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Il metabolismo del ferro
Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo poiché partecipa alla sintesi dell’emoglobina. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi. La sua funzione è quella di trasportare l’ossigeno in tutto l’organismo. Ogni individuo adulto in buone condizioni di salute dispone in totale di 3-5 g di ferro (Fe) distribuiti sotto forma di:
- Fe emoglobinico (65%);
- Fe mioglobinico (3,5%);
- Fe di deposito: ferritina e emosiderina (27%);
- Fe di trasporto: transferrina (0,1%);
- Fe tissutale: coenzima di perossidasi, catalasi, citocromi (0,2%);
- Fe del pool labile: costituente di membrana ed intra-citoplasmatico (2,5%).
Nel plasma il ferro viene veicolato dalla transferrina e trasportato verso gli organi di deposito e a livello del midollo osseo. Dal momento che la quota libera è trascurabile, con il termine “sideremia” ci si riferisce al ferro di trasporto.
Il ferro presente nel nostro organismo deriva dall’alimentazione che, se varia e bilanciata, consente di compensare le perdite quotidiane di questo minerale. Ogni giorno, infatti, perdiamo ferro attraverso la sudorazione, l’urina, le feci e la desquamazione delle cellule intestinali. Nelle donne altre condizioni associate alla perdita di ferro sono le mestruazioni e l’allattamento.
Ferro (sideremia) alto e basso
Una sideremia, ovvero una quantità di ferro circolante, eccessivamente alta potrebbe essere dovuta ad una somministrazione impropria di Fe, ad una non adeguata utilizzazione del ferro a livello del midollo, a un’epatite virale oppure a casi di emocromatosi ed emosiderosi (condizioni in cui un aumentato assorbimento di ferro alimentare porta al suo accumulo nei vari distretti corporei).
Una diminuzione della sideremia, al contrario, può essere legata a:
- ridotto apporto di ferro
- aumento delle richieste (gravidanza, allattamento, infanzia)
- ridotto assorbimento (celiachia)
- aumentata perdita (malattie emorragiche, sanguinamento uterino anomalo, sangue nelle urine)
- malattie infettive
- neoplasie
- carenza di vitamina C e B6
Di fronte ad un’alterazione della sideremia sarà in primo luogo opportuno porre una corretta diagnosi. Una volta formulata la diagnosi si imposterà una terapia adeguata che non potrà prescindere dall’appropriata gestione delle scelte alimentari.
Ferro eme e ferro non-eme
Il ferro inorganico presente negli alimenti di origine vegetale (noto anche come ferro non-eme) viene assorbito con più difficoltà rispetto al ferro eme che si trova negli alimenti di origine animale. Per questo motivo le alimentazioni vegane o povere di alimenti animali, ricchi di ferro, possono portare a forme di anemia sideropenica, condizione che risulta tra l’altro la più frequente e diffusa malattia ematologica (secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, ne sarebbero affette circa 2 miliardi di persone).
L’assorbimento del ferro a livello del piccolo intestino è favorito dalla presenza di acido ascorbico o vitamina C. Condire legumi e verdure con del succo di limone permette dunque di aumentare la percentuale di ferro assorbita e di evitare il sopraggiungere di stati carenziali. Per chi non ama il limone come condimento è sufficiente spremerlo nell’acqua che si beve al pasto.
Alimenti vegetali ricchi di ferro
Tra gli alimenti vegetali più ricchi in ferro vanno citati:
- Il cacao amaro in polvere (14,3 mg);
- La crusca di frumento (12,9 mg);
- Il germe di frumento (10 mg);
- I fagioli borlotti secchi (9 mg);
- Le lenticchie secche (8 mg);
- Il radicchio verde (7,8 mg);
- I pistacchi (7,3 mg);
- La soia secca (6,9 mg);
- I ceci secchi (6,4 mg);
- Gli anacardi (6 mg);
- I lupini (5,5 mg);
- La rucola (5,2 mg);
- Il cioccolato fondente (5 mg);
- Il prezzemolo (4,2 mg).
Alimenti animali ricchi di ferro
Tra gli alimenti animali ricchi in ferro vanno citati:
- La milza di bovino (42 mg);
- Il fegato di suino (18 mg);
- Il fegato di bovino (8,8 mg);
- Le ostriche (6 mg);
- Le cozze (5,8 mg);
- La carne di cavallo (3,9 mg).
Come curare l’anemia con l’alimentazione
L’anemia è la condizione in cui i livelli di emoglobina presenti in circolo sono inferiori a 14 gr/dl nell’uomo e a 12 gr/dl nella donna. La ridotta concentrazione di emoglobina comporta una minore capacità di trasportare ossigeno attraverso il flusso ematico. Compaiono allora:
- senso di debolezza
- sonnolenza
- difficoltà di concentrazione
- crampi muscolari
- dispnea ovvero respirazione difficoltosa
- tachicardia
- vertigini
- perdita di capelli
Per curare l’anemia con l’alimentazione bisognerà contemplare un consumo frequente di cibi contenenti ferro assimilabile. Bisogna considerare che il ferro eme è assorbito da siti altamente specifici, presenti nella mucosa intestinale, e che il processo di assorbimento non è influenzato dalla presenza di sostanze che agiscono come inibitori o come promotori. Al contrario, per il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici e l’assorbimento è altamente condizionato dalla presenza di promotori, come la vitamina C, o di inibitori: il calcio, i tannini (presenti nel caffè e nel tè) e i fitati (presenti nei legumi e nei cereali integrali) riducono l’assorbimento del ferro non-eme perché tendono a legarsi ad esso formando dei complessi insolubili. Per contrastare l’azione di questi inibitori è possibile mettere in atto alcune strategie:
- per ridurre la presenza di fitati nei cereali e nei legumi, prevedere, prima della cottura, una fase di ammollo in acqua tiepida e limone;
- Per ridurre la presenza di tannini nel tè verde, ridurre il tempo di infusione e aggiungere anche in questo caso succo di limone;
- rispetto al caffè, che contiene tannini, potrebbe essere consumato lontano dai pasti.
Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non fosse sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero si può fare ricorso ad alimenti fortificati. Tra questi vanno citati i cereali per la prima colazione.
