Le melanzane sono un alimento versatile e saporito che si presta a numerose ricette, ma spesso si pensa che sia poco adatto a una dieta ipocalorica. In realtà, le melanzane possono essere inserite in un regime alimentare equilibrato e salutare grazie alle loro proprietà nutrizionali e alla bassa quantità di calorie, anzi. Grazie alla loro ricchezza in acqua e fibre sono, al pari di altri ortaggi, perfette per essere inserite anche nei piani nutrizionali ipocalorici. Ecco come.
Indice
Le melanzane sono ipocaloriche?
Le melanzane sono considerate un alimento ipocalorico e ideale per le diete dimagranti. Infatti, 100 grammi di melanzane contengono solo 25 kcal, il che le rende uno dei cibi meno calorici presenti sui banchi mercato. Inoltre, le melanzane sono ricche di acqua (circa l’85% della loro composizione), il che le rende ancora più adatte a una dieta ipocalorica. Le melanzane contengono anche fibre, vitamine e minerali importanti per il nostro organismo.
Melanzane e carboidrati
Le melanzane sono un ortaggio molto versatile e utilizzato in numerose ricette, soprattutto nella cucina mediterranea. Per chi segue una dieta ipocalorica o a basso contenuto di carboidrati, conoscere il valore nutrizionale delle melanzane è importante. In 100 g di melanzane crude si possono trovare circa 3 g di carboidrati, di cui 2,5 g di zuccheri e 1,8 g di fibre alimentari. Le melanzane sono quindi un alimento a basso contenuto di carboidrati e adatto a chi segue una dieta povera di zuccheri semplici. Tuttavia, bisogna prestare attenzione alle modalità di cottura: se le melanzane vengono fritte o cotte con l’aggiunta di olio, il loro apporto calorico aumenta notevolmente. Inoltre, se consumate in grandi quantità, le melanzane possono contribuire all’apporto di carboidrati totali giornalieri.
Melanzane a dieta
Quante melanzane si possono mangiare a dieta?
Se si sta seguendo una dieta ipocalorica, le melanzane possono essere un’ottima scelta per il loro basso contenuto calorico. Tuttavia, quando si tratta di quantità, è importante tenere presente che anche se le melanzane sono ipocaloriche, mangiarne troppo può comunque portare all’assunzione di troppe calorie. Per questo motivo, è consigliabile mangiare le melanzane in porzioni moderate, accompagnandole con altri alimenti a basso contenuto calorico per creare un pasto completo e bilanciato.
Ad esempio, una porzione di melanzane grigliate da 150 grammi può essere una scelta ideale per un pasto leggero e sano. Tuttavia, se si sta cercando di perdere peso o di seguire una dieta particolarmente restrittiva, potrebbe essere utile parlare con un dietologo o un nutrizionista per stabilire la quantità di melanzane (e altri alimenti) che è possibile consumare in base alle proprie esigenze specifiche.
Una questione di cotture
Per chi segue una dieta ipocalorica, le melanzane rappresentano un alimento molto utile, grazie al loro basso contenuto di calorie e carboidrati. Tuttavia, la cottura delle melanzane può influire notevolmente sul valore nutrizionale del piatto finale. Per questo motivo, esistono alcune tecniche di cottura più leggere che permettono di gustare le melanzane in modo salutare e dietetico:
- cottura al vapore: basta tagliare le melanzane a cubetti o a fette sottili e cuocerle in un cestello per circa 10-15 minuti, fino a quando non risultano morbide;
- alla griglia o in padella antiaderente: in questo modo le melanzane possono essere cotte senza aggiungere grassi. Per assicurarsi una cottura ottimale, è meglio tagliarle molto sottili:
- friggitrice ad aria: se si vuole ottenere un risultato simile a quello delle melanzane fritte, si può utilizzare la friggitrice ad aria, avendo cura di usare poco olio;
- al forno: per cuocere le melanzane al forno con pochi grassi, basta tagliarle a metà, incidere la superfice crendo una sorta di griglia e spruzzare le metà incise con poco olio.
I trucchi per far assorbire meno olio
Le melanzane sono un alimento molto versatile in cucina, ma spesso si dice che assorbono troppo olio durante la cottura. In realtà, ci sono alcuni trucchi per evitare che ciò accada. Prima di tutto, è importante tagliare le melanzane a fette sottili e salarle per circa mezz’ora. In questo modo, verrà eliminata parte dell’acqua contenuta nella polpa e le melanzane assorbiranno meno olio durante la cottura.
Inoltre, si può optare per la cottura al forno anziché in padella, in modo da ridurre ulteriormente l’assorbimento di olio. In alternativa, si può utilizzare una padella antiaderente oppure spennellare leggermente le fette di melanzane con dell’olio invece di versarlo direttamente nella padella. Un altro trucco consiste nell’utilizzare carta assorbente per rimuovere l’olio in eccesso dalle melanzane appena cotte.
I segreti della dieta delle melanzane
Le melanzane sono un alimento versatile e sano che può essere facilmente integrato in una dieta equilibrata. Ecco alcuni consigli utili per utilizzarle al meglio:
- scegliere melanzane mature e senza macchie. Questo garantisce che il frutto sia ricco di nutrienti e non contenga sostanze nocive per l’organismo;
- cuocere le melanzane al vapore o in padella con poco olio per evitare di aggiungere calorie inutili alla propria dieta;
- le melanzane possono essere usate come sostituto della carne in molte ricette vegetariane, poiché sono ricche di proteine vegetali;
- possono essere abbinate a verdure fresche per creare piatti leggeri e gustosi. Ad esempio, si possono preparare delle insalate miste con melanzane grigliate, pomodori, cetrioli e lattuga. In questo modo si ottiene un pasto completo e nutriente senza eccedere nelle calorie.
Ricette light con le melanzane
Polpette di melanzane light
Le polpette di melanzane light sono una versione salutare e deliziosa del comfort food classico. Sono perfette per coloro che desiderano mangiare qualcosa di gustoso senza sensi di colpa. Queste polpette sono facili da preparare e possono essere servite come antipasto o come secondo piatto leggero. La ricetta prevede l’uso di melanzane grigliate, pangrattato integrale, uova, prezzemolo fresco, aglio e sale.
Dopo aver mescolato gli ingredienti insieme, si formano delle polpette che vengono cotte in forno fino a quando non diventano dorate e croccanti. Le polpette di melanzane light sono un’ottima alternativa alle classiche polpette di carne, poiché contengono meno grassi saturi e calorie.
Parmigiana di melanzane light
La Parmigiana di melanzane è un piatto classico della cucina italiana, ma spesso è molto calorico e ricco di grassi. Tuttavia, esiste una versione light che permette di gustare questa delizia senza sensi di colpa. La ricetta prevede l’utilizzo di melanzane grigliate anziché fritte, riducendo così l’apporto calorico. Inoltre, al posto del formaggio, si utilizza una crema di ricotta leggera e un po’ di parmigiano grattugiato per dare sapore.
Per preparare la Parmigiana di melanzane light, occorre tagliare le melanzane a fette e grigliarle su una piastra ben calda. In una ciotola si prepara la crema di ricotta con un po’ di sale e pepe. In una teglia da forno si dispongono le fette di melanzane in uno strato uniforme, si aggiunge la crema di ricotta sopra ogni fetta e si spolverizza con il parmigiano grattugiato. Si continua a formare gli strati fino ad esaurimento degli ingredienti. Infine, si cuoce in forno a 180 gradi per circa 30 minuti o fino a quando la superficie risulta dorata e croccante.
Melanzane ripiene light
Le melanzane ripiene sono un piatto tradizionale della cucina mediterranea, ma spesso sono molto caloriche a causa della presenza di formaggio e carne. Tuttavia, esiste una versione light di questo piatto che permette di gustare il sapore delle melanzane ripiene senza sensi di colpa. La ricetta prevede l’utilizzo di ingredienti leggeri e salutari come il tonno al naturale, i pomodori freschi e la mozzarella light.
Per preparare le melanzane ripiene light bisogna tagliare a metà le melanzane e svuotarle della polpa. Successivamente, si cuociono in forno per circa 20 minuti per renderle morbide. Nel frattempo, si prepara il ripieno con il tonno, i pomodori tagliati a cubetti, la polpa delle melanzane tritata finemente e la mozzarella light. Una volta pronte le melanzane, si riempiono con il ripieno e si cuociono in forno per altri 10-15 minuti fino a quando la mozzarella non risulta filante.
Sformato di melanzane
La preparazione dello sformato di melanzane light è semplice e veloce: le melanzane vengono tagliate a cubetti e cotte in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva e aglio. Successivamente, vengono frullate insieme ad uova, pangrattato e latte scremato, fino ad ottenere un composto omogeneo. Il tutto viene poi versato in una teglia da forno e cotto in forno per circa 30 minuti.
Pasta alla norma light
La pasta alla norma è un piatto tipico della cucina siciliana a base di melanzane, pomodoro e ricotta salata. Tuttavia, questa ricetta può essere pesante per chi segue una dieta ipocalorica. Ecco alcuni consigli per preparare una versione light della pasta alla norma. In primo luogo, è possibile sostituire la pasta tradizionale con quella integrale per aumentare il contenuto di fibre e ridurre l’apporto calorico.
Inoltre, invece di friggere le melanzane, è meglio cuocerle al forno o in padella con un filo d’olio extravergine di oliva. Per la salsa, si può utilizzare del pomodoro fresco tagliato a cubetti e insaporito con aglio e basilico. Infine, per la ricotta salata, si può optare per una versione magra o sostituirla con del formaggio grattugiato leggero. In questo modo, si otterrà una pasta alla norma più leggera ma altrettanto gustosa.
Moussaka light
Per preparare una Moussaka leggera, iniziate tagliando due melanzane a fette sottili e disponendole su una teglia. Spennellate le fette con un po’ d’olio d’oliva e cuocetele in forno a 200 °C fino a quando sono morbide e leggermente dorate. Nel frattempo, in una padella, rosolate 500 grammi di macinata magra di manzo con una cipolla tritata e uno spicchio d’aglio. Aggiungete un barattolo di pomodori a cubetti, un cucchiaino di cannella, un cucchiaino di origano, sale e pepe. Lasciate cuocere per 15-20 minuti.
In un’altra pentola, preparate una besciamella leggera con 500 ml di latte scremato, due cucchiai di farina integrale e due cucchiai di olio d’oliva. In una teglia da forno, alternate strati di melanzane, carne e besciamella. Completate con uno strato di besciamella light e una spolverata di formaggio grattugiato leggero. Infornate per circa 30-40 minuti o fino a quando la superficie è dorata. Lasciate riposare prima di tagliare e servire.
Baba ganoush light
Per preparare un Baba Ganoush leggero, iniziate cuocendo due melanzane intere direttamente sulla fiamma del fornello o in forno a 200 gradi Celsius fino a quando la pelle è completamente carbonizzata e la polpa è morbida. Lasciatele raffreddare, quindi sbucciatele e schiacciate la polpa con una forchetta per ottenere una consistenza cremosa. In una ciotola, mescolate la polpa di melanzana con due cucchiai di yogurt greco magro, succo di limone fresco, uno spicchio d’aglio tritato, un pizzico di sale e pepe. Aggiungete anche un cucchiaio di tahini per un tocco di ricchezza. Continuate a mescolare fino a ottenere una crema omogenea. Aggiustate il condimento secondo il vostro gusto personale. Prima di servire, guarnite il Baba Ganoush light con un filo di olio d’oliva extra vergine e prezzemolo fresco tritato.
Finte pizzette di melanzana
Per preparare le finte pizzette light di melanzana, iniziate tagliando due melanzane a fette spesse. Disponetele su una teglia foderata con carta da forno e cospargetele con un po’ di sale. Lasciatele riposare per circa 15 minuti per eliminare l’umidità. Successivamente, tamponate le fette di melanzana con un canovaccio per asciugarle. In una ciotola, mescolate due cucchiai di olio d’oliva con un cucchiaino di origano, uno spicchio d’aglio tritato, sale e pepe. Spennellate le fette di melanzana con questa miscela su entrambi i lati. Cuocete le fette in una padella antiaderente o su una griglia finché sono ben cotte e leggermente dorati su entrambi i lati. Una volta cotte, disponete le fette di melanzana su una teglia da forno e aggiungete sopra un cucchiaio di salsa di pomodoro, un po’ di mozzarella light e i vostri condimenti preferiti come pomodorini, olive o basilico fresco. Infornate le pizzette in forno a 200 gradi Celsius fino a quando il formaggio è fuso e dorato.
Fonti bibliografiche
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Satiation, satiety and the action of fibre on food intake, Pub Med
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In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension, Pub Med
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How To Cook Eggplant, Delish
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7 Surprising Health Benefits of Eggplants, Healthline
