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Cos’è
L’insonnia è un disturbo del sonno particolarmente diffuso nella popolazione, che può manifestarsi a qualsiasi età. Si stima infatti che circa la metà delle persone, a prescindere dalla fascia d’età, soffra o abbia sofferto di insonnia. Normalmente non si fatica a prendere sonno e in media un adulto dorme circa sette-otto ore consecutive, passando da cinque diversi stadi del sonno, più o meno profondi. Chi soffre di insonnia, invece, lamenta sintomi tipici che includono difficoltà a prendere sonno, risvegli frequenti durante la notte, risvegli precoci al mattino e, in alcuni casi, inversione del ritmo sonno-veglia. Si parla di insonnia quando non si riesce a dormire più di 6-7 ore di seguito e quando la difficoltà a iniziare e mantenere il sonno o la mancanza di un riposo ristoratore perdurano da almeno un mese.
Cause e conseguenze
I disturbi del sonno possono dipendere da varie cause. Ad esempio, possono derivare da stati di ansia, agitazione e preoccupazioni che rendono difficile rilassarsi e addormentarsi. L’insonnia può però presentarsi anche come conseguenza di malattie psicologiche o psichiatriche o in seguito all’assunzione prolungata di farmaci o all’abuso di alcol e droghe. In alcuni casi, si può soffrire di insonnia a causa di scosse degli arti e apnee notturne che provocano risvegli frequenti o per via di patologie che possono avere ripercussioni sul riposo, tra cui malattie del tratto gastrointestinale che portano a digerire con difficoltà e ad accusare disturbi gastrici come il reflusso gastroesofageo. Quando i disturbi del sonno si presentano in modo cronico e non è possibile attribuire i disturbi del sonno a condizioni mediche, assunzione di farmaci o droghe, problemi mentali o condizioni fisiche, si parla di insonnia primaria.
Dormire male ha ovviamente diverse conseguenze e peggiora la qualità della vita sociale e lavorativa di chi ne soffre, soprattutto se l’insonnia si presenta con frequenza e per tempi prolungati. La mancanza di un riposo adeguato può infatti peggiorare in modo sensibile il tono dell’umore, portare a nervosismo, difficoltà di concentrazione e attenzione, mancanza di energie e sonnolenza durante il giorno. I disturbi del sonno possono inoltre portare a squilibri del peso corporeo, rendendo difficile il raggiungimento o il mantenimento del proprio peso forma.
Consigli per dormire meglio
Per risolvere l’insonnia è necessario agire sulle cause, dunque occorre indagare sui motivi che rendono difficile riposare durante la notte. Una volta escluse cause psicologiche o fisiche, per tornare a dormire è possibile intervenire rimuovendo eventuali elementi di disturbo, ad esempio sostituendo il materasso e i cuscini se questi risultassero scomodi o eliminando fonti di rumore o inquinamento luminoso, che possono incidere sul riposo. Anche l’intervento su alimentazione e stile di vita può fare la differenza: mangiare bene ed equilibrato, evitare bevande nervine e alcoliche e muoversi in modo costante, può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno.
Spesso, nonostante tutto risolvere l’insonnia può essere difficile poiché si entra in un circolo vizioso: quando si soffre da diverso tempo di disturbi del sonno, si va a letto con l’ansia di non riuscire ad addormentarsi e tale apprensione rende difficoltoso prendere sonno. In questo caso è possibile fare ricorso a tecniche di meditazione e di respirazione e a rimedi naturali rilassanti, in grado di calmare l’agitazione e favorire il riposo.
Rimedi naturali
Valeriana
La Valeriana officinalis è forse il rimedio fitoterapico più comune contro l’insonnia. Gli infusi e gli estratti ottenuti da radici e stoloni di valeriana contengono infatti composti che interagiscono con i recettori del GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio. Assunta sessanta-trenta minuti prima di coricarsi, la valeriana favorisce il rilassamento e il riposo. I benefici possono essere apprezzati dopo circa un mese e non presenta particolari effetti collaterali. Sotto forma di tisana, la radice di valeriana ha un sapore abbastanza forte e sgradevole: per questo, in genere la si associa ad altre piante dall’azione rilassante e dal sapore decisamente migliore come melissa e camomilla.
Luppolo
Le infiorescenze di luppolo (Humulus lupulus) contengono composti dall’azione ansiolitica che ne giustificano l’uso nel trattamento dell’insonnia. Si tratta di un rimedio sicuro e ben tollerato, che può essere associato alla valeriana negli infusi e nei prodotti fitoterapici ed erboristici in commercio. Il luppolo, infatti, oltre che come droga essiccata per preparare tisane, è disponibile anche sotto forma di estratto secco e liquido, da solo o miscelato con altri rimedi naturali dalle proprietà ansiolitiche e ipnoinducenti.
Passiflora
La passiflora (Passiflora incarnata) è un altro rimedio efficace contro ansia, agitazione e insonnia. Da sola o con altre piante dall’azione rilassante, la passiflora aiuta a favorire il sonno senza causare effetti collaterali. Della passiflora si utilizzano le infiorescenze essiccate che possono essere assunte sotto forma di tisana o in capsule o compresse, trenta-sessanta minuti prima di coricarsi.
Lavanda
La lavanda (Lavandula oddicinalis) è un ottimo rimedio contro ansia e insonnia soprattutto sotto forma di olio essenziale. L’essenza di lavanda, facilmente reperibile in erboristeria, può essere diffusa nella stanza da letto prima di coricarsi oppure utilizzata per preparare un olio rilassante da massaggiare sul corpo. L’olio da massaggio si realizza diluendo una goccia di olio essenziale di lavanda in un cucchiaio di olio di girasole o di mandorle dolce; alla miscela possono essere aggiunti anche una goccia di olio essenziale di melissa e una goccia di essenza di camomilla. Applicato sul corpo prima di andare a dormire, favorisce il rilassamento e il sonno. In alternativa alla diffusione nell’ambiente e al massaggio, si possono versare due gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino prima di addormentarsi.
