaricare mente e corpo. Per capire il motivo, basti pensare che concettualmente l’energia può essere semplicemente tradotta come “capacità di lavorare”. Anche il nostro cervello e il corpo stesso hanno bisogno, ogni tanto, di essere ricaricati di energia per poter lavorare al massimo del loro potenziale, proprio come succede ai dispositivi elettronici. Quando non siamo totalmente carichi energeticamente, infatti, le performance calano e non si è in forma ottimale.
“Ricaricarsi” presuppone un concetto alla base a dir poco fondamentale e cioè il prendersi cura di sé e riposare. Questo non può avvenire solamente durante la vacanza annuale che ci si concede, ma è un qualcosa che va coltivato e portato avanti quotidianamente, in modo da evitare di arrivare ad agosto in totale BurnOut e rovinarsi così le uniche vacanze che si hanno a disposizione.
È anche vero che il mondo in cui si vive, con una quotidianità frenetica e a dir poco estenuante, non aiuta in questo ma, con piccoli accorgimenti, si può fare in modo di ricaricarsi energeticamente per vivere in maniera ottimale ogni giorno e garantirsi energia ed entusiasmo tutto l’anno, senza montagne russe che portano inesorabilmente a non vivere nel pieno delle proprie potenzialità. Questo permetterà non solo di recuperare le energie per far funzionare al meglio mente e corpo ma anche di ridurre lo stress, aumentare la creatività, sentirsi meglio, vivere più a lungo e potenziare il sistema immunitario.
Vediamo ora del dettaglio 5 cose da fare per dare energia al corpo e alla mente in maniera semplice ma efficace.
Indice
Alimentarsi in maniera corretta
La scienza sta confermando ormai già da tempo che siamo quello che mangiamo. Una cattiva alimentazione può portare a disturbi del sonno, stanchezza e confusione mentale.
Il senso di stanchezza, quindi, potrebbe effettivamente derivare anche da un’errata alimentazione e una carenza di vitamine e sali minerali. Troppi carboidrati possono provocare una fastidiosa sonnolenza post-prandiale ed è quindi consigliabile ridurre il quantitativo di pane, riso, pasta che si consuma durante la giornata. Meglio mangiare tanta frutta e verdura, possibilmente di stagione. Accertarsi anche di consumare alimenti ricchi di magnesio, ferro, zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Ridurre i quantitativi di caffè e tè è una scelta saggia in quanto limitano l’assorbimento dei sali minerali. Inoltre, il caffè non è una buona scelta in quanto porta a un picco di energia e poi lo abbassa notevolmente ed essendo un eccitante può dare controindicazioni come tachicardia o bruciore di stomaco.
Anche il rinunciare alle bibite gassate (e zuccherate) potrebbe migliorare il recupero dell’energia. Cercare di passare tempo all’aria aperta per non avere carenze di vitamina D. Mantenersi idratati è altresì importante, bevendo tanta acqua o tisane non dolcificate. Evitare zucchero e alimenti zuccherati che portano a picchi glicemici e a un conseguente calo improvviso di energia.
Alcuni alimenti, inoltre, apportano un giusto quantitativo di sostanze utili per sostenere energeticamente sia il corpo sia la mente. Vediamone alcuni:
Banane
Le banane, soprattutto se mature, contengono tiramina, stimolante del sistema nervoso, in grado di far aumentare la forza e la resistenza psichica. Rappresentano una buona fonte di potassio, fondamentale per la forza fisica e il bilanciamento dei liquidi corporei. Hanno inoltre fibre che rendono sazi a lungo consentendo ai glucidi contenuti di essere assorbiti lentamente e quindi evitare il picco glicemico con il risultato di avere energia più a lungo.
Cioccolato
Il cioccolato fondente è un altro alleato della nostra energia quotidiana. Il cacao contiene teobromina, una sostanza simile alla caffeina che aumenta la resistenza alla fatica, conferendo quindi vigore. È anche ricco di antiossidanti che aiutano a contrastare lo stress cellulare. Il cioccolato aiuta ad aumentare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che induce un senso di benessere e appagamento.
Quinoa
La quinoa può essere un’ottima alternativa alla pasta o al riso. Consiste in uno pseudo-cereale senza glutine ma ad alto tenore proteico che copre l’intero profilo amminoacidico. Fornisce energia a rilascio graduale senza però appesantire la digestione.
Mandorle
Le mandorle sono un’ottima fonte di lipidi “buoni” utili per la salute, ma contengono pochi carboidrati. Sono anche ricche di magnesio e supportano energeticamente senza appesantire. 30-40 grammi di mandorle al giorno aiutano a sentirsi meglio e anche a controllare il peso corporeo.
Integratori naturali
Si possono utilizzare anche degli integratori naturali in grado di aiutare a ripristinare l’energia e combattere quel senso di stanchezza. La spirulina, ad esempio, è una microalga molto utilizzata per donare slancio in caso di spossatezza. Anche il guaranà, il mate e la maca peruviana sono ottime alternative al caffè.
Dare energia con il movimento e la respirazione
L’attività fisica è un vero toccasana per corpo e mente grazie al fatto che stimola la produzione da parte dell’ipofisi di endorfine, neurotrasmettitori che inducono euforia. Sembrerebbe infatti che le persone che fanno regolarmente esercizio hanno il 43,2% in meno di giorni “down” rispetto a chi non fa esercizio. Permette inoltre di scaricare stress e tensioni. Muovendosi ci si rigenera e si trova la giusta carica per affrontare la giornata. L’esercizio inoltre aiuta il cervello a formare delle nuove cellule e questo è importante in quanto lo stress ha un impatto negativo sulla neuroplasticità. L’Harvard Medical School ha scoperto che l’esercizio genera un ormone chiamato “Irisin” che produce Bdnf (Fattore Neurotrofico Cerebrale), una sostanza che dice ai neuroni di svilupparsi. La formazione di nuovi neuroni induce il cervello a rimanere più acuto e più resiliente allo stress. Ecco perché si dovrebbe prevedere del movimento tutti i giorni. Fra gli sport più indicati ci sono la corsa, il nuoto, il ciclismo, ma potete anche andare in palestra, fare crossfit o anche semplicemente camminare a passo veloce.
Un’altra tecnica che permette di ritrovare energia è la respirazione. Omraam Mikhael Aivanhov, filosofo e maestro spirituale indiano, nel suo libro “La Respirazione” descrive il processo del respirare con una analogia al processo di nutrizione. Proprio come si mastica il cibo prima di farlo arrivare allo stomaco in modo da favorire il processo di assimilazione dei nutrimenti e dell’energia, così bisogna fare anche con la respirazione. Ecco, quindi, l’importanza di respirare lentamente e profondamente oltre a trattenere l’aria nei polmoni per qualche secondo prima di rilasciarla in modo da favorire il processo di “masticazione” della stessa per trarne tutta l’energia possibile.
Espellere l’aria immediatamente, infatti, potrebbe causare stanchezza, nervosismo e irritabilità in quanto la respirazione avviene soltanto con la parte alta dei polmoni (chiamata respirazione toracica) impedendo all’aria viziata di essere espulsa e sostituita con l’aria pura. Una respirazione profonda, invece, permette di rinnovare le energie ma bisogna imparare a farlo, guidando consapevolmente la respirazione in modo da smaltire lo stress, vivere più serenamente, dormire meglio, pensare in maniera più chiara e recuperare così anche le energie. Per approcciarsi a questa metodologia, ci si può dedicare alla pratica yoga, la respirazione diaframmatica e la respirazione frammentata. È anche sufficiente fermarsi ogni tanto durante la giornata per osservare e correggere come si sta respirando, cercando di notare anche gli effetti positivi.
Dare energia con il riposo
Ci si dimentica spesso di quanto sia importante dormire bene. Un buon sonno è fondamentale per rigenerarsi. Dormire poco e male, a lungo andare, genera deficit di memoria e concentrazione, stanchezza cronica e disturbi dell’umore, oltre ad aumentare la probabilità di contrarre alcune gravi malattie.
Dormire rappresenta quindi una vera e propria terapia notturna per ricaricare mente e corpo. Il sonno REM (Rapid-eye-movement) è l’unico momento in cui il cervello è svuotato della noradrenalina, un ormone che innesca l’ansia. Il cervello processa i ricordi stressanti o dolorosi in un ambiente calmo e sicuro, portando poi a una risoluzione emotiva migliore al risveglio.
Si può favorire il riposo mangiando un pasto leggero la sera, evitando di eccedere durante la giornata (dal pomeriggio in poi soprattutto) con alimenti eccitanti, facendo attività rilassanti, scegliendo un buon materasso, spegnendo completamente tutti i dispositivi elettronici nella stanza. Il numero di ore consigliato cambia in base all’età, ma in linea di massima non bisognerebbe dormire mai meno di 6-7 ore a notte.
Si può anche scegliere, qualora lo si senta come una esigenza, di fare dei sonnellini diurni. Uno studio di Harvard, infatti, ha dimostrato come concedersi dei momenti anche durante la giornata per riposarsi porta dei miglioramenti nei test cognitivi. Anche la Nasa concorda con questa teoria. La loro analisi su piloti militari e astronauti ha riscontrato che un sonnellino di 40 minuti ha portato miglioramenti nella performance del 34% e la prontezza del 100% oltre che avere effetti anche sulla resistenza intellettiva.
Anche l’Università del Michigan ha dimostrato che chi dormiva per 60 minuti era meno propenso a mollare, meno impulsivo e dimostrava una migliore capacità di gestire la frustrazione e a perseverare se sottoposto ad attività stressanti. Alcune ricerche, addirittura, dimostrano che basta un breve sonno di 6 minuti per ottenere risultati positivi.
Anche se non si ha l’opportunità di sdraiarsi per dormire, è importante staccare dello studio o dal lavoro anche solo per poco tempo. È quindi consigliabile per ogni ora di lavoro prendersi almeno dieci minuti di pausa da passare facendo attività che non implichino un dispendio energetico fisico o mentale ma teso solamente al recupero.
Dare energia limitando la tecnologia
Un ottimo modo per ricaricare mente e corpo è quello di prendersi una pausa dai dispositivi tecnologici, che si tratti di smartphone, computer, televisione, tablet. Il Journal of Occupational Health Psycology sottolinea come il disconnettersi da attività lavorative dopo l’orario di lavoro, permetta di sentirsi più freschi e carichi al lavoro il giorno successivo. L’effetto negativo è determinato anche dalla luce blu che viene emessa da questi dispositivi in quanto blocca il rilascio degli ormoni del sonno, rendendo quindi difficoltoso l’addormentarsi. Lasciare poi acceso il cellulare anche durante la notte, oltre alle radiazioni che colpiscono, vi è anche il fatto che, se si mette a vibrare o si illumina per l’arrivo di una notifica, impedisce di entrare nella fase REM del sonno.
Importante è anche prendersi una pausa dai social, e questo perché è stato dimostrato che una intensa attività sui social media è associata ad elevati sintomi di depressione e ansia. Limitandone l’utilizzo si potrà beneficiare in svariati modi: una riduzione dello stress, un aumento della produttività e concentrazione, maggiore autostima, mindfulness e capacità di essere presenti nel momento. Evitare quindi di utilizzare questi dispositivi un’ora o due prima di andare a letto, migliora la capacità di addormentarsi e avere anche un sonno ristoratore.
Dare energia immergendosi nella natura
Una camminata immersi nella natura permette di svuotare la mente da tutti i pensieri e di entrare in connessione con la propria vera essenza e con quello che sta attorno. È anche un ottimo modo per assorbire l’energia positiva che viene sprigionata dalla stessa.
Basti pensare che esiste una terapia giapponese di Shinrin-yoku, il bagno nella foresta o “forest bathing” che viene riconosciuta come estremamente benefica. Proprio grazie agli studi degli scienziati giapponesi, ad oggi è un metodo riconosciuto sia per la prevenzione delle malattie sia per favorirne la cura. Sono infatti riusciti a dimostrare che il nostro sistema immunitario riesce a entrare in relazione con le emissioni delle piante, i favosi “terpeni” che agiscono anche sul sistema ormonale, riducendo gli ormoni dello stress come il cortisolo. Immergersi nella natura permette quindi di ritrovare un senso di armonia che è innato ma che i ritmi frenetici quotidiani inibiscono, favorendo così anche il risveglio dei sensi. Passare una giornata o anche qualche ora nella natura permette di entrare in contatto e assorbire attraverso la respirazione, l’ingestione e il contatto cutaneo tante sostanze naturali che agiscono poi sulla pressione sanguigna, sulla diminuzione dello stress, sul meccanismo dell’ansia e della depressione, con un effetto calmante e distensivo.
