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Cibo e immunità
Il cibo non è un semplice contenitore di calorie e nutrienti. È molto di più e tra le altre cose è anche un potente modulatore del network immunitario. L’evidenza scientifica ha fin qui ampiamente dimostrato che la tipica Western diet (cultura alimentare nord americana), caratterizzata da una prevalenza di zuccheri semplici e di grassi saturi, causa infiammazione e depotenzia il Sistema Immunitario. Zuccheri e grassi hanno, infatti, la capacità di attivare il recettore TLR-4 presente sulla superficie esterna dei macrofagi. Probabilmente non tutti lo sanno ma i macrofagi sono cellule immunitarie presenti nei vari tessuti dove assolvono al ruolo di spazzini. La loro principale abilità consiste nell’inglobare al loro interno (il termine corretto è fagocitare) particelle estranee, comprese i microrganismi, per poi distruggerle. L’attivazione del recettore TLR-4 dà il via ad una serie di passaggi intracellulari che portano infine alla sintesi e al rilascio di sostanze che promuovono l’infiammazione (meglio note come citochine pro-infiammatorie). Dopo il tipico pranzo della domenica (tagliatelle al ragù, carne rossa e tiramisù) si produce un’infiammazione intestinale che può essere misurata sulla base dell’attivazione dei macrofagi. Poco male, il nostro organismo è in grado di spegnere l’infiammazione nel corso di qualche ora. Se però scegliamo di mangiare tutti i giorni come se fosse sempre domenica allora rischiamo di essere persistentemente infiammati e più vulnerabili alle malattie infettive.
Potremmo parlare a tal proposito di un fenomeno di immunosenescenza che comporta una maggiore suscettibilità alle infezioni, la riattivazione di virus latenti e una diminuita efficacia dei vaccini (tra gli over 65 il vaccino anti-influenzale ha un’efficacia variabile dal 40 al 60%). L’alimentazione corretta deve essere ispirata alla Natural Diet, deve essere basata su un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati, deve prevedere delle buone fonti proteiche (legumi, pesce e carni da allevamenti estensivi). Non bisogna poi trascurare gli aspetti quantitativi. Anche i cibi sani, se consumati in eccesso, possono arrecare danno al nostro organismo promuovendo la comparsa di uno stato infiammatorio diffuso che finisce con il depotenziare il Sistema Immunitario. D’altra parte, le cellule immunitarie spendono molta energia. Sono avide di glucosio di cui hanno bisogno per la loro continua attività di sintesi proteica. Per questo un deficit energetico compromette la nostra risposta immunitaria. Per far sì che il nostro Sistema Immunitario funzioni al meglio, dunque, non dobbiamo mangiare troppo né troppo poco.
10 cibi per aumentare le difese immunitarie
Pesce azzurro e noci
Tra gli alimenti da privilegiare vi sono quelli ricchi in omega-3: noci e pesce azzurro. La scienza ha dimostrato la capacità degli acidi grassi della serie omega-3 di potenziare sia l’immunità innata che quella adattativa. Gli omega-3 sono uno degli elementi costitutivi della membrana cellulare alla quale conferiscono la giusta fluidità. Grazie alla fluidità la membrana è capace di scambiare con l’ambiente extracellulare materiale essenziale alla vita della cellula. È probabilmente attraverso questo meccanismo che gli omega-3 sono in grado di potenziare l’azione dei macrofagi favorendo la produzione di citochine e la capacità di fagocitare gli eventuali patogeni.
Olio extravergine di oliva
Sono inoltre importanti gli oli vegetali come l’olio extravergine di oliva perché in grado di apportate vitamina E. Una carenza di vitamina E riduce la capacità battericida dei macrofagi residenti negli alveoli polmonari aprendo le porte all’infezione.
Agrumi e kiwi
Nella nostra dieta non devono mancare gli alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, alcune verdure). Per quanto la vitamina C non sia in grado di ridurre l’incidenza del raffreddore (come sosteneva Linus Pauling nel suo libro ‶La vitamina C e il comune raffreddore″) si è dimostrata comunque efficace nel ridurre intensità e durata del fastidioso disturbo invernale.
Curcuma
Nella polvere ottenuta dal rizoma di Curcuma longa sono contenuti diversi principi attivi: la curcumina, la dimetossi-curcumina, e la bisdimetossi-curcumina. Nella medicina ayurvedica la curcumina viene considerata il nutraceutico d’oro, the golden nutraceutical, perché agendo sul meccanismo dell’infiammazione cronica è in grado di contrastare diverse condizioni patologiche. Integratori a base di curcumina vengono comunemente usati in analgesia, in caso di insulino-resistenza ed epatosteatosi, e in oncologia come chemiosensibilizzanti. In ambito metabolico la curcumina riduce la perossidazione lipidica, riduce lo stress ossidativo (con l’assunzione della curcumina si riducono i livelli di isoprostano e malonidialdeide, due indicatori di stress ossidativo), aumenta la biogenesi mitocondriale a seguito del processo di autofagia (rottamazione dei mitocondri malandati e genesi di nuovi mitocondri più efficienti), aumenta la sensibilità all’insulina sia a livello del tessuto adiposo che del muscolo scheletrico con riduzione della concentrazione ematica di glucosio e di lipidi.
Aglio
Si tratta di una spezia molto rappresentata nella nostra tradizione culinaria. La medicina popolare gli attribuisce da sempre la capacità di contrastare i processi patologici innescati da virus e batteri. La scienza ha nel tempo dimostrato che i composti solforati che conferiscono all’aglio il caratteristico aroma sono anche in grado di stimolare l’azione del nostro Sistema Immunitario.
Brassicacee
Broccoli, cavoli, cavolfiori appartengono alla famiglia delle Crucifere o Brassicacee. Tipiche di questa stagione, le crucifere contengono molti metaboliti secondari tra i quali i glucosinolati. Si tratta di composti di per sé inattivi che vengono attivati da un enzima, la mirosinasi, e convertiti in questo modo in isotiocianati. Un nome per tutti: il sulforafano che sembra avere un effetto protettivo nei confronti del tumore della mammella. La mirosinasi è normalmente presente nei broccoli ma viene inattivata dalla cottura. Inoltre, circa la metà dei glucosinolati si disperde nell’acqua. Dunque, cuocere i cavoli ne riduce l’effetto protettivo. Quale potrebbe essere allora la preparazione che più preserva il contenuto in glucosinolati e che potenzia la conversione di questi in sulforafano? La stufatura, per esempio, con tempi di cottura rapidi e con l’aggiunta di una piccola quantità d’acqua; o ancora la cottura al vapore che lascia le infiorescenze croccanti e di un verde brillante.
The verde
In virtù del suo contenuto in antiossidanti (epigallocatechine gallato) il the verde è in grado di potenziare l’azione del nostro Sistema Immunitario.
Kefir
La mucosa intestinale, così come quella polmonare si caratterizza per la presenza di una cospicua popolazione microbica residente. La flora batterica intestinale, quando in equilibrio, favorisce l’integrità della mucosa rafforzandone la funzione di barriera nei confronti dei patogeni e stimolando un’equilibrata risposta immunitaria. Una dieta che si definisca sana deve prevede gli alimenti latto-fermentati (yoghurt, kefir, crauti) che con il loro carico di batteri aumentano la ricchezza del consorzio microbico. Gli scienziati hanno già ampiamente dimostrato che l’impoverimento del microbiota intestinale (inteso come perdita di specie e di generi batterici) comporta una maggiore vulnerabilità dell’ospite nei confronti delle malattie infettive.
