Il pollo è uno degli alimenti più amati dagli italiani: adatto all’alimentazione delle persone in ogni fase della vita, dallo svezzamento alla dieta in età geriatrica, possiede proteine nobili di alta qualità, un contenuto in grassi piuttosto basso ed è stato ritenuto dagli esperti un cibo che, a tutti gli effetti, non si associa a un aumento del rischio delle malattie del benessere.
Cosa contiene
La carne di pollo ha una componente proteica definita “nobile”, ossia presenta cioè tutti e nove gli amminoacidi essenziali che l’uomo non è in grado di sintetizzare e che deve assumere attraverso la dieta.
Il contenuto in grassi, specialmente se si elimina la pelle, è invece piuttosto basso. Nei tagli più magri il tenore lipidico del pollo si aggira intorno all’1%. A questo bisogna aggiungere che i grassi del pollame sono costituiti, in proporzione elevata, da acidi grassi favorevoli dal punto di vista nutrizionale, soprattutto mono e polinsaturi. Nel pollo, solo circa un terzo dei grassi totali è composto da saturi ai quali vengono attribuiti effetti negativi per la salute. Inoltre, rispetto alle altre carni, quelle avicole contengono quantità rilevanti di grassi polinsaturi, come gli omega 6 e omega 3. Per questo motivo, infatti, in gran parte dei paesi occidentali dove il consumo di pesce (fonte di elezione degli omega 3) è piuttosto limitato, si stima che le carni avicole costituiscano una fonte importante di questi acidi grassi.
La carne di pollo, inoltre, è anche una fonte di vitamine, in particolare di niacina, e minerali. Da questo punto di vista la composizione dei micronutrienti è molto simile a quella delle carni rosse. Un falso mito è quello che la carne di pollo contenga poco ferro. Sbagliato. In realtà, nonostante siano bianche, le carni di pollo, così come quelle di tacchino, hanno più o meno lo stesso contenuto di ferro di quelle “rosse”. Un esempio: 100 grammi di coscia di pollo (cotto senza pelle) contengono 1,4 mg di ferro e la fesa di tacchino 1,5 mg, quantità assolutamente comparabili con quella delle più diffuse carni rosse, come la costata di bovino adulto (1,3 mg), la lombata di bovino adulto (1,4 mg -Fonte: INRAN 2000).
Anche il contenuto in proteine è più o meno lo stesso per tutte le carni. Ed è, ricordiamolo, molto elevato. Ad esempio il petto di pollo contiene 23,3g di proteine e la fesa di tacchino 24g, mentre la lombata di vitellone 21,8g, la costata di bovino adulto 21,3g, il filetto di vitello 20,7g e la bistecca di maiale 21,3g (Fonte: INRAN 2000).
Benefici per la salute
La carne di pollo è estremamente digeribile e, grazie al buon apporto proteico, al modesto tenore di grassi e al contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali tra cui il ferro, è adatto alla dieta in tutte le fasi della vita, e anche in chi pratica sport. Il basso contenuto di collagene e il minor calibro delle fibre muscolari rispetto alle altre carni, le rendono particolarmente digeribili e quindi adatte a chi, pur avendo un fabbisogno energetico aumentato, ha necessità di non appesantirsi eccessivamente.
Pollo e malattie cardiovascolari
Recentemente, la scienza ha confermato che il consumo di carne di pollo non è nocivo per il cuore. Secondo il primo Documento di Consenso sul ruolo delle carni avicole di Nutrition Foundation of Italy (NFI) si osserva una modesta associazione negativa (e cioè favorevole) tra il consumo di carne avicola e la mortalità per cause cardiovascolari: ciò permette di escludere qualsiasi correlazione tra l’assunzione di pollame e la mortalità causata da questo tipo di patologie. Inoltre, dall’esame degli studi epidemiologici è emerso che a livelli più elevati di consumo di pollame, pesce e frutta a guscio corrisponde un rischio di eventi coronarici inferiore rispetto a quello associato al consumo di carni rosse. Il merito pare sia dovuto soprattutto al basso tenore di ferro nella forma eme, di sodio e alla presenza di grassi polinsaturi nelle carni avicole. In questo senso, si conclude nel Documento di consenso, il consumo di carni avicole, in alternativa ad altre fonti proteiche, potrebbe rappresentare una strategia utile per controllare il rischio coronarico.
Pollo e diabete di tipo 2
Le evidenze epidemiologiche confermano anche l’assenza di una relazione statisticamente significativa tra il consumo di carni avicole e lo sviluppo di diabete di tipo 2. Di più, secondo le conclusioni del documento, un pattern dietetico che comprenda il consumo di pollame, insieme ai cereali integrali, pesce, frutta e verdura e la contemporanea riduzione delle carni grasse e lavorate, di amidi e zuccheri, sembra essere efficace nella prevenzione di questa malattia.
Pollo e tumori
La ridotta presenza di grassi saturi, ferro nella forma eme e sodio, unitamente ad altri fattori, spiegherebbero anche il diverso impatto registrato sul rischio per alcune tipologie di tumori. In particolare, secondo alcune evidenze scientifiche, il consumo di carni bianche è stato associato a una riduzione del rischio del tumore all’esofago, mentre nessun tipo di influenza negativa è stata descritta per quanto riguarda il tumore allo stomaco e patologie tumorali al colon-retto, per i quali abitudini alimentari che includano, per esempio, un eccesso di sale in cibi che ne sono ricchi come le carni lavorate, indurrebbero invece effetti non favorevoli.
Usi in cucina e ricette
Disossato e ripieno, al forno o arrostito, accompagnato da salse e passati di verdura, come base per il brodo (ideale anche per combattere le malattie stagionali) e zuppe, perfetto persino nelle insalate, il pollo si presta a molte preparazioni (Qui trovi deliziose ricette). L’importante è non lavarlo prima della cottura, per evitare che eventuali batteri pericolosi come la Salmonella o il Campylobacter presenti si diffondano in cucina (ad affermarlo è stato anche un rapporto realizzato dal Department of Agriculture statunitense e dalla North Carolina State University). Basta infatti la cottura a eliminare i germi. Dopo averlo manipolato è comunque importante lavare con acqua calda e detersivo gli utensili e i ripiani usati (oltre alle mani, naturalmente).
