La dieta brucia-grassi per smaltire i chili di troppo

Quando si punta a perdere grasso corporeo, è cruciale focalizzarsi sull’aumento del tasso metabolico basale. Per metabolismo basale si intende l’energia spesa nelle principali funzioni metaboliche vitali come respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, ecc. Il metabolismo basale rappresenta circa il 45–75% del dispendio energetico giornaliero totale e viene affiancato da altri due parametri importanti, come la TID o termogenesi indotta dalla dieta e l’attività fisica che si svolge. Tutti e tre questi parametri, messi insieme, concorrono a stabilire il dispendio energetico di un individuo. In parole povere, se noi introduciamo meno calorie di quelle necessarie per soddisfare il dispendio energetico, inizieremo a bruciare le nostre scorte di zuccheri e grassi per produrre energia necessaria a sopravvivere (dimagriamo), se invece assumiamo più calorie di quelle richieste, si può sulla strada dell’aumento di peso. Le cose, ovviamente, non sono così semplici e sono tantissimi i fattori che entrano in gioco per la regolazione del peso corporeo.

Come impostare uno stile di vita che faccia bruciare più grassi?

È semplice basta aumentare i valori correlati a questi tre fattori che abbiamo appena elencato e che adesso riporteremo per fissare ancora meglio il concetto:

• Metabolismo basale: il sesso (maschio o femmina), l’età (bambino, adulto o anziano), il peso e la composizione corporea (quantità di massa muscolare e di massa grassa), vanno a influenzare questo valore. Un uomo di età media, con una massa muscolare metabolicamente attiva, brucerà sicuramente più calorie di una donna anziana con poca massa muscolare. Visto che sesso e età sono immodificabili, gli unici fattori sui quali possiamo agire sono il peso e la quantità di massa muscolare che è metabolicamente attiva e quindi brucia calorie (sottoforma di grassi).
• La TID (termogenesi indotta dalla dieta), semplificando il discorso, possiamo dire che è l’energia che serve al corpo per digerire, assorbire e metabolizzare ciò che mangiamo, e rappresenta circa il 7-15% del dispendio energetico totale. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine a dagli amminoacidi, mentre valori inferiori sono attribuiti ai carboidrati e ai lipidi. Esiste infine una termogenesi indotta da alcune sostanze nervine (caffè, tè, ecc.) che a seconda della quantità assunte può essere abbastanza rilevante. Un caso esemplificativo è quello del sedano o del finocchio. Infatti, l’energia fornita da questi alimenti in termini di calorie è inferiore rispetto all’energia che serve al corpo per digerirli, assimilarli e metabolizzarli.
• Attività fisica: il dispendio da attività fisica include tutte le spese energetiche sostenute nel corso dell’attività fisica-sportiva, includendo tutte le attività di movimento inerenti impegni lavorativi e sociali, le cosiddette attività fisiche obbligatorie. Prendere le scale, andare a piedi a lavoro, possono essere attività che si vanno ad affiancare alle energie consumate durante le 3 sessioni di palestra, piscina o basket, settimanali. Questo parametro è quello sul quale, ogni individuo, può agire di più per bruciare grassi, consumare calorie e quindi perdere massa grassa.

La dieta contribuisce a “bruciare i grassi”

Chi vuole seguire una dieta brucia-grassi dovrebbe includere nei propri schemi alimentari alcuni alimenti che si è visto possono aiutare il corpo a mobilitare meglio i grassi stoccati all’interno del corpo umano. Sia chiaro, però, che non esistono alimenti miracolosi che una volta assunti provocano la mistica “combustione degli acidi grassi” accumulati nel tempo.

Il mito dell’ananas

L’ananas è il classico esempio di alimento che viene indicato da molti, come prodotto “brucia-grassi”, e proprio su questa matrice alimentare sono nati fior fiori di integratori, prodotti salute ma soprattutto di diete che vedono l’ananas come rimedio efficace per combattere le maniglie dell’amore e il grasso in eccesso. Ovviamente, si tratta di una delle tante leggende alimentari che circolando in rete e sulla bocca delle persone. Se proprio volessimo dare un soprannome all’ananas, correlato alle sue virtù, potremmo chiamarlo alimento “brucia proteine”. Questo frutto dal sapore zuccherino, infatti, contiene al suo interno alti livelli di bromelina, una molecola che ha azione proteolitica. Non si tratta di una brutta parola, ma semplicemente di una particolare molecola che aiuta il corpo a digerire meglio le proteine presenti negli alimenti che mangiamo. È proprio su questa molecola che sono stati condotti studi e sono stati realizzati prodotti con la promessa di bruciare i grassi e permette al corpo di sgonfiarsi, quasi fosse un palloncino. La realtà è ben diversa, l’ananas e la molecola che contiene, hanno sicuramente blande proprietà antinfiammatorie, antiedemigene (riduzione di edemi e gonfiore) e di sostegno alla digestione delle proteine, ma di certo non possiamo parlare di “effetto brucia grassi”.

Un contributo reale da parte degli alimenti

Se l’ananas si è rilevata una delle tante fake news legate al dimagrimento e alla perdita di massa grassa, così non è per alcune categorie di pesci come il salmone, le aringhe e le sardine. Tra le loro peculiarità più importanti è possibile citare il contenuto di grassi omega-3, noti per la loro efficacia antinfiammatoria e per l’influenza positiva sul benessere cardiovascolare. L’apporto di questi acidi grassi essenziali può avere effetti anche sul grasso corporeo, favorendone la perdita.

A dimostrarlo ci hanno pensato diversi studi scientifici. Tra questi è possibile citare un lavoro di ricerca condotto da un gruppo di studiosi attivi presso il Gettysburg College (USA). I dettagli dello studio sono stati pubblicati sulle pagine dell’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Gli esperti appena citati hanno reclutato un campione di 44 persone di ambo i sessi, monitorando gli effetti della supplementazione di olio di pesce sul tasso metabolico, sulla composizione corporea e sui livelli di cortisolo, l’ormone dello stress i cui eccessi sono spesso correlati a un aumento del grasso a livello addominale (fattore di rischio cardiovascolare tra i più rilevanti). Al follow up di sei settimane, è stato possibile individuare sia una riduzione significativa della massa grassa, sia una diminuzione importante del cortisolo salivare.

Da non trascurare è poi il fatto che, quando si parla del pesce, si chiama in causa una delle migliori fonti di proteine, nutrienti che aiutano ad aumentare il senso di sazietà, favorendo allo stesso tempo un incremento del tasso metabolico maggiore rispetto a quello che garantiscono i lipidi e i carboidrati (effetti migliori per quanto riguarda la TID). Quindi, in sintesi, l’integrazione all’interno del proprio piano dietetico, di alimenti come questi, potrebbe coadiuvare l’azione di dimagrimento e di utilizzo dei grassi accumulati, per produrre energia utile all’organismo.

Proseguendo con gli alimenti che dovrebbero essere inclusi in una dieta brucia-grassi ricordiamo il caffè, la bevanda più popolare al mondo. Utile per migliorare umore e prestazioni fisiche, può contribuire pure a ottimizzare lo smaltimento dei grassi. Questa proprietà è stata più volte al centro dell’attenzione scientifica ed è stato utilizzata come razionale per la produzione di integratori specifici per la perdita di peso (gli integratori vanno assunti solo dietro indicazione del proprio medico).Tra gli studi da ricordare ne spicca uno risalente alla fine degli anni ’70 e basato sul monitoraggio delle condizioni di 9 persone che, invitate ad assumere caffeina prima di una sessione di allenamento, hanno bruciato quasi il doppio del grasso (si parla ovviamente del confronto tra i risultati del gruppo sperimentale e quelli relativi al gruppo di controllo).

Anche le uova rappresentano delle alleate preziose di chi vuole seguire una dieta brucia-grassi. Diversi studi hanno dimostrato che, consumandole a colazione, è possibile apprezzare un aumento del senso di sazietà nei soggetti sovrappeso od obesi. Questo provocheremo un minor intake di calorie e quindi una maggiore mobilitazione delle riserve presenti nelle cellule di grasso.

I cibi che si possono portare in tavola in una dieta brucia-grassi non finiscono certo qui! Tra i tanti ricordiamo il tè verde che, in virtù della presenza di un polifenolo noto come epigallocatechina gallato, favorisce l’utilizzo di lipidi, per la produzione di ATP (energia) a livello cellulare.

Concludiamo facendo un cenno ai benefici del peperoncino che, grazie al suo principio attivo principale, ossia la capsaicina, contribuisce alla riduzione del senso di fame e all’ottimizzazione del dispendio energetico (uno studio inglese del 2012 ha dimostrato che si parla di un incremento di circa 50 calorie al giorno).

Prima di introdurre questi alimenti nei propri menu quotidiani è ovviamente opportuno chiedere consiglio al proprio medico curante o meglio ancora ad un professionista dell’alimentazione, come può essere un nutrizionista o un dietologo.

Il freddo come brucia-grasso

Anche l’inverno di può sfruttare per perdere qualche chilo di troppo. Capiamo cosa succede al nostro organismo quando viene esposto al freddo e perché questa condizione di stress provocherebbe, un aumento del consumo calorico e quindi una leggera perdita di peso o almeno spingerebbe il corpo in quella determinata direzione. Nello specifico, quando il corpo è esposto a basse temperature per periodi medio-lunghi, reagisce nel seguente modo: per prima cosa si diventa pallidi e le estremità del corpo, quindi mani e piedi, diventano più fredde. Questo accade perché le basse temperature inducono uno stato di vasocostrizione periferica dei capillari in cui circola il sangue. La riduzione della portata di questi vasi a livello delle articolazioni e delle parti più esterne del corpo permette al sangue caldo di permanere più a lungo a contatto con gli organi fondamentali, come cuore, polmoni e cervello. Al contrario degli animali, l’uomo ha perso geneticamente la pelliccia e ogni strato di peluria utile a termo-isolarlo dal freddo, ma in realtà il corpo umano è dotato di un tessuto specializzato che serve a difenderlo proprio dalle temperature più rigide. Stiamo parlando del tessuto adiposo. Esatto! Quel grasso che tanto detestiamo e che si ritrova concentrato in determinate zone del corpo, non dovrebbe mai scendere sotto una certa percentuale, poiché ha il ruolo importantissimo di proteggerci da urti e botte ma anche dal freddo.

Perché il freddo ci fa consumare più calorie?

Le basse temperature esterne dell’aria o dell’acqua possono indurre un aumento del consumo delle calorie consumate dall’intero organismo, poiché inducono le cellule del tessuto adiposo bruno a impiegare una maggiore quantità di grassi per la produzione di energia ma soprattutto di calore. L’effetto finale sarà che il corpo riesce a termoregolarsi, bruciamo più grassi e consumiamo più calorie. Quindi in sintesi, ridurre di qualche grado la temperatura interna degli ambienti in cui viviamo, potrebbe portare a vantaggi molto positivi per il girovita, senza nuocere alla salute del corpo e potrebbe essere un valido alleato per una dieta brucia grassi, accompagnata da una sana e regolare attività fisica.

Esempio di giornata brucia-grassi

Colazione	2 uova strapazzate + 1 fetta di pane tostato + 2 kiwi
Spuntino	200 ml di tè verde + 1 mela verde
Pranzo	Zuppa con 80 g di farro, riso o orzo + legumi + verdura cotta (spinaci, biete, cicoria, verza) + peperoncino e spezie + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Merenda	yogurt greco + 10 mandorle
Cena	250 g di salmone + piccola fonte di carboidrati (250 g di patate, 30 g di riso basmati o 60 g di pane di segale) + verdure calde a scelta (carciofi, spinaci, asparagi) o minestrone + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Post cena	Poco prima di coricarsi è possibile assumere un infuso o una tisana.

 

Altre indicazioni generali da ricordare

• Si ricorda di ridurre al minimo il consumo di carne rossa, insaccati, formaggi, latticini, prodotti in scatola o confezionati ma anche di fritture e altri prodotti ricchi in acidi grassi.
• Ridurre il consumo di sale e zuccheri semplici.
• È necessario rimanere idratati e bere almeno 1,5 L d’acqua al giorno
• È possibile consumare 3 caffè al giorno senza zucchero (è possibile utilizzare edulcoranti).