Nordic Walking: cos’è, benefici e tecnica

Come funziona il Nordic Walking che origini ha, quali sono i benefici e come si esegue la tecnica

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cos’è

Anche conosciuta come camminata nordica, il Nordic Walking è un tipo di attività fisica e sportiva per la quale servono bastoni appositamente studiati che non sono troppo diversi da quelli usati nello sci di fondo. Il Nordic Walking nasce negli anni ’30 in Finlandia come metodo di allenamento fuori stagione degli sciatori di fondo. La disciplina serve a svolgere bene la camminata biomeccanicamente corretta attraverso il ricorso a movimenti di braccia e busto tipici dello sci nordico.

La prima tesi di laurea ufficiale sul nordic walking viene presentata ufficialmente solo nel 1997, su iniziativa dello studente finlandese Marko Kantaneva che presenta la sua tesi di laurea sulla camminata presso il Finnish Sports Institute a Vierumäki, in Finlandia (1994-1997). Nel primo anno di pubblicazione (1997), i primi bastoni per camminata nordica furono realizzati e distribuiti dalla Exel Oyj. La definizione camminata nordica fu coniata e ottenne il primo riconoscimento internazionale due anni dopo, nel 1999, e fu coronata da un opuscolo illustrativo della casa produttrice dei primi bastoni.

In Italia questa disciplina arriva intorno al 2003 e si diffonde soprattutto in Trentino Alto Adige per poi diventare famosa in tutta la penisola. Ci sono varie associazioni che promuovono questo sport tra cui la prima l’ANI, che ha provveduto da subito anche alla formazione degli istruttori della disciplina. Altri enti si sono occupati della promozione come l’ANWI fondata nel 2005, nel 2007 la FINW (Federazione Italiana Nordic Walking), che ha giocato un grande ruolo nella diffusione della disciplina. Ultima istituita nel 2013 la Nordic Walking Academy (NWA). Esiste dal 2018 la Nordic Walking Sordi Italia (NSWI) e ad oggi la tecnica viene insegnata anche ai non vedenti.

Come cominciare

Non serve un equipaggiamento costoso, basta procurarsi i bastoncini e studiare bene i percorsi, oltre al movimento del tronco e delle gambe. Le calzature dovrebbero essere adeguate per un terreno misto, come quelle da trekking. I bastoncini sono più corti di quelli dello sci di fondo e hanno delle punte in metallo temprato; possono anche essere rivestite in gomma per ottenere maggiore aderenza sulla roccia o su terreni dissestati. La maggior parte delle aste viene realizzata in alluminio, fibra di carbonio, fisse o telescopiche e la lunghezza di solito è regolabile. Le cinghie sull’impugnatura servono per garantire sicurezza e gestire l’impugnatura secondo la tecnica corretta e aumentano il comfort dell’esercizio.

I bastoncini vanno scelti in base all’altezza; ovvero moltiplicando la propria altezza per 0,70. Si deve poi provare l’impugnatura in modo che se si tiene il gomito piegato si crei un angolo di 90° rispetto al pavimento. Prima di cominciare si deve selezionare un abbigliamento che sia traspirante e che quindi non assorba il sudore (che resterebbe sulla pelle, raffreddandosi). Benissimo anche procurarsi un berretto o una sciarpa, qualcosa che copra le vie aeree, avendo cura anche di coprire le mani e le orecchie.

Benefici e tecnica

Se il Nordic Walking viene praticato in modo costante si arriva a perdere peso e, in pochi mesi, oltre a tonificare tutto il corpo. I bastoncini servono proprio per far lavorare tutti i distretti muscolari e portando avanti la disciplina per almeno 40 minuti a sessione si arrivano a bruciare molte calorie. Per ottenere risultati rapidi andrebbe praticato per 2 o 3 volte a settimana.

Si rassodano molto le gambe e i glutei, e anche gli addominali sono sempre attivi. Anche i muscoli paravertebrali ne beneficiano, le spalle si aprono e le braccia fanno leva sui bastoncini. Se si cammina con la giusta consapevolezza della respirazione, la camminata assume anche una valenza terapeutica dal punto di vista della gestione dello stress e i benefici si ritrovano anche a livello del sistema nervoso. Aumenta a livello generale la forza, la resistenza e diventa forte tutta la struttura ossea. Migliora la frequenza cardiaca e il lavoro del cuore in generale, come anche la ventilazione polmonare. Il Nordic Walking poi migliora tutta la postura e ci porta a guadagnare maggiore autostima.

Le camminate avvengono in natura e tutto il corpo si ricarica. Si alleggeriscono e diventano maggiormente efficienti le articolazioni del ginocchio e della caviglia; anche il bacino ottiene benefici diventando forte e mobile. Aumenta la sensazione di equilibrio e tutto il corpo risulta stabile. Tutto il corpo diventa vitale e migliora in modo notevole l’intera circolazione sanguigna. Non ci sono particolari rischi ma si deve tenere conto, come in tutti gli sport, dei vari dismorfismi o paramorfismi e si deve avere particolare cautela nel caso di protesi o condizioni post operatorie. Molteplici i benefici anche dal punto di vista mentale: maggiore focus, chiarezza e prontezza di riflessi. La mente si libera mentre il corpo cammina.

Molto importante per eseguire bene la tecnica rimane osservare la fase di riscaldamento, non trascurarla mai. Va poi appresa la tecnica di controtorsione della parte superiore del busto in connessione con il movimento delle braccia e delle gambe. In sintesi, lasciare indietro la bacchetta opposta al lato della gamba che va avanti riproduce il movimento della zampata delle creature in quadrupedia. Questa spinta fa attivare tutti i muscoli del corpo e spinge il tronco a stare eretto nel modo giusto. Mentre le braccia vanno avanti e indietro, i muscoli addominali sono sempre attivi e stabilizzano, mentre i muscoli paravertebrali danno forza e proteggono durante il passo.