Allenamenti estenuanti, diete restrittive e tante rinunce, per poi arrivare alla prova costume con gonfiore addominale, ritenzione idrica e pesantezza. Sono molte le donne che nelle giornate più calde dell’estate si ritrovano in questa condizione di disagio, ponendosi la domanda che tutti si sono fatti almeno una volta: “come sgonfiarsi in vista dell’estate?”. In questo articolo analizzeremo quali sono gli alimenti da inserire nella propria dieta per ridurre la fermentazione e il gonfiore addominale, ma anche per combattere il fastidioso fenomeno della ritenzione idrica. All’interno dell’articolo sarà possibile visionare anche un esempio di menu estivo per aiutare il corpo a sgonfiarsi.
Indice
Cosa causa il gonfiore estivo?
Il gonfiore addominale è un fenomeno che può verificarsi durante tutto l’anno e che può essere correlato a diversi fattori, ma durante l’estate questa problematica può esacerbarsi. Il caldo, infatti, può favorire la ritenzione idrica, alterare l’equilibrio degli elettroliti e rallentare la digestione. Tutti fattori che possono compromettere il benessere dell’intestino e dell’intero organismo, generando uno stato di gonfiore diffuso difficilmente contrastabile. Inoltre, scelte sbagliate a livello alimentare possono peggiorare ancora di più questo quadro di congestione: pasti ricchi di sale, fibre indigeste o fermentabili, e magari eccessi di alcol e bevande zuccherate.
Esiste una categoria di alimenti chiamata FODMAP, costituita da carboidrati fermentabili che possono provocare gonfiore a livello intestinale, soprattutto nelle persone più sensibili e predisposte. Tutti questi alimenti andrebbero sicuramente ridotti o temporaneamente sospesi dalla propria alimentazione quotidiana, magari con l’aiuto di un nutrizionista o di un dietologo.
Alimenti FODMAP da evitare (se si soffre di gonfiore):
- Frutta: mele, pere, ciliegie, mango
- Verdura: cipolla, aglio, cavolfiore, broccoli, asparagi
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie (soprattutto se in grandi quantità)
- Latticini: latte vaccino, yogurt intero, formaggi freschi (ricchi di lattosio)
- Cereali: frumento, segale, orzo (in grandi quantità o non raffinati)
- Dolcificanti: sorbitolo, mannitolo, xilitolo (presenti in gomme e caramelle “senza zucchero”)
Cosa mangiare per sgonfiarsi
Cibi ricchi d’acqua
L’idratazione, soprattutto durante l’estate, rimane uno dei cardini per impostare una sana e corretta alimentazione utile anche per combattere gli stati di gonfiore. Prediligere alimenti vegetali come cetrioli, anguria, sedano e pomodori, che sono composti per oltre il 90% da acqua e quindi aiutano a supportare l’idratazione e a favorire l’escrezione dei liquidi in eccesso. Ovviamente è fondamentale assumere anche acqua a sufficienza (almeno 2 litri al giorno) anche attraverso l’utilizzo di tisane fredde o granite fatte in casa.
Cibi ricchi di potassio
Assumere alimenti ricchi di potassio permette di favorire l’equilibrio elettrolitico dell’organismo e, più nello specifico, l’equilibrio che coinvolge gli ioni sodio e potassio. In questo modo si andrà a combattere la ritenzione idrica e si favorirà il corretto funzionamento di tutti i tessuti e le cellule dell’organismo. Prediligere, quindi, alimenti come le banane, gli avocado, l’anguria o le patate dolci.
Alimenti ricchi di fibre solubili
Tra le fibre andranno sempre preferite quelle solubili, presenti in bacche, kiwi, prugne o avena, che una volta introdotte all’interno dell’organismo con una giusta quantità d’acqua, aiuteranno a migliorare il transito intestinale e ridurranno la costipazione.
Probiotici e prodotti fermentati
Yogurt, kefir, ma anche miso e kimchi possono arricchire la propria dieta settimanale e favorire così un miglioramento del microbiota intestinale. Se i batteri della microflora sono in equilibrio tra loro, aiuteranno a favorire l’assorbimento dei nutrienti e limiteranno la produzione di gas a livello intestinale.
Enzimi digestivi
Frutti come ananas, papaya e kiwi sono rispettivamente ricchi di complessi enzimatici ad azione proteolitica, come bromelina, papaina e actinidina. Queste molecole aiutano a favorire la digestione delle proteine e riducono fermentazioni e gonfiori a livello del sistema gastro digerente.
Erbe e radici
Per concludere la categoria di alimenti consigliati per favorire il benessere dell’intestino, non potevano mancare zenzero e menta, utili contro crampi, nausea e sensazioni di pancia gonfia. È possibile utilizzarli all’interno di shake o bevande fresche da sorseggiare durante l’arco della giornata.
I 5 consigli estivi del nutrizionista per un ventre sgonfio
- Mangiare più volte al giorno senza saltare i pasti, ma con porzioni leggere e ben bilanciate. In questo modo si favorirà una corretta digestione e l’assimilazione di tutti i nutrienti, senza che si creino fermentazioni intestinali che possono generare stati di gonfiore.
- Cibi ricchi di sodio, di zuccheri semplici, ma anche alcol e bevande gassate. Tutti questi elementi possono favorire la ritenzione idrica e il gonfiore intestinale.
- Aumentare l’assunzione di fibre, ma solo se questa viene accompagnata dal giusto livello di idratazione, in modo da non provocare ulteriori stati di stitichezza.
- Fare attenzione all’assunzione di alimenti FODMAP, soprattutto se si è sensibili o si affetti da sindrome del colon irritabile.
- Preferire cibi e bevande a temperatura ambiente, piuttosto che pietanze troppo fredde o troppo calde, che potrebbero alterare i processi fisiologici della digestione.
| Pasto | |
| Colazione | Fiocchi d’avena + yogurt probiotico + mirtilli + 1 cucchiaino di semi di chia + acqua tiepida con limone |
| Spuntino | 1 kiwi + 5 mandorle |
| Pranzo | Insalata con cetriolo, pomodoro, avocado e quinoa con pollo + 1 pesca |
| Merenda | Smoothie con ananas e zenzero oppure kefir con fragole |
| Cena | Salmone al vapore oppure pesce bianco alla griglia + asparagi con menta + 2 fette di anguria |
Conclusione
Sgonfiarsi in estate è possibile con scelte alimentari mirate: privilegiare acqua, fibre ben distribuite, probiotici, enzimi digestivi e riduzione del sale. Un menu equilibrato e uno stile di vita attento possono fare la differenza, ma qualora il gonfiore dovesse persistere o peggiorare è necessario consultare un medico per valutare indagini approfondite e un’eventuale terapia specifica.
Fonti bibliografiche
- With High Fiber Diets, More Protein May Mean More Bloating – Johns Hopkins, Bloomberg School of Public Healt
