La vitamina B1, conosciuta anche con il nome di tiamina, è la prima delle vitamine del gruppo B ad essere stata scoperta intorno al XX secolo. A tutti sarà capitato di leggere sulla confezione di qualche integratore energizzante la presenza di tale vitamina. Il suo ruolo è fondamentale, infatti, proprio per l’ottenimento di energia (sottoforma di ATP) a partire dagli alimenti che ogni giorno si inseriscono nella dieta e non solo. Il giusto apporto di tiamina alimentare è importantissimo per il benessere di muscoli, cuore, sistema nervoso e tanti altri organi e tessuti del corpo umano. In questo articolo del magazine di Di Lei cercheremo di inquadrare questa vitamina idrosolubile, esplorando in dettaglio cos’è, a cosa serve, in quali alimenti si trova, e tutti i benefici che apporta al nostro organismo.
Indice
Cos’è la vitamina B1?
La vitamina B1 o tiamina è stata scoperta nei primi anni del ‘900, quando il biochimico Casimir Funk isolò questa sostanza idrosolubile mentre stava studiando la malattia del beri-beri, un disturbo causato proprio dalla carenza eccessiva di tale vitamina. Da allora, la tiamina è stata riconosciuta come uno dei nutrienti più importanti per la salute umana e per la prevenzione di importanti stati patologici e di malnutrizione.
Essendo una molecola idrosolubile che appartiene al gruppo delle vitamine B, il nostro corpo non può immagazzinarla in grandi quantità e il che significa che deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione. Per questo motivo, per evitare casi si malnutrizione specifica è necessario inserire nel proprio piano alimentare cibi ricchi di tiamina ogni giorno.
A cosa serve la vitamina B1?
La vitamina B1 è una molecola essenziale per l’organismo umano e infatti è capace di svolgere numerose funzioni fondamentali all’interno di organi e tessuti. La sua azione primaria si concentra sul metabolismo dei carboidrati e sulla trasformazione del glucosio in energia. Tuttavia, il suo ruolo si estende anche alla salute del sistema nervoso, dei muscoli, del cuore e degli altri organi e sistemi. Di seguito abbiamo riportato alcuni dei benefici principali della tiamina.
Metabolismo energetico
Uno dei compiti principali della vitamina B1, come tutte le altre molecole dello stesso gruppo (vitamine del gruppo B), è quello di aiutare l’organismo a convertire i carboidrati, i grassi e le proteine presenti nel cibo che si mangia in energia pronta per essere utilizzata. La tiamina è un cofattore fondamentale nel ciclo di Krebs, il processo metabolico che consente la produzione di energia nelle cellule, sottoforma di ATP (adenosina tri fosfato). Per questo motivo, la maggior parte degli integratori e dei prodotti salute per combattere stanchezza e affaticamento contengono al loro interno vitamine del gruppo B come questa.
Sistema nervoso
La vitamina B1 presenta un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute del sistema nervoso e dei singoli neuroni. La tiamina è essenziale per la sintesi dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto proprio nella trasmissione degli impulsi nervosi. Una carenza di vitamina B1 può causare danni ai nervi e portare a sintomi neurologici come confusione, irritabilità e perdita di memoria.
Funzione cardiaca
La tiamina è una vitamina cruciale anche per il buon funzionamento del cuore e del sistema cardiovascolare. Questa molecole aiuta a regolare la contrazione del muscolo cardiaco, garantendo che il battito e la frequenza rimangano regolari e che il flusso sanguigno sia efficiente. Una carenza di questa vitamina del gruppo B può causare complicazioni cardiache come l’ingrossamento del cuore, alterazioni del ritmo e l’insufficienza cardiaca.
Digestione e funzioni muscolari
La vitamina B1 è coinvolta anche nella produzione di acido cloridrico nello stomaco e risulta quindi essenziale per una corretta digestione del pasto. Inoltre, aiuta a sostenere il tono muscolare nello stomaco e nell’intestino, facilitando il normale transito e la peristalsi del contenuto intestinale fino all’intestino retto. In questo modo si combattono stati di stitichezza cronica o occasionale.
Supporto al sistema immunitario
Si sa che le vitamine sono importanti anche per sostenere il benessere del sistema immunitario e delle naturali difese del corpo umano. Studi recenti suggeriscono che la tiamina possa avere anche un ruolo proprio nel rafforzare il sistema immunitario. La sua capacità di migliorare il metabolismo energetico potrebbe aiutare il corpo a rispondere meglio agli stress fisici e a combattere infezioni. Infine, le vitamine permettono anche di mantenere la pelle e le mucose con una buona struttura, in modo da avere la prima barriera del corpo efficiente nel respingere germi e microbi presenti nell’ambiente circostante.
In che alimenti si trova la tiamina
La vitamina B1 è presente sia all’interno di alimenti di origine animale e vegetale, che devono essere consumati in modo giornaliero all’interno della propria dieta. Di seguito abbiamo riportato una tabella con gli alimenti più ricchi di vitamina B1 (tiamina) per aiutarti a identificare le migliori fonti alimentari utili per comporre i propri pasti:
| Alimento | Contenuto di Vitamina B1 (mg/100g) |
|---|---|
| Semi di girasole | 1,48 mg |
| Maiale (carne magra) | 0,96 mg |
| Noci di macadamia | 0,71 mg |
| Piselli secchi | 0,45 mg |
| Fagioli neri | 0,42 mg |
| Lenticchie | 0,37 mg |
| Riso integrale | 0,33 mg |
| Farina d’avena | 0,27 mg |
| Spinaci cotti | 0,10 mg |
| Pane integrale | 0,15 mg |
| Patate | 0,11 mg |
| Asparagi | 0,14 mg |
| Arance | 0,10 mg |
| Tonno | 0,12 mg |
| Pesce (trota) | 0,16 mg |
In molti paesi del mondo, esistono alimenti come il pane e i cereali per la colazione, che sono arricchiti con vitamine del gruppo B, inclusa la tiamina. Questo aiuta a garantire che anche chi non consuma regolarmente alimenti ricchi di tiamina possa soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero e eviti casi di carenza o deficit momentanei.
L’importanza di assumere la vitamina B1 con l’alimentazione
L’assunzione di alimenti che contengono buoni quantitativi di tiamina è importantissima per favorire il benessere energetico di cellule e tessuti e quindi quello dell’intero organismo. Inoltre, la vitamina B1 ha un ruolo protettivo nel mantenere la salute del sistema cardiovascolare e muscolare. Assicurarsi di consumare alimenti ricchi di tiamina, come carne di maiale, legumi, cereali integrali e semi, è quindi di cruciale importanza. Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, l’attenzione all’assunzione di alimenti vegetali ricchi di vitamina B1 è particolarmente rilevante, soprattutto in periodi di aumentato fabbisogno, come la gravidanza e l’allattamento. In taluni casi, il medico potrebbe prescrivere integratori multivitaminici, che vadano a sopperire ad eventuali carenze che possono gravare sulla salute della mamma e sul corretto accrescimento del bambino.
Valori ottimali di vitamina B1
Il fabbisogno di vitamina B1 varia in base a tanti fattori differenti. I più importanti sono l’età, il sesso e lo stato di salute specifico della persona. Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione (LARN), le dosi giornaliere raccomandate di vitamina B1 sono le seguenti:
- Neonati (0-6 mesi): 0,2 mg
- Bambini (7-12 mesi): 0,3 mg
- Bambini (1-3 anni): 0,5 mg
- Bambini (4-8 anni): 0,6 mg
- Adolescenti (9-13 anni): 0,9 mg
- Adolescenti e adulti (14+ anni): 1,1 mg (donne), 1,2 mg (uomini)
- Donne in gravidanza o allattamento: 1,4 mg
Queste quantità possono variare leggermente in base a fattori come il livello di attività fisica, la presenza di malattie croniche o il consumo di alcol, che può aumentare il fabbisogno di tiamina.
Controindicazioni
Essendo una vitamina idrosolubile e quindi non accumulabile all’interno dei tessuti, come accade per le vitamine liposolubili (A,D,E,K), è difficile andare in contro ad un eccesso di tiamina nel corpo. La molecola viene facilmente eliminata attraverso le urine e, quindi, nei rari casi di sovradosaggio (soprattutto attraverso gli integratori) si possono avere sintomi come nausea, vomito, diarrea e sensazione di arrossamento e calore lungo tutto il corpo.
Molto più frequente risulta, invece, il deficit a carico di questa vitamina idrosolubile del gruppo B. La carenza prolungata porta alla comparsa di malattie come il beri-beri e la sindrome di Wernicke-Korsakoff, entrambe condizioni potenzialmente fatali se non trattate adeguatamente e in tempo.
Sintomi tipici della carenza di vitamina B1
- Affaticamento: senza abbastanza tiamina, il corpo non può convertire correttamente i carboidrati in energia, portando a stanchezza costante e sensazione si astenia.
- Problemi cognitivi: la carenza di tiamina può influire sulla memoria e sulla capacità di concentrazione. Ciò può inficiare sul lavoro e sullo studio in modo anche molto significativo.
- Dolori muscolari: poiché la vitamina B1 è cruciale per la contrazione muscolare, la sua mancanza può portare a debolezza muscolare e crampi (anche notturni).
- Problemi cardiaci: una carenza grave di vitamina B1 può causare insufficienza cardiaca, con sintomi come gonfiore delle gambe, battito cardiaco irregolare e mancanza di respiro.
- Danni neurologici: nelle fasi avanzate, la carenza di tiamina può causare neuropatie, che si manifestano con intorpidimento, formicolio e dolori agli arti.
Condizioni gravi associate alla carenza di vitamina B1
- Beri-beri: questa malattia può essere di due tipi, “umido” e “secco”. Il beri-beri umido colpisce il cuore e il sistema circolatorio, mentre quello secco danneggia il sistema nervoso, provocando debolezza muscolare e paralisi.
- Sindrome di Wernicke-Korsakoff: questa condizione neurologica è comune negli alcolisti cronici e si manifesta con confusione mentale, perdita di memoria e difficoltà di coordinazione dei movimenti.
Con un alimentazione sana e bilanciata a base di alimenti animali e vegetali è possibile prevenire facilmente il deficit da tiamina e provvedere quindi al mantenimento di un buon tono energetico e del benessere complessivo dell’organismo.
3 cose che non sapevi sulla vitamina B1 (tiamina)
- La vitamina B1 è essenziale per la produzione di energia. La sua presenza nel corpo permette di aumentare l’energia estrapolata dagli alimenti che si introducono con la dieta quotidiana.
- Il corpo non è in grado di accumularla nei suoi tessuti. Infatti, poiché idrosolubile viene facilmente allontanata con le urine e si prevede un in-take giornaliero per soddisfarne il fabbisogno.
- Alcuni cibi ne inibiscono l’assorbimento. Alimenti come il pesce crudo e i frutti di mare contengono tiaminasi, un enzima che distrugge la tiamina, riducendone la disponibilità. Anche il consumo eccessivo di alcol può compromettere l’assorbimento della vitamina B1.
Conclusione
In conclusione si può affermare con certezza che la vitamina B1 sia una vitamina essenziale per il nostro organismo, con funzioni che spaziano dal supporto energetico alla protezione del sistema nervoso e cardiovascolare. Per mantenere un apporto adeguato di tiamina, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e ricca di alimenti come cereali integrali, legumi, carne di maiale e noci. Una carenza di vitamina B1 può portare a gravi problemi di salute, quindi è importante monitorare i sintomi e consultare un medico in caso di dubbi.
Fonti bibliografiche
Vitamina B1 (Tiamina) – StatPearls – Libreria NCBI
