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Cos’è e perché si forma
L’acido lattico è una molecola che può accumularsi all’interno dei muscoli in seguito a uno sforzo o durante l’esercizio fisico intenso, provocando bruciore e affaticamento muscolare. Quando utilizziamo i muscoli, infatti, le cellule muscolari hanno bisogno di energia per contrarsi. L’energia è ottenuta da una molecola chiamata ATP (adenosina trifosfato), che si forma al termine di processi metabolici noti come glicolisi, ciclo di Krebs e fosforilazione ossidativa. Il processo è abbastanza complesso ma, per semplificare, possiamo dire che partendo dal glucosio – o da altre molecole assunte grazie agli alimenti – il nostro corpo è in grado di produrre energia.
Il processo che porta alla produzione di energia a partire da glucosio ha bisogno di ossigeno per poter proseguire e, a volte, l’ossigeno non è sufficiente. Se per esempio si compie uno sforzo muscolare che richiede elevate quantità di energia in tempi brevi, il flusso di sangue non arriva così velocemente al tessuto, che di conseguenza non avrà a disposizione l’ossigeno necessario. Quando i livelli di ossigeno nel muscolo non coprono le esigenze, il metabolismo non può di certo arrestarsi, perché questo avrebbe conseguenze disastrose per le cellule. In questa situazione, le cellule deviano la richiesta verso un percorso diverso che consente di produrre energia anche in condizioni anaerobie, cioè in assenza di ossigeno e, anziché entrare nel ciclo di Krebs, il piruvato viene trasformato in acido lattico. Questa reazione consente alla glicolisi di continuare anche in carenza di ossigeno, così che possa essere prodotta ATP, cioè energia.
La produzione di lattato è dunque una strategia della cellula per far fronte a un’elevata richiesta energetica, ma serve anche a proteggere da uno sforzo eccessivo che potrebbe danneggiare la nostra salute. L’acido lattico infatti si accumula nel muscolo acidificando il liquido cellulare e causando un senso di affaticamento e bruciore, accentuati dalla poca resa energetica dell’acido lattico rispetto al glucosio. Questo costringe a terminare l’attività, almeno temporaneamente, evitando danni alla muscolatura. Il lattato potrebbe però essere pericoloso per le cellule perché, se in eccesso, porterebbe ad acidosi metabolica. Così, non appena la cellula ha di nuovo a disposizione ossigeno, la sua produzione cessa e quello già sintetizzato viene di nuovo convertito in piruvato, che può procedere verso il ciclo di Krebs.
Conseguenze
Contrariamente a quanto si crede, l’acido lattico non è responsabile del dolore che si prova nei giorni successivi all’esercizio fisico. L’acido lattico infatti provoca bruciore e affaticamento dei muscoli durante lo sforzo e immediatamente dopo, ma si tratta di sensazioni che si risolvono non appena il lattato viene eliminato. Per evitare che si accumulino quantità eccessive di acido lattico bisognerebbe limitare sforzi eccessivi o prolungati nel tempo, prevedere adeguati momenti di riposo tra un esercizio e quello successivo e respirare durante l’attività fisica, poiché grazie alla respirazione e alle pause è possibile rifornire di ossigeno il tessuto muscolare. Va poi sottolineato che sia la produzione sia lo smaltimento dell’acido lattico dipendono dal grado di allenamento: attraverso un esercizio fisico costante, anche se intenso, il corpo adatta il metabolismo muscolare migliorando le prestazioni.
Poiché viene smaltito mediamente in un lasso di tempo compreso tra i 30 e i 120 minuti in seguito all’allenamento, quindi, risulta chiaro come l’acido lattico non possa essere responsabile dei dolori che insorgono tra le 48 e le 72 ore dopo l’esercizio, ovvero i cosiddetti DOMS (delayed-onset muscle soreness), indicativi di una condizione in cui si producono micro-lesioni nella fibra del muscolo durante l’esercizio fisico (ATTENZIONE: i DOMS non sono da considerare un indice di efficacia dell’allenamento!). Per evitare traumi muscolari è bene ascoltare il proprio corpo e non esagerare, modulando il tipo di attività in base al livello di allenamento. Un adeguato riscaldamento prima dell’attività, un numero di ripetizioni medie degli esercizi, pause tra un esercizio e quello successivo e lo stretching finale, aiutano a prevenire strappi e traumi a carico dell’apparato muscolare e delle articolazioni.
Rimedi contro il dolore muscolare
Può capitare che nonostante tutte le accortezze, dopo l’esercizio fisico si percepiscano dolori muscolari, soprattutto quando si svolge un’attività sportiva dopo un lungo periodo di inattività. Generalmente si tratta di dolori di lieve entità, che tendono a scomparire spontaneamente nell’arco di pochi giorni. Per alleviare i sintomi e velocizzare la guarigione, per prima cosa è necessario rimanere a riposo.
Possono poi essere d’aiuto impacchi umidi con tintura madre di arnica, dalle proprietà analgesiche e antinfiammatorie: a questo scopo si diluiscono alcune gocce di tintura di arnica in acqua calda e si utilizzano teli imbevuti nella miscela da applicare sulle zone doloranti. In erboristeria è possibile reperire anche pomate e unguenti all’arnica già pronti all’uso, oltre alla tintura madre. In alternativa si possono effettuare massaggi delle aree da trattare utilizzando olio essenziale di ginepro, oppure di timo, di lavanda o di angelica. L’olio da massaggio si prepara disperdendo due-tre gocce di essenza in un cucchiaio di olio di mandorle dolci o di girasole e può essere applicato una o più volte al giorno fino alla scomparsa dei sintomi.
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