Back to school. I consigli alimentari per ripartire con il piede giusto

È importante ristabilire i giusti ritmi con una dieta che favorisca la concentrazione e l’efficienza fisica e mentale e garantisca una buona qualità del sonno

Luana Trumino Esperta di benessere

L’isolamento forzato, le lezioni a distanza: negli ultimi mesi dello scorso anno scolastico, la routine quotidiana dei nostri bambini e ragazzi è stata completamente stravolta. E quando avverrà, il rientro a scuola – a differenza degli anni passati – non si configurerà come una semplice ripresa delle attività didattiche, ma prefigurerà nuovi spazi e modi. “Il distanziamento fisico, specialmente per i ragazzi più grandi, sarà difficile da mantenere. Così come l’utilizzo della mascherina per tutte le ore in cui si fa scuola. È importante che la situazione venga costantemente monitorata”, spiega il prof. Giuseppe Mele, Presidente Simpe (Società italiana medici pediatri). “Cosa che potrebbe avvenire anche attraverso l’ausilio del medico scolastico pediatra, figura ormai dimenticata”.

Sarà un inizio di anno decisamente insolito, dunque. Per ripartire con il piede giusto, è importante ristabilire i giusti ritmi, tornare a un’alimentazione equilibrata che possa favorire la concentrazione e l’efficienza fisica e mentale e garantire una buona qualità del sonno.

Regola numero uno? 

Una buona colazione. “Che deve rappresentare il 20% delle calorie totali assunte durante la giornata alimentare”, spiega il prof. Mele. “Deve essere semplice, ma completa. A base di zuccheri (carboidrati) che apportano energia, fibre e proteine”. 

Tra i carboidrati è possibile scegliere tra cereali, pane e fette biscottate. A queste va abbinato un alimento proteico come il latte o lo yogurt. E poi frutta fresca, una spremuta o una marmellata genuina. “È bene che il pasto sia equilibrato, sano e soprattutto digeribile, perché appesantirsi significa perdere la concentrazione”, continua il medico. “Nello zaino, poi, si può portare della frutta, ottima fonte di fruttosio, che rappresenta energia necessaria per far fronte agli impegni mentali della mattina, da consumare come spuntino”. 

Pranzo sano e variegato

Il pasto di mezzogiorno è quello classico della nostra dieta mediterranea. “Più pesce che carne, – consiglia il prof. Mele – verdure e pasta”. Una dieta che deve essere sana, equilibrata e soprattutto varia al fine di assumere anche tutte quelle sostanze che possono aiutare a mantenere alto l’umore, la concentrazione e la memoria. In aiuto ci viene il triptofano, un amminoacido essenziale precursore del cosiddetto “ormone del benessere”, la serotonina. Tantissimi sono gli alimenti in cui è contenuto. Tra questi, pollo, cioccolato fondente, latte, uova, banane, noci, avena e spinaci. Il pesce, invece, soprattutto quello azzurro, è un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi: gli omega 3. Questi grassi “buoni” sono dei veri e propri amici del cervello. Diversi studi, infatti, hanno trovato un legame tra gli acidi grassi essenziali omega 3 e un aumento della memoria e delle capacità cognitive.

Magnesio e niacina e alleati del cervello

“Tra le sostanze amiche dell’efficienza cerebrale, ci sono anche il magnesio e la niacina”. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e della funzionalità psicologica e muscolare. Riduce inoltre stanchezza e affaticamento e contribuisce al normale metabolismo energetico, aiutando così a trasformare le sostanze nutritive contenute nel cibo in energia. Sono ricchi di questo minerale il cacao, i semi oleosi e la frutta a guscio, le lenticchie. La  niacina invece si trova nei cereali integrali, nei legumi, nelle uova e nel pesce. E quando c’è bisogno di un aiuto in più, un integratore naturale che contenga triptofano, niacina o magnesio (nella forma bisglicinata, che permette al minerale un’elevata capacità di assorbimento a livello intestinale) può dare una mano. “Tutti quelli che hanno una concentrazione di queste sostanze fanno molto bene soprattutto dai 7-8 anni in poi. Sono essenziali e aiutano tanto”, dice il medico. 

L’importanza di dormire bene

“Prima di iniziare la scuola – consiglia il prof. Mele – bisogna riprendere buone abitudini dell’inverno, dimenticare l’estate e far addormentare bambini e ragazzi in orari giusti”. I bambini che dormono poco e male si riconoscono non di rado perché hanno disagi o disturbi del comportamento di giorno, a scuola e in famiglia. Tra gli accorgimenti da adottare, c’è sicuramente quello di evitare una cena pesante e ricca di grassi, per cui è meglio non offrire ai piccoli cibi fritti o molto pesanti alla sera, preferendo invece alimenti che contengono triptofano. Una bella tazza di latte tiepido alla sera, prima di dormire, è un ottimo mezzo per favorire il riposo. No invece a tablet, TV e computer, da spegnere almeno un’ora prima di andare a letto. La luce dei dispositivi elettronici, infatti, altera la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il riposo, ‘sballando’ il ritmo sonno-veglia di bambini e ragazzini: per questo è opportuno iniziare fin dall’ora di cena a ridurre l’esposizione a luci molto intense. Una camera silenziosa, non troppo calda, con lenzuola fresche può aiutare ulteriormente a favorire un buon sonno. “E nel caso in cui non si dovesse dormire – conclude il pediatra – melatonina, melissa o camomilla sono aiuti naturali che possono aiutare tantissimo ad addormentarsi e sono prodotti innocui”.

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