Chi non ha ancora adottato l’abitudine di usare, talvolta, la polenta al posto del pane, dovrebbe iniziare a farlo. Come vedremo infatti, questa abitudine contadina che caratterizza la tradizione antica di alcune regioni italiane come la Lombardia e il Veneto e l’Appennino Abruzzese, è assolutamente da riscoprire. A giocare a favore del consumo della polenta al posto del pane vari fattori nutrizionali che approfondiremo oltre a un principio di cui dobbiamo sempre tenere conto quando parliamo di alimentazione corretta: più vario è, meglio è.
Indice
Cos’è
Ma che cos’è la polenta? Quando parliamo di polenta ci riferiamo principalmente alla sua versione più classica che si prepara semplicemente con farina di mais e acqua. Ne esistono diverse alternative preparate con la farina di vari cereali, ma ad attirare la nostra attenzione come sostituto del pane è quella gialla che si ottiene con la macina dei chicchi di mais essiccati e con la conseguente cottura nell’acqua. A questa base vengono aggiunti, a seconda delle ricette, vari ingredienti come il sale, formaggi, funghi o burro, ma a noi interessa nella versione più semplice e priva di grassi saturi. La più veloce da cuocere è quella che si prepara con la farina gialla di mais fioretto che rispetto ad altre è macinata in modo più fine, facilitando quindi l’assorbimento dell’acqua in cottura e la reidratazione. Lo scettro della più curiosa va invece alla polenta nera che si prepara con la farina di grano saraceno che è molto ricca in fibre che le regalano una consistenza importante, tipica di questa ricetta. Nelle zone montane la più tipica e turistica è invece la taragna che si prepara con un mix di farina integrale di granoturco e di grano saraceno. Anche in questo caso, trattandosi di farine integrali, troveremo una consistenza non omogenea, meno liscia e compatta rispetto a quella gialla. All’opposto troviamo la polenta bianca, amatissima in alcune zone del veneto e usata anche in laguna in abbinamento a piatti di pesce che si prepara con una speciale varietà di mais bianco.
Le preparazioni
Trattandosi di un alimento base usato nella cucina tradizionale per accompagnare pietanze solitamente preparate in umido o salumi e formaggi, la polenta si presta a diversi tipi di preparazioni sebbene si parta sempre da un processo di reidratazione e cottura. Se un tempo serviva almeno un’ora di tempo passata a girare energicamente un mestolo in legno in pentola, sempre nella stessa direzione per non creare grumi, i robot da cucina tipo Bimby e le polente istantanee hanno poi semplificato la vita di tutti rendendo la preparazione della polenta decisamente semplice. Per chi vuole usare un metodo tradizionale senza faticare troppo, ci sono anche i paioli meccanici che rimestano da soli la polenta al loro interno per tutta la durata della cottura.
Una volta cotta la polenta può essere consumata subito o lasciata riposare su un tagliere per rassodarsi. In questo modo si può ottenere una consistenza più densa dal momento che tenderà a rapprendersi minuto dopo minuto rendendo così possibile e semplice il gesto di tagliarla a fette più o meno spesse. C’è poi chi ama metterla sulla griglia per ottenere un effetto super croccante, ma è buonissima anche al forno. In alcune ricette tradizionali poi la troviamo fritta: inutile dire che questo tipo di cottura va ad alterare profondamente le caratteristiche nutrizionali della polenta.
Proprietà
Eccoci al momento clou, ovvero quello di mettere a confronto le proprietà nutrizionali della polenta e quelle del pane. Qui scopriremo che hanno alcuni punti in comune, come ad esempio la ricchezza in carboidrati, ma che sono anche molto differenti tra loro sotto vari aspetti, il motivo principale per il quale alternando i due alimenti assicuriamo al nostro corpo la fornitura di un “carburante” interessante dal punto di vista nutrizionale.
I dati che troviamo qui sotto sono forniti da CREA e si riferiscono alla polenta cotta e al pane bianco comune:
| Nutriente | Per 100 g di polenta | Per 100 g di pane |
| Acqua (g) | 80.4 | 31 |
| Energia (kcal) | 73 | 268 |
| Proteine (g) | 0.9 | 8.1 |
| Lipidi (g) | 0.04 | 0.5 |
| Carboidrati disponibili (g) | 17.8 | 59.5 |
| Amido (g) | 16 | 52.3 |
| Zuccheri solubili (g) | 0.2 | 2 |
| Fibra totale (g) | 0.9 | 3.8 |
| Minerali | Per 100 g di polenta | Per 100 g di pane |
| Sodio (mg) | 91 | 293 |
| Potassio (mg) | 16 | |
| Calcio (mg) | 3 | 17 |
| Magnesio (mg) | 2 | |
| Fosforo (mg) | 8 | 77 |
| Ferro (mg) | 0.1 | 0.7 |
| Rame (mg) | 0.01 | |
| Zinco (mg) | 0.03 |
A interessarci non è tanto il profilo calorico dal momento che i dati vanno interpretati considerando che una porzione di polenta si assesta solitamente sui 250 g di prodotto. Piuttosto è interessante notare che le proprietà nutrizionali della polenta raccontano di un bassisimo profilo lipidico e di una ricchezza in minerali decisamente importante. Da notare anche i carboidrati disponibili, minori rispetto a quelli del pane anche in rapporto a una porzione.
Benefici
Ecco i principali benefici della polenta che la rendono un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale e un buon sostituto del pane.
Gluten free
La farina di mais non contiene glutine e questo non è un beneficio per la linea come in molti tendono a pensare, ma una risorsa per gli intolleranti. Quando si acquistano le farine istantanee per polenta però, è bene verificare che riportino la dicitura gluten free per evitare il rischio che siano preparate anche con altre farine che contengono glutine.
Regola la glicemia
Il basso indice glicemico della polenta è uno dei suoi principali benefici che lo rendono un alimento interessante anche per i soggetti diabetici che dovranno assumerlo nelle porzioni indicate nella dieta. Ma a proposito di dieta, questa evidenza può rappresentare un punto interessante anche per chi vuol perdere peso e stare alla larga dai picchi glicemici che concorrono all’aumento di peso in modo importante.
Depurativa
La polenta favorisce il drenaggio dei liquidi, supporta la funzione renale ed è quindi un alimento anti ritenzione idrica a tutti gli effetti. Al di là degli effetti estetici, la sua funzione depurativa concorre al benessere generale dell’organismo e ne fa un alimento interessante sotto diversi punti di vista.
Per la circolazione
Il contenuto di rutina della polenta gioca a favore della circolazione sanguigna rendendola così un alimento amico della salute delle vene, delle arterie e delle funzioni cardiache in generale. Capace di rafforzare le pareti dei vasi sanguigni, svolge un’azione preventiva importante in tutte le fasce di età.
Regola la digestione e il transito intestinale
Le fibre presenti nella polenta sono importanti per regolare la digestione e il transito intestinale e sono ovviamente presenti in misura maggiore nelle polente di tipo integrale. Sempre alle fibre dobbiamo un contributo interessante per il controllo del colesterolo cattivo.
Come sostituirla al pane
L’idea di sostituire la polenta al pane è ottima anche a dieta dal momento che la sua capacità di rilasciare energia lentamente la rende un alimento saziante e i carboidrati complessi che contiene riducono i picchi glicemici e l’aumento di peso. Ma come sempre, quando si parla di alimenti ricchi di carboidrati come la polenta e il pane, è bene seguire qualche regola di base per non eccedere con le calorie:
- prepararla soltanto con farina di mais (o grano saraceno, ecc), acqua e un pizzico di sale
- lasciarla riposare su un tagliere così che si solidifichi e sia più semplice da porzionare
- tagliarla a fette con un peso di circa 100 g l’una e consumarne un paio a pasto
- variare con le ricette tenendo presente che per renderla croccante si può passare sulla piastra o in forno senza aggiungere grassi
- accompagnarla a piatti composti da carne e pesce (o altre fonti proteiche) preferibilmente in umido per beneficiare del suo potere di assorbimento dei succhi
- non abbinarla ad altre fonti di carboidrati come pasta o riso
- se si desidera consumarla con formaggi e salumi, meglio puntare su prodotti a basso contenuto di grassi
Controindicazioni
A parte eventuali intolleranze al mais o ad altre farine con cui si prepara la polenta, non se ne segnalano particolari controindicazioni. Nel consumarla però va sempre tenuto conto del possibile valore energetico della porzione e del fatto che si tratta di una fonte importante di carboidrati. Se preparata seguendo alcune ricette tradizionali che prevedono l’aggiunta di burro e formaggi poi, può trasformarsi in una vera e propria bomba calorica.
Ricette
Polenta con verdure in umido
Ingredienti: 100 g di polenta istantanea, 400 ml di acqua, 1 zucchina, 1 peperone, 1 melanzana, 200 ml di passata di pomodoro, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, basilico fresco, sale, pepe
Procedimento: cuoci la polenta seguendo le istruzioni sulla confezione, utilizzando acqua leggermente salata. Stendila su una teglia per ottenere uno strato sottile e lasciala raffreddare. Taglia le verdure a fette sottili e grigliale su una piastra calda. Prepara la salsa: in una padella, rosola l’aglio con un filo d’olio, aggiungi la passata di pomodoro, regola di sale e pepe e cuoci per 10 minuti. Aggiungi il basilico fresco. Taglia la polenta a quadrati o rettangoli e grigliali leggermente su entrambi i lati. Servi i pezzi di polenta con le verdure grigliate e condisci con la salsa di pomodoro.
Tortini di polenta con crema di funghi
Ingredienti: 100 g di polenta istantanea, 400 ml di acqua, 200 g di funghi champignon o porcini, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato, sale, pepe
Procedimento: prepara la polenta e stendila su una teglia per ottenere uno strato di circa 1 cm. Lasciala raffreddare e taglia dei cerchi con un coppapasta. In una padella, scalda un filo d’olio con l’aglio, aggiungi i funghi tagliati a fettine e cuoci per 10 minuti. Regola di sale e pepe, e insaporisci con il prezzemolo. Frulla metà dei funghi per ottenere una crema, se necessario aggiungi un po’ d’acqua per renderla fluida. Disponi i tortini di polenta su un piatto, aggiungi sopra la crema di funghi e guarnisci con i funghi interi.
Polenta con broccoli e curcuma
Ingredienti: 100 g di polenta istantanea, 400 ml di acqua, 200 g di broccoli, 1 cucchiaino di curcuma, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale, pepe
Procedimento: cuoci la polenta come da istruzioni e stendila su una teglia per formare uno strato di circa 1 cm. Lasciala raffreddare e tagliala a rettangoli. Cuoci i broccoli a vapore fino a renderli teneri. Condiscili con un filo d’olio, curcuma, sale e pepe. Disponi i pezzi di polenta in una pirofila, aggiungi sopra i broccoli conditi e inforna a 180°C per 15 minuti. Servi caldo con una spolverata di pepe nero.
Polenta morbida con ceci e spinaci
Ingredienti: 100 g di polenta istantanea, 400 ml di brodo vegetale, 150 g di ceci lessati, 150 g di spinaci freschi, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, paprika dolce q.b., sale, pepe
Procedimento: cuoci la polenta con il brodo vegetale per renderla più saporita. In una padella, scalda un filo d’olio con l’aglio, aggiungi gli spinaci e cuoci finché non appassiscono. Aggiungi i ceci e insaporisci con paprika, sale e pepe. Versa la polenta morbida nei piatti e disponi sopra gli spinaci e i ceci. Decora con un pizzico di paprika.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di nutrizione degli alimenti, CREA
- Assessment of Technological and Sensory Properties, Digestibility, and Bioactive Compounds in Polentas from Different Maize Genotypes, PubMed
- Macronutrients in Corn and Human Nutrition, Food Science and Food Safety
-
Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships, PubMed
