La melanzana è un ortaggio tipicamente estivo, dai colori che spaziano dal viola al bianco, e regina indiscussa della cucina italiana per la sua versatilità. È ottima per la preparazione di piatti golosi e sfiziosi, perché sono davvero tante le ricette con le melanzane: dalle melanzane ripiene, a quelle sott’olio o a funghetto o semplicemente grigliate o in padella.
Ricche di betacarotene, le melanzane sono poi un vero concentrato di nutrienti essenziali come sali minerali, vitamine e antiossidanti.
L’apporto calorico è basso, ma hanno il difetto di essere spugnose e quindi tendono ad assorbire molto il condimento.
Scopri allora gli usi a dieta, le proprietà e le curiosità sulle melanzane.
Indice
Che cosa sono le melanzane
La melanzana è una bacca carnosa che nasce dalla pianta annuale della specie Solanum Melongena L., appartenente alla famiglia delle Solanaceae. Quest’ortaggio nel tempo è diventato tipico delle zone del Mediterraneo, poiché cresce bene nei climi temperati.
Le trovi sul banco del mercato in estate, da giugno a settembre, anche se quelle di serra sono disponibili ormai quasi tutto l’anno.
In realtà la melanzana è un frutto, anche se in cucina sono considerate verdure; infatti, si sviluppa dal fiore della pianta e contiene i semi.
Sono davvero tante le varietà di melanzane coltivate in Italia e in tutto il mondo. Il Catalogo delle varietà delle specie di ortaggi del Ministero delle Politiche Agricole e Forestali ne conta, infatti, oltre sessanta varietà che si distinguono in base alla forma e al colore del frutto.
Le origini della melanzana sono ancora incerte. Forse arrivano dall’Asia meridionale, ma anche dalla Cina, dove sembra che questo frutto fosse coltivato già in epoca preistorica.
Greci e Romani non conoscevano le melanzane, comparvero in Europa alla fine del XV secolo, introdotte dagli arabi, prima in Spagna e poi nel sud dell’Italia e in Grecia.
La parola “melanzana” significherebbe “mela non sana”, poiché da cruda non è commestibile.
Valori nutrizionali e calorie delle melanzane
La melanzana è un ortaggio saziante e salutare, poiché contiene vitamine, sali minerali e antiossidanti, soprattutto acido clorogenico e antociani (responsabili del tipico colore della buccia delle melanzane). Tra le vitamine spiccano in particolare la vitamina C e i folati, mentre tra i sali minerali non mancano potassio, fosforo e zinco. La presenza del sodio è modesta, ciò la rende adatta a chi segue una dieta iposodica o ha bisogno di limitare l’uso del sale da cucina.
È anche una buona fonte di antiossidanti, come i polifenoli che contrastano lo stress ossidativo e i danni cellulari causati dai radicali liberi.
Inoltre, ha un basso apporto calorico (20 Kcal per 100 g) ed è una buona fonte di fibre, pertanto favorisce la salute intestinale e aumenta il senso di sazietà.
È dunque un ortaggio che racchiude tanti micronutrienti, poco calorico, ricco d’acqua, privo di grassi e con pochissimi zuccheri. Insomma, perfetto se vuoi perdere peso senza rinunciare al gusto.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 92.7 |
| Energia (kcal) | 20 |
| Proteine (g) | 1.1 |
| Lipidi (g) | 0.1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2.6 |
| Fibra totale (g) | 2.6 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 26 |
| Calcio (mg) | 4 |
| Fosforo (mg) | 33 |
| Potassio (mg) | 184 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| Ferro (mg) | 0.3 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.05 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.05 |
| Niacina (mg) | 0.60 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.08 |
| Folati (µg) | 18 |
| Vitamina C (mg) | 11 |
| Vitamina E (mg) | 0.03 |
Proprietà delle melanzane
Le proprietà benefiche della melanzana sono confermate da diversi studi scientifici e sembrerebbero essere molte più di quante si è portati a pensare.
Ecco di seguito i principali vantaggi nel consumo di melanzane.
Alleate del sistema cardiocircolatorio
Diversi studi indicano che le sostanze responsabili del caratteristico sapore amarognolo della melanzana svolgono importanti funzioni protettive per il sistema cardiovascolare.
Questi composti organici stimolano la produzione di bile da parte del fegato, contribuendo, insieme alla fibra, a ridurre il livello di colesterolo cattivo LDL nel sangue, il principale avversario di vene, arterie e cuore.
Inoltre, ricerche recenti evidenziano l’utilità della melanzana per la salute cardiaca, poiché è in grado di contrastare infiammazione, stress ossidativo e livelli elevati di trigliceridi nel sangue.
Gli antociani, potenti antiossidanti presenti nella melanzana, svolgono un ruolo chiave nella protezione del sistema cardiocircolatorio, contribuendo a ridurre la pressione sanguigna e a diminuire il rischio di ictus e infarti.
Amiche della linea
Le melanzane fanno parte della famiglia delle Solanaceae, come le patate, e contengono fibre, acqua, sali minerali essenziali e vitamine. Grazie all’apporto delle fibre, contribuiscono a una corretta attività intestinale. La loro composizione le rende anche drenanti e sazianti, quindi perfette per chi vuole perdere peso. Attenzione però: la loro consistenza spugnosa assorbe i grassi, per cui se sei a dieta, evita di friggerle, ma scegli la cottura alla griglia o al senza usare troppo olio.
Utili per depurare il fegato e per la salute dell’intestino
Le melanzane hanno un effetto positivo sulla depurazione di fegato e pancreas. Sono pertanto un alimento prezioso per riequilibrare la funzionalità epatica. Aiutano l’organismo a liberarsi delle tossine con ottimi vantaggi per i reni e le vie urinarie.
La ricchezza in fibra alimentare delle melanzane favorisce poi un transito intestinale regolare e agevola il processo digestivo. In aggiunta, la fibra stimola la produzione di succhi gastrici, facilitando l’assorbimento delle sostanze nutritive a livello intestinale.
Se consumate correttamente, le melanzane contengono pochissimi di grassi e sono prive di colesterolo.
Nemiche del colesterolo
Le melanzane vantano proprietà ipocolesterolemizzanti e sono indicate nel caso si soffra di ipertensione e gotta. Essendo poi ricche di potassio e altri sali minerali, svolgono un’azione rimineralizzante, contrastando spossatezza e crampi muscolari, generalmente dovuti proprio alla carenza di minerali.
Antiossidanti e per una bella pelle
Le melanzane possiedono ottime proprietà antiossidanti, grazie al contenuto di antociani, responsabili del colore violaceo della loro buccia. Contrastano dunque l’azione dei radicali liberi, rafforzando le difese immunitarie, rallentando l’invecchiamento cellulare e contribuendo a mantenere la bellezza della pelle e l’efficienza dell’organismo. Gli antociani sono inoltre un utile supporto per il benessere delle pareti dei vasi sanguigni.
Melanzane e dieta: fanno ingrassare?
Visto il loro basso apporto calorico, le melanzane sono perfette per la dieta e, quando sono di stagione, sono un perfetto e appetitoso condimento per la pasta. Tagliate a fettine o a listarelle e saltate in padella con olio e pomodoro a pezzetti, offrono un primo piatto gustoso e salutare.
Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta, fornendo una sensazione di sazietà e stimolando la produzione di bile, agevolando così i processi depurativi e digestivi.
Si prestano anche a essere arrostite o cotte al forno, ma è importante evitarne la cottura eccessiva. L’esposizione diretta al calore può causare la perdita di alcune sostanze benefiche, come la vitamina C, che è termolabile.
Quanto alle melanzane ripiene o alla parmigiana, è bene consumarle con moderazione, preferibilmente non più di una volta la settimana. Le melanzane ripiene si possono considerare un piatto unico, poiché associa le proteine della carna con le verdure, idem per la parmigiana, se abbinata a una fettina di pane integrale.
In entrambi i casi, è consigliabile però terminare il pasto con un’insalata o verdure crude per rallentare l’assimilazione dei grassi. Per alleggerire la parmigiana, è meglio usare le melanzane grigliate anziché fritte ed evitare l’aggiunta delle uova, spesso presenti in alcune ricette.
Le melanzane restano comunque degli ortaggi, quindi una porzione equivale a circa 200 g pesate crude, cioè più o meno una melanzana di medie dimensioni. Volendo, le si può mangiare anche tutti i giorni, ma è necessario fare attenzione ai condimenti e alla modalità di cottura.
Come scegliere le melanzane
Al momento dell’acquisto è bene fare attenzione che il picciolo sia ancora attaccato all’ortaggio (in alcune varietà di melanzana il picciolo è di colore verde brillante, mentre in altre varietà è di colore bronzato-nero) e non abbia parti secche.
La buccia della melanzana deve essere liscia e tesa. La mancanza di ammaccature, parti nere o ammuffite sono, infatti, segni di freschezza dell’ortaggio.
La polpa della melanzana al tatto deve presentarsi soda. Se è troppo dura, vuol dire che la melanzana non è ancora matura, ma se è troppo molle potrebbe essere andata in là con la maturazione, quindi potrebbe risultare troppo secca al palato e amara.
La presenza di una piccola protuberanza alla base della melanzana indica generalmente che la polpa è compatta e con pochi semi.
Come cucinare le melanzane: ricette e consigli
Oltre alle loro notevoli qualità nutrizionali e al moderato apporto calorico, le melanzane sono un ingrediente molto versatile in cucina e si prestano a preparazioni salate e dolci, fredde o calde. Durante la stagione estiva, diventano un ingrediente unico e prezioso.
Ma come preparare le melanzane affinché siano salutari, appetitose e nutrienti? Non tutti i metodi di cottura, infatti, riescono a preservare tutte le loro proprietà.
Un modo semplice, rapido e gustoso per cucinare le melanzane è la cottura in padella. Si possono trifolare, tagliare a spicchi o a funghetto, oppure affettare e grigliare con olio extravergine d’oliva, sale, aglio e prezzemolo. Questa versione alla griglia è un contorno delizioso, ideale per mantenere intatti i principi nutritivi.
Le melanzane al forno sono altrettanto gustose e versatili, adatte sia a una cottura semplice, sia a piatti più elaborati, come al gratin o con un ripieno (vegetariano o meno) che trasforma quest’ortaggio in un piatto unico completo e invitante.
Un’altra opzione è la variante sott’olio (o sott’aceto), ideale per condire insalate o antipasti e da gustare in qualsiasi stagione dell’anno.
Quali sono le controindicazioni delle melanzane
Le melanzane crude contengono un’alta quantità di solanina, una sostanza tossica per l’organismo. Un suo eccesso può dare effetti collaterali come sonnolenza, disturbi gastrici, mal di testa, senso di stanchezza e anche febbre.
Per evitare questo rischio è quindi opportuno mangiarle previa cottura; il calore, infatti, riduce la presenza della solanina.
Chi soffre di allergie, è bene che tenga presente che quest’ortaggio contiene istamina e quindi può scatenare reazioni allergiche.
Infine, nelle melanzane è presente nicotina, anche se in basse quantità. Per dare un’idea, in 9 kg di melanzane è presente circa la stessa quantità di nicotina che c’è in una sigaretta.
Fonti bibliografiche
- 7 Surprising Health Benefits of Eggplants, Healthline
- Tabelle nutrizionali, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
- Eggplant health benefits and tasty tips, Medical News Today
- Health benefits and bioactive compounds of eggplant, Food Chem
- The Phenolics and Antioxidant Properties of Black and Purple versus White Eggplant Cultivars, Molecules
