3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno. E poi tanti buoni legumi e cereali integrali in chicco durante la settimana: basta poco per introdurre la giusta dose di fibra nella dieta, eppure è sufficiente riflettere sulla nostra alimentazione giornaliera per renderci conto che spesso eccediamo con il consumo di cibo animale ad alta densità nutritiva e consumiamo una ridotta quantità di alimenti vegetali, causando nel nostro organismo una carenza di fibre. Sostanze importanti, come vedremo di seguito, per avere un buono stato di salute, mantenere nella norma il peso corporeo, assicurare una buona composizione del microbiota (utile anche per il sistema immunitario) e proteggerci da malattie cardiovascolari e diabete.
Il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) ci spiega come introdurle nella dieta e i consigli per evitare che la pancia si gonfi e fornisce i menù della settimana.
Indice
Cosa sono le fibre: solubili e insolubili
Le fibre regolano diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. Una delle loro caratteristiche è la diversa solubilità in acqua e per questo possono essere distinte in solubili e insolubili.
Le fibre insolubili sono composte essenzialmente da cellulosa, emicellulosa e lignina agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale: accelerano il tempo di transito del cibo nel tubo intestinale e aumentano il peso e il volume fecale, riducendone la consistenza con il risultato di migliorare la stipsi e controllare diverticolosi ed emorroidi.
Altri composti, come le pectina, gomme e mucillagini sono invece solubili in acqua, nella quale si rigonfiano formando un gel capace di limitare in parte l’assorbimento di alcuni nutrienti, zuccheri e grassi, contribuendo così al controllo del livello della glicemia e di colesterolo nel sangue.
Due famiglie di fibre alimentari dotate, quindi, di specifiche funzioni.
Gli effetti delle fibre sulla dieta
Ed è proprio il gel che viene a formarsi tra la fibra ingerita attraverso gli alimenti e l’acqua naturalmente presente nell’intestino che ha la maggiore responsabilità metabolica nel mantenimento di un sano peso corporeo. L’entrata graduale del glucosio nel sangue, infatti, permette di evitare il picco glicemico e di mantenere nella norma la secrezione di insulina, l’ormone dell’accumulo di grasso. Gomme, mucillagini e pectine, inoltre, possono far aumentare il volume del cibo in sede intragastrica, favorendo un piacevole senso di sazietà che terrà sotto controllo la fame durante la giornata.
Perché fanno bene alla salute
Non un fattore inerte, dunque, e privo di significativi caratteri nutritivi o per la sua azione favorente il transito intestinale, come per troppo tempo si è guardato alla fibra alimentare. Le sue funzioni salutari sull’organismo sono svariate.
I benefici per l’intestino
Sono costituite per la maggior parte da polisaccaridi non direttamente utilizzabili dall’organismo umano, ma che costituiscono il nutrimento dei batteri intestinali: il gel intestinale che si forma nell’intestino tenue grazie alla fibra alimentare completa infatti la sua azione quando arriva nel colon, dove incontra miliardi e miliardi di batteri (il microbiota), svolgendo un’azione prebiotica che favorisce la proliferazione dei batteri amici. Questo permette di ridurre anche quella “globosità” che spesso compare la sera nel nostro addome e che è dovuta a ingenti volumi di gas intestinali (meteorismo).
Un aiuto per il cuore
Questo naturale gel ha un potere di controllo anche sull’assorbimento intestinale del colesterolo, aumentando in modo naturale l’H.D.L., il cosiddetto colesterolo “buono” e riducendo quello L.D.L aterogeno (conosciuto anche come colesterolo “cattivo”). Uno studio recente condotto presso l’Università di Leeds e pubblicato sul British Medical Journal ha dimostrato scientificamente che un maggior consumo di fibre alimentari riduce il rischio cardiovascolare: basta portare a tavola una porzione in più di cereali integrali e una di frutta e verdura, per l’equivalente di 7 grammi di fibre al giorno.
Alleate della lunga vita
Più in generale, la sana abitudine di consumare fibre potrebbe poi ripercuotersi sulla durata della nostra vita. Ricercatori dell’Università di Otago in Nuova Zelanda, in uno studio pubblicato sulla rivista Lancet, si sono infatti concentrati sui decessi prematuri e l’incidenza di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari, l’incidenza del diabete 2 e di diversi tumori associati con obesità (come colon-retto, seno, esofago e prostata). Dai risultati è emerso che ogni 8 grammi in più di fibre consumate al giorno si associa con una riduzione di incidenza e mortalità.
In quali alimenti si trovano
Non esiste un cibo solo dotato di fibra solubile o di fibra insolubile e la loro quantità varia all’interno degli alimenti vegetali. Le fibre solubili comunque si trovano in prevalenza nella frutta, verdure e legumi, in particolare nei carciofi cotti, nell’orzo perlato, nelle prugne secche, nella farina di segale e nei fiocchi di avena. Crusca di grano, farina di segale, lenticchie secche e fagioli cannellini secchi, farro, piselli, pane integrale e ceci sono invece soprattutto ricchi di fibra insolubile.
Come arrivare a 30 g di fibre
Gli esperti raccomandano un consumo di almeno 25-29 grammi di fibra al giorno. Eppure, nell’alimentazione moderna, in cui si mangiano circa 3 kg di cibo al giorno, difficilmente si riesce ad assumere questa quantità di fibra alimentare. Per aumentare l’introduzione di questa sostanza, occorre mangiare almeno 2 porzioni di verdure, una cruda e una cotta, sia a pranzo che a cena. Via libera, poi, a 2 porzioni al giorno di frutta, e – almeno 3 volte alla settimana – è bene portare in tavola legumi o cereali integrali.
La giornata alimentare
“Attenzione, però: non è consigliabile passare in maniera brusca da uno scarso apporto giornaliero di fibre a una notevole dose di queste sostanze, perché potrebbero rivelarsi irritanti per l’intestino e favorire la comparsa di sensazione di pancia gonfia e dolori addominali. Ben lo sa chi non è abituato ad assumere alimenti integrali, frutta e verdura nella dieta e si ritrova improvvisamente con problemi di meteorismo”, mette in guardia il dott. Corrado Pierantoni. “Il loro aumento dovrebbe essere graduale e associato ad un aumentato apporto di liquidi per consentire l’adeguamento progressivo dell’apparato gastrointestinale al cambiamento. Un’ottima strategia per consumare fibre e scongiurare il gonfiore è quello di passare le verdure cotte o i legumi con il passaverdure, uno strumento che tutti noi abbiamo in casa e che permette di rompere le fibre. Insalate e ortaggi crudi, invece, dovrebbero essere tagliati a piccoli pezzetti e masticati a lungo. Chi invece non mangia frutta per i gonfiori di cui abbiamo parlato prima, può provare gli estratti, che al contrario dei centrifugati permettono di mantenere una certa dose di fibre, ma che vengono ‘rotte’ dall’apparecchio”.
Cosa portare in tavola? “A colazione – dice l’esperto – possiamo consumare un bicchiere di latte o uno yogurt insieme a delle fette biscottate integrali o pane integrale o cereali al naturale. Negli spuntini di metà mattina e di pomeriggio, mangiamo un frutto accompagnato da una bevanda, come tè verde o tisane. A pranzo, proteine con verdure e pane (o una piccola porzione di cereali o legumi o patate), che ci permettono di mantenerci vigili e attivi durante le ore di lavoro, a cena carboidrati come pasta integrale, legumi o cereali insieme a un’insalata o a una verdura cotta.
È importante però segnalare che alcune patologie intestinali prevedono una dieta a basso residuo di fibra insolubile. È consigliato dunque consultarsi con il proprio medico di famiglia prima di fare una netta inversione nella assunzione di fibra alimentare nella propria dieta giornaliera”, conclude l’esperto.
LUNEDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 2 cucchiai di fiocchi di avena; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato mista di verdura e frutta; 1 porzione di frutta a guscio; 1 tisana
PRANZO: 1 frittata di 1 tuorlo e 1 albume; cavolfiori ripassati con aglio e peperoncino; 1 fetta di pane integrale a lievitazione naturale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Pasta con cuori di carciofo, aglio e prezzemolo; bietole al vapore
MARTEDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 yogurt HD; 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato mista di verdura e frutta; 1 porzione di frutta a guscio; 1 tisana
PRANZO: Curry di pollo con riso integrale; zucca al forno
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Vellutata di ceci passati con verdure miste; tocchetti di pane integrale a lievitazione naturale tostato; insalata mista
MERCOLEDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 kefir; 1 fetta di pane integrale a lievitazione naturale tostato con un velo di miele; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato mista di verdura e frutta; 1 porzione di frutta a guscio; 1 tisana
PRANZO: Fagiolini al pomodoro con dadolata di tonno fresco scottato alla piastra (o tonno al naturale conservato in barattolo); 1 fetta di pane integrale a lievitazione naturale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Cruditè di verdure alla julienne; parmigiana di finocchi con mozzarella e pangrattato; 1 piccola porzione di farro
GIOVEDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 porzione di crema Budwig; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato mista di verdura e frutta; 1 porzione di frutta a guscio; 1 tisana
PRANZO: 1 porzione di bresaola con insalata di rucola, pere e pinoli; spinaci al vapore; 1 fetta di pane integrale a lievitazione naturale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Cous cous speziato con carote grattugiate, verza, cipolla, ceci, curcuma e zenzero; zuppa di verdure miste di stagione
VENERDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 2 gallette di riso; 1 kiwi; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato mista di verdura e frutta; 1 porzione di frutta a guscio; 1 tisana
PRANZO: Uova in cocotte con radicchio e grana; insalata mista; 1 fetta di pane integrale a lievitazione naturale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Pasta e lenticchie; bietole al vapore
SABATO
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 yogurt HD; 3 biscotti integrali; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato mista di verdura e frutta; 1 porzione di frutta a guscio; 1 tisana
PRANZO: Tortino di sarde e patate al pomodoro; misticanza di verdure
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Gnocchi di patate alla sorrentina; 1 insalata mista
DOMENICA
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 1 fetta di ciambellone fatto in casa; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato mista di verdura e frutta; 1 porzione di frutta a guscio; 1 tisana
PRANZO: Arrosto di vitello con crema di funghi; spinaci ripassati con olio, aglio e peperoncino; 1 fetta di pane integrale a lievitazione naturale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Minestrone di verdure passato; 1 stracchino; 1 fetta di pane integrale a lievitazione naturale tostato
