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Cosa contengono
I semi delle piante contengono in generale tutti i macro e i micronutrienti necessari per lo sviluppo di una nuova pianta. Il seme è infatti il mezzo con cui le piante si riproducono e, di conseguenza, deve poter fornire tutto ciò che serve per far crescere un nuovo esemplare. Per questo motivo i semi delle piante, seppur molto piccoli, rappresentano un concentrato di nutrienti, tanto da essere considerati dei superfood.
I semi commestibili contengono dunque piccole quantità di carboidrati, fibre, ma soprattutto proteine e acidi grassi, oltre a vitamine e minerali. Tra le sostanze lipidiche, nei semi troviamo i fitosteroli. Inoltre, alcuni semi presentano un ottimo contenuto di acidi grassi essenziali della serie omega 3 e omega 6: i semi di chia, ad esempio, cioè i semi della Salvia hispanica, sono ricchi di omega 3, mentre i semi di sesamo, girasole, papavero e lino contengono buone quantità di acidi grassi omega 6.
Le vitamine presenti nei semi includono normalmente vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina E e vitamine idrosolubili del gruppo B, incluso l’acido folico (vitamina B9) e vitamina C. Per quanto riguarda i sali minerali, questi sono ben rappresentati in tutti i semi. Nei semi troviamo quindi calcio, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, rame, manganese, ferro e selenio, in quantità variabili in base al seme.
I semi contengono spesso anche pigmenti come il beta carotene, la luteina e la zeaxantina e altre molecole bioattive. Alcuni semi aromatici, come quelli di cumino e di finocchio sono inoltre ricchi di oli essenziali.
Proprietà e benefici
Il consumo di semi commestibili apporta sicuramente benefici a tutto l’organismo. Ovviamente, ogni seme si differenzia dagli altri per la predominanza di una o più sostanze che ne modificano le proprietà. I semi di sesamo, ad esempio sono particolarmente ricchi di calcio e vengono dunque apprezzati per i loro benefici sulle ossa. Anche i semi di papavero, minuscoli e neri, sono ricchi di calcio e il loro consumo viene quindi consigliato in caso di deficit o aumentato fabbisogno, ad esempio durante la menopausa. I piccoli semi di girasole, invece, contengono più ferro e zinco e di acido folico, vitamina fondamentale per lo sviluppo, la riproduzione e la funzionalità del sistema nervoso. I ben più grandi semi di zucca sono poi noti per le loro proprietà antiossidanti e antimicrobiche e per la sua ricchezza di fitosteroli che li rendono un rimedio utile nel trattamento dell’iperplasia prostatica benigna e per migliorare la funzionalità di vescica e uretra, aumentandone la tonicità.
Altri semi molto apprezzati sono quelli di lino: piccoli, ovali, lucidi e di color marrone, questi semi contengono tra le altre cose elevate quantità di mucillagini. Queste sostanze sono in grado di assorbire molta acqua creando un gel emolliente e lenitivo sulle mucose gastrointestinali e aumentando il contenuto intestinale. I semi di lino sono infatti un rimedio noto contro la stipsi occasionale e le irritazioni a carico di stomaco e intestino.
Anche i semi di chia sono ricchi di mucillagini e non a caso vengono usati per addensare i budini in sostituzione della gelatina animale o colla di pesce. Grazie alla presenza di fibre e mucillagini, i semi di Salvia hispanica aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, oltre a favorire la sazietà e la funzione intestinale. Inoltre, i semi di chia presentano buone quantità di calcio e di acidi grassi essenziali della serie Omega 3 dalle proprietà antinfiammatorie.
Come precedentemente anticipato, alcuni semi sono infine noti per il loro contenuto in oli essenziali. Si tratta dei semi di cumino, coriandolo, finocchio, cardamomo, o meglio, dei loro frutti che contengono i semi. Grazie al contenuto di essenze, questi semi sono particolarmente profumati e aromatici e vantano proprietà caratteristiche. In particolare, sono ottimi rimedi digestivi e carminativi, in grado di migliorare i sintomi della digestione lenta o difficile. Grazie al consumo di questi piccoli semi si possono contrastare senso di pesantezza, nausea, dolore addominale ed eccesso di gas a livello intestinale che causa gonfiore, meteorismo e flatulenza.
In linea generale i semi sono dunque alimenti molto energetici da inserire nella propria alimentazione quotidiana per fornire nutrienti e sostanze bioattive utili a migliorare il benessere.
Come usarli
I semi possono essere consumati in molti modi diversi. Un classico uso dei semi oleosi come quelli di sesamo, girasole, zucca e lino è quello di aggiungerli alle insalate per arricchirle di nutrienti e conferire una nota croccante al piatto. Altri modi per consumare i semi oleosi è quello di aggiungerli a yogurt e frullati di frutta e verdura e all’impasto del pane. I semi di sesamo tostati e macinati si usano poi per condire le insalate con olio, salsa di soia e lievito alimentare in scaglie e per preparare la salsa tahina, ingrediente indispensabile dell’hummus di ceci. Semi di lino e semi di chia vengono anche utilizzati per addensare salse, minestre, creme e budini, come alternativa vegetale agli addensanti di origine animale.
I semi aromatici, invece, si usano soprattutto in tisana come rimedio naturale oppure come spezia in cucina. I semi di finocchio si utilizzano ad esempio per aromatizzare pane e grissini, quelli di cardamomo per dare sapore al riso durante la cottura, mentre quelli di cumino e coriandolo si usano per conferire gusto a salse, condimenti e ai falafel, polpette di ceci.
