Gli esercizi per combattere il dolore cervicale

Quali sono le cause dei dolori cervicali, gli esercizi posturali per combatterli e prevenirli, l’importanza della respirazione e di come dormiamo

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista Da sempre appassionata di discipline del movimento, è esperta di arti marziali e di Yoga, di cui è insegnante specializzata negli stili tradizionali dell’Hatha e dell’Ashtanga.

Cause

I dolori nell’area cervicale sono molto comuni, ma difficile è capire quale sia veramente la causa, visto che possono essere davvero di natura molto varia. Potrebbero derivare da:

  • Difetti della postura: iperlordosi cervicale, conseguente a una ipercifosi della colonna dorsale; o al contrario le vertebre cervicali che perdono la curva fisiologica, che diventa rettilinea
  • Traumi: per esempio il colpo di frusta
  • Osteoartrite, o artrosi delle vertebre cervicali
  • Ernie o protrusioni
  • Ansia e stress
  • Posizioni errate tenute a lungo nel corso della giornata
  • Mancanza di attività fisica, o eccesso
  • Contratture muscolari, dovute a stress, o a colpi di freddo
  • Reflusso gastroesofageo

Esercizi posturali

Indipendentemente dalla causa, gli esercizi finalizzati a muovere i muscoli del collo e ad allungarli, per ridurre le contratture, sono sempre una buona idea. Perché aiutano ad alleviare i sintomi, sono quindi una buona strada da percorrere in alternativa, o in ausilio, ai farmaci antinfiammatori. Perché questi ultimi tolgono il sintomo, ma non il problema, specie se si soffre di cervicalgie croniche. Gli esercizi servono soprattutto a non arrivare nella fase acuta del dolore, accorgersene prima possibile e farli subito, prevenendo così tutti i sintomi della cervicale infiammata.

Migliorare la mobilità di spalle e collo

L’obiettivo degli esercizi che aiutano a ridurre i dolori cervicali è duplice: ridare alle vertebre cervicali mobilità, sciogliere le tensioni accumulate e, in alcuni casi, ridare tono muscolare laddove ve ne fosse bisogno. Vanno imparati sotto la guida di personale qualificato, sia esso un fisioterapista o un osteopata, un medico, un professionista del movimento. Poi si possono eseguire anche da soli a casa.

Esercizi utili

Una raccomandazione importante: durante la fase acuta dell’infiammazione questi esercizi potrebbero essere anche troppo intensi. La misura ve la deve dare la sensazione dolorosa: se mentre espirate si allevia il dolore, allora l’esercizio va bene per voi e, ripetizione dopo ripetizione e respiro dopo respiro, allenterete la vostra tensione muscolare. Se il dolore diventasse più acuto, invece, non eseguite l’esercizio perché forse la vostra infiammazione va lasciata tranquilla per un giorno o due, per riprendere gli esercizi quando la fase acuta sarà passata.

  1. Inizia con delle circonduzioni della testa, eseguite con molta lentezza, facendo attenzione a non piegare troppo il collo soprattutto indietro e a tenere le spalle ferme.
  2. Con le mani afferra la testa dietro la nuca, chiudi un po’ i gomiti in avanti, inspiri ed espirando piega molto lentamente in avanti la testa lasciando pesare le braccia in avanti. Importante è non piegare tutta la schiena, ma isolare per quanto possibile solo il tratto del collo e non tirare eccessivamente con le mani. Mantieni l’allungamento per 15-20 secondi.
  3. Con la mano destra prendi la zona della mandibola/tempia del lato opposto, il sinistro, passando con l’avambraccio sopra la testa. Ora tenendo le spalle basse, inspira ed espirando piega la testa verso destra, lasciando il braccio destro pesare sulla testa, senza tirare troppo. Per aumentare l’efficacia di questo esercizio, si può contemporaneamente spingere verso il basso la spalla sinistra. Ripetere 5 volte sul lato destro, poi 5 volte sul lato sinistro, sempre coordinando la respirazione e respirando più lentamente possibile.
  4. Sempre in posizione con colonna vertebrale eretta, in piedi o seduti, arretra leggermente con il mento, per raddrizzare un po’ il tratto cervicale. Inspira, poi espirando lentamente piega in avanti la testa, andando con il mento verso la gola. Quando scendi, inclina leggermente la testa verso destra, guardando in basso a ore 4. Ripetere la posizione 5 volte a destra e 5 volte a sinistra.
  5. Per togliere tensione dai muscoli trapezi, ispirando solleva le spalle più possibile, per poi farle ricadere a peso morto nell’espirazione. Si ripete 10 volte.
  6. Sempre per rilassare i muscoli trapezi, le classiche circonduzioni delle spalle, 10 volte indietro e 10 volte in avanti, sono utili.
  7. Per rilassare anche le fasce muscolari anteriori del collo, inspira ed espirando solleva il capo guardando leggermente verso l’alto e cercando di spingere il naso verso il soffitto. Bisogna sentire la parte davanti del collo che si allunga, non quella posteriore che si contrae troppo. Questo è importante sentirlo bene, l’obiettivo non è piegare il collo indietro, bensì allungare la parte anteriore.
  8. È molto utile anche allungare i muscoli della spalla insieme a quelli del collo, in un lavoro sinergico. Afferra quindi con la mano sinistra il polso destro, dietro la schiena. Le mani andranno all’altezza dell’osso sacro. Ora inspira ed espirando tira il polso in basso e verso sinistra mentre, contemporaneamente, ruoti la testa in basso e verso sinistra. Ripetere l’esercizio 10 volte per lato.

Respirazione

Spesso i dolori alla cervicale sono collegati anche a un modo sbagliato di respirare, ovvero a un limitato uso del muscolo diaframma, che invece dovrebbe essere molto mobile e maggiormente coinvolto nella respirazione. Soprattutto quando siamo sotto stress, il respiro tende ad accorciarsi e muoveremo solo il torace, oltretutto in minima parte, mentre una respirazione completa e corretta dovrebbe espandere tutta la gabbia toracica e la cavità addominale, dal basso verso l’alto. Quando non riusciamo a coinvolgere anche la pancia nella respirazione, facciamo un maggior numero di respiri, più alti e superficiali, che vanno a contrarre anche i muscoli cervicali, che sono sinergici nella respirazione. Ecco quindi che imparare la respirazione diaframmatica, o addominale, può dare benefici a chi soffre di dolori alla cervicale.

Come dormire

In commercio esistono un’infinità di cuscini per la cervicale, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Quando il collo non dà tregua, la posizione orizzontale può essere ancora più dolorosa di quella verticale ed è importante mantenere la corretta curvatura del collo, così come quando stiamo in piedi. Cuscino e materasso sono importanti, ma di solito non sono l’origine del problema. Chi soffre di dolori cervicali dovrebbe andare a ricercarne le cause nella postura, nello stato d’animo o mentale, persino nel modo in cui digerisce i cibi, perché persino il reflusso gastroesofageo è collegato alle infiammazioni nel tratto cervicale. Agendo sulla causa, si riduce il ricorso ai farmaci e la frequenza con cui si manifestano questi attacchi.

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