Carciofi: proprietà, come mangiarli e benefici nella dieta

I carciofi hanno moltissime proprietà nutritive e sono l’ideale per chi vuole dimagrire, grazie al loro contenuto di acqua e di fibre, che favorisce il funzionamento dell’intestino, il drenaggio dei liquidi in eccesso e il senso di sazietà. Sono poi poco calorici, con appena 33 kcal per 100 g e sono molti versatili in cucina, da gustare come contorno o come ingrediente per pizze rustiche o primi piatti.

La pianta è originaria del Mediterraneo e conosciuta fin dall’antichità per le sue proprietà terapeutiche.

Sono tanti, inoltre, i benefici di questo ortaggio per la salute, così come del suo estratto, ricco di composti biologicamente attivi e sempre più usato come integratore.

Vediamo allora quali sono le proprietà dei carciofi, come inserirli nella dieta e i benefici per l’organismo.

Indice

Cosa sono i carciofi

La pianta del carciofo (Cynara Scolymus), della famiglia delle Asteraceae, è da secoli coltivata non solo a scopo alimentare ma anche per le sue proprietà curative. È considerata, infatti, uno dei principali rimedi naturali per depurare il fegato.

In Italia si coltiva soprattutto in Sardegna, Sicilia e Puglia, ma anche Lazio e Toscana.

È una pianta erbacea perenne, con un fusto che raggiunge un’altezza che va da 50 a 150 cm, fino a due metri. Le foglie, grandi e di colore verde-grigio, si usano per vari rimedi fitoterapici. I frutti, invece possono avere una forma allungata o tondeggiante, dimensioni variabili, con o senza spine, e dal colore verde con diverse tonalità e sfumature di viola.

Il carciofo ha bisogno per crescere di un clima mite e umido ma può resistere anche a temperature più basse. Si coltiva per lo più a giugno e si raccoglie tra ottobre e maggio. L’Italia è il maggior produttore di carciofi, seguono Spagna e Francia.

Sono circa 90 le differenti varietà di carciofo coltivate nel mondo.

Le varietà dei carciofi

Si suddividono principalmente in carciofi con o senza spine, con diversa colorazione violetta, e si caratterizzano anche per il tipo di coltivazione (primavera o autunno/inverno). Appartengono al primo gruppo il Violetto di Toscana, piccolo e primaverile, il più carnoso e autunnale Carciofo Spinoso di Sardegna DOP (Denominazione di Origine Protetta), ottimo da mangiare crudo e lo Spinoso di Palermo, una varietà autunnale/invernale.

Fa parte, invece dei carciofi senza spine il Carciofo Romanesco del Lazio IGP (Indicazione Geografica Protetta), conosciuto anche come “cimarolo” o “mammola”, una varietà primaverile dalle dimensioni più grandi. Sono senza spine anche il Violetto di Castellammare e il Violetto di Catania (rispettivamente primaverile e autunnale/invernale), il Violetto di Provenza, il primaverile Carciofo di Cupello, il Carciofo Brindisino (raccolto da novembre a maggio) e il Carciofo di Paestum (primaverile), entrambi con marchio IGP.

Infografica sui carciofi — Infografica che spiega le proprietà e i benefici dei carciofi

Proprietà nutritive

Le foglie dei carciofi sono ricche di proprietà preziose che aiutano a perdere peso. Contengono, infatti, la cinanina, una sostanza capace di inibire la formazione del colesterolo e di migliorare la circolazione sanguigna. Svolgono anche una funzione depurativa, per eliminare le tossine in eccesso, e aiutano la digestione e il funzionamento dell’intestino.

I carciofi, quindi, sono ottimi alleati della dieta, poiché contengono da soli il 23-28% delle fibre da assumere quotidianamente. Aumentano il senso di sazietà, riducendo l’appetito, fungono da diuretico naturale e aiutano a tenere sotto controllo la produzione dei succhi gastrici.

Dal punto di vista nutrizionale, i carciofi sono poveri di grassi (0,2 g per 100 g), ma ricchi di fibre (5,5 g/100 g), vitamine (in particolare la C e la A), sali minerali (soprattutto potassio con 376 mg/100 g) e antiossidanti.

L’apporto calorico è contenuto, con solo 33 kcal/100 g e un contenuto proteico di 2,7g /100 g. Non male per un alimento a base vegetale.

Infine, i carciofi sono anche tra le verdure più ricche di antiossidanti, sostanze in grado di contrastare i radicali liberi e lo stress ossidativo cellullare.

Vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali dei carciofi crudi.

Nutriente	per 100 g di prodotto
Acqua (g)	91.3
Energia (Kcal)	33
Proteine (g)	2.7
Lipidi (g)	0.2
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	2.5
Amido (g)	0.5
Zuccheri solubili (g)	1.9
Fibra totale (g)	5.5
Sali minerali
Sodio (mg)	133
Potassio (mg)	376
Calcio (mg)	86
Magnesio (mg)	45
Fosforo (mg)	67
Ferro (mg)	1
Rame (mg)	0.24
Zinco (mg)	0.95
Vitamine
Tiamina – B1(mg)	0.06
Riboflavina – B2 (mg)	0.1
Niacina – B3 (mg)	0.50
Vitamina C (mg)	12
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	18

Carciofi: benefici

Sono diversi i benefici di carciofi per la salute, confermati anche dalla scienza. Vediamone alcuni.

Abbassano il colesterolo

L’estratto di foglie di carciofo può avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo. Secondo uno studio iraniano del 2018, eseguito su un campione di 700 persone, l’integrazione giornaliera con estratto di foglie di carciofo per 5-13 settimane ha portato a una riduzione del colesterolo LDL totale, quello “cattivo”.

Un’altra ricerca, svolta da un team di ricercatori tedeschi su 143 adulti con colesterolo alto, ha mostrato che l’estratto, assunto quotidianamente per sei settimane, ha portato a una diminuzione del colesterolo totale (18,5%) e di quello LDL (22,9%).

Questo perché i carciofi contengono anche luteolina, un antiossidante che previene la formazione di del colesterolo abbassandone i livelli nel sangue.

Migliorano la pressione

Sempre secondo gli studi, il carciofo e il suo estratto possono aiutare a regolare la pressione sanguigna. Una ricerca pubblicata su J. Diet Suppl. e condotta su 98 uomini con pressione alta, ha rilevato che il consumo giornaliero di estratto di carciofo per 12 settimane ha ridotto la pressione arteriosa diastolica e sistolica rispettivamente di 2,76 e 2,85 mmHg.

Non si conoscono ancora le modalità con cui tale estratto riesca ad abbassare la pressione. Tuttavia, studi in provetta e su animali hanno evidenziato come sia in grado di promuovere l’enzima eNOS, che svolge un ruolo importante nella dilatazione dei vasi sanguigni.

Inoltre, i carciofi sono una buona fonte di potassio, un nutriente che aiuta a normalizzare la pressione.

Non è comunque ancora chiaro se il consumo di carciofi freschi comporti gli stessi benefici dell’estratto, che è altamente concentrato.

Alleati del fegato

Sempre secondo la scienza, l’estratto delle foglie di carciofo può proteggere il fegato e promuovere la crescita di nuovi tessuti. Aumenta anche la produzione di bile, una sostanza che aiuta a rimuovere le tossine epatiche.

Alcuni studi sull’uomo mostrano anche effetti positivi sulla salute generale del fegato.

Un team di ricercatori dell’Università di Teheran ha osservato un campione di 90 persone con steatosi epatica non alcolica, evidenziando che il consumo di 600 mg di estratto di carciofo al giorno, per due mesi, ha portato a un miglioramento della funzionalità epatica.

Gli scienziati ritengono che alcuni antiossidanti presenti nei carciofi (come cinarina e silimarina) siano i responsabili di questi benefici. Servono però altre ricerche in questa direzione per confermare il ruolo dell’estratto di carciofo nel trattamento delle malattie del fegato.

Aiutano la digestione

Essendo un’ottima fonte di fibre, i carciofi aiutano la salute dell’apparato digerente, favorendo la crescita dei batteri intestinali e quindi riducendo il rischio di disturbi come la stipsi. I carciofi, infatti, contengono inulina, un tipo di fibra che funge da prebiotico.

L’estratto di carciofo può anche alleviare i sintomi di una cattiva digestione come gonfiore, nausea e bruciore di stomaco.

Uno studio tedesco, pubblicato su Clinical Trial e condotto su 247 persone con problemi digestivi, ha mostrato che il consumo quotidiano di estratto di foglie di carciofo per sei settimane ha ridotto la flatulenza e il senso di pancia gonfia. Sembrerebbe, infatti, che la cinarina, un composto presente in natura nei carciofi, sia in grado di stimolare la produzione di bile, velocizzando i movimenti intestinali e migliorando la digestione dei grassi.

Amici dell’intestino

Sempre l’estratto di questo prezioso ortaggio può alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una condizione che colpisce l’apparato gastro-intestinale e può causare mal di stomaco, crampi, diarrea, gonfiore, costipazione e flatulenza.

Uno studio inglese pubblicato su Phytother. Res. ha mostrato che il consumo quotidiano di estratto di foglie di carciofo per sei settimane ha contribuito ad attenuare la sintomatologia dell’IBS. Inoltre, il 96% dei partecipanti ha dichiarato che tale estratto è altrettanto efficace, se non migliore, di altri trattamenti per l’IBS, come antidiarroici e lassativi.

Questo perché alcuni composti biologicamente attivi presenti nei carciofi hanno proprietà antispasmodiche, quindi possono contrastare gli spasmi muscolari tipici di questa sindrome e favorire la flora batterica intestinale e ridurre l’infiammazione.

Sono, tuttavia, necessari studi più ampi sull’uomo.

Carciofi e glicemia

I carciofi e l’estratto di foglie possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Infatti, uno studio italiano e condotto su 39 adulti in sovrappeso, ha rilevato che il consumo giornaliero di estratto di fagioli e carciofo, per due mesi, ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue a digiuno.

Tuttavia, non è chiaro quanto di questo effetto sia dovuto all’estratto di carciofo.

Un’altra ricerca ha indicato che il consumo di carciofi bolliti durante un pasto riduce i livelli di zucchero nel sangue e di insulina 30 minuti dopo aver mangiato. Si tratta però di un effetto osservato negli adulti sani. Il meccanismo che consentirebbe all’estratto di carciofo di ridurre la glicemia non è ancora del tutto compreso.

Come inserire i carciofi nella dieta

I carciofi sono ottimi alleati nella dieta: sono poco calorici (33 kcal/100 g) e quindi non fanno ingrassare. Poi regalano tanti benefici alla salute, proteggono il fegato, migliorano la diuresi e favoriscono la digestione. Sono allora verdure che non possono mancare in una dieta equilibrata, ma senza esagerare. È importante, infatti, che un regime alimentare corretto preveda il consumo di tutti gli alimenti necessari per il buon funzionamento dell’organiamo. Quindi, no al consumo solo di carciofi, sì se consumati all’interno di uno schema nutrizionale bilanciato. Meglio poi preferire i carciofi freschi e di stagione.

Come mangiare il carciofo?

È una verdure davvero versatile in cucina e anche molto gustosa e saporita. Sono moltissime, infatti, le ricette a base di carciofi, tutte buone e appetitose. Si possono mangiare crudi, con un po’ di olio EVO e succo di limone, oppure cotti al vapore. Sono anche perfetti per preparare tisane e decotti che aiutano la digestione e a sgonfiare la pancia. Ottima in questo senso una centrifuga a base di carciofo e menta.

A pranzo, riso integrale con carciofi è un buon primo piatto; a cena carne bianca con carciofi cotti in padella o “alla romana”, cioè in casseruola conditi con aglio e mentuccia. Anche una buona tisana al carciofo la sera è un valido aiuto per eliminare il gas intestinale.

Cos’è l’estratto di carciofo?

È un integratore a base di composti bio-attivi presenti nella pianta del carciofo, solitamente le foglie. Il principio attivo più importante è la cinarina, che ha effetti benefici sulla salute. Infatti, è un prezioso antiossidante e particolarmente utile per depurare e disintossicare il fegato, poiché in grado di favorire il flusso biliare.

Durante il processo di estrazione sono miscelati gli estratti di più carciofi per ottenere potenzialmente maggiori benefici rispetto a quelli che si otterrebbero mangiando un singolo carciofo.

Controindicazioni

Mangiare carciofi o assumere un integratore a base di estratto di carciofo non comportano particolari contrindicazioni. Tuttavia, possono esserci possibili rischi in caso di allergie, mentre per le donne in gravidanza o che allattano è meglio chiedere consiglio al proprio medico prima di assumere questi integratori.

Anche chi presenta ostruzione del dotto biliare o calcoli biliari, è bene che chieda al medico, poiché sia il carciofo, sia l’estratto agiscono sulla bile.

Non ci sono ancora dati sufficienti per stabilire il dosaggio ideale per gli integratori a base di foglie di carciofo. Negli studi scientifici solitamente si usano sull’uomo dosi che vanno dai 300 ai 600 mg circa di estratto di foglie di carciofo per tre volte al giorno.