Asparagi: calorie, proprietà e come inserirli nella dieta

Gli asparagi sono un ortaggio primaverile molto apprezzato per il suo gusto delicato e le tante proprietà nutrizionali. Sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti e sono anche una buona fonte di fibra. Si possono mangiare crudi o cotti, in insalate, fritti, al vapore o al forno. Sono perfetti in molte ricette, sia come ingrediente principale, sia come contorno. Contengono importanti micronutrienti per la salute e sono a basso contenuto calorico. Ciò li rende quindi un’ottima scelta per chi vuole perdere peso.

Inserendoli nella dieta, potete fare il pieno di acido folico, fosforo, potassio e calcio. Grazie all’alto contenuto di clorofilla, eliminano i ristagni di liquidi nelle zone più critiche, come le cosce e i glutei, sciogliendo i cuscinetti di grasso e contrastando la cellulite. Grazie alla loro funzione depurativa e diuretica, gli asparagi sono l’ideale per tornare in forma in vista dell’estate, seguendo una dieta detox perfetta per la primavera.

Meglio scegliere quelli verdi, più ricchi di clorofilla e, se possibile, a km zero. Sono perfetti per preparare tantissimi piatti deliziosi e super light: per condire la pasta o il riso integrale, per cucinare deliziose frittate e tortini, ma anche come contorno per carne o pesce. Cucinateli in modo light, lessandoli e ricordandovi di condirli con un filo d’olio extravergine d’oliva e, se volete, con un po’ di succo di limone.

Insomma, gli asparagi sono un vero toccasana per la salute, con importanti benefici per l’organismo.

Vediamo quindi le proprietà nutritive, i benefici e come inserirli nella dieta.

Indice

Cosa sono gli asparagi

Gli asparagi sono un ortaggio appartenente alla famiglia delle Liliacee. Si distinguono da un fusto lungo e sottile, verde o bianco, con delle foglie verdi a forma di spada. Il fusto è commestibile, mentre le foglie non sono mangiabili. Crescono in primavera e sono raccolti quando sono ancora giovani e teneri. Hanno un gusto delicato e un aroma intenso, e sono utilizzati in cucina sia cotti che crudi. Sono ricchi di nutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti e sono anche una buona fonte di fibra.

Quella degli asparagi è una coltivazione antica, sia in Europa che in Asia. Gli antichi Egizi e i Greci li utilizzavano sia come alimento, sia come medicinale e li consideravano un simbolo di longevità e fertilità. Furono molto popolari anche presso i Romani, che li coltivavano su larga scala e li utilizzavano come ingrediente in molte ricette.

Durante il Medioevo furono considerati un lusso riservato alla classe aristocratica ed erano serviti come piatto principale nelle occasioni speciali. Nel Rinascimento, invece, erano particolarmente popolari in Francia e in Italia e spesso considerati l’ingrediente principale per piatti elaborati.

Nel corso dei secoli, gli asparagi sono stati coltivati in molte parti del mondo. Oggi sono molto diffusi in Europa, America del Nord e del Sud, Asia e Oceania. La loro coltivazione è particolarmente diffusa in Paesi come Francia, Italia, Spagna, Olanda e Germania.

In generale, gli asparagi sono sempre stati considerati un ortaggio “di lusso”, anche per il loro costo ma oggi, con le nuove tecniche di coltivazione, la loro produzione è diventata più accessibile e quindi anche il loro consumo è sempre più diffuso.

Proprietà nutritive degli asparagi

Gli asparagi sono un alimento molto nutriente e possiedono diverse proprietà benefiche per la salute.

Sono ricchi di vitamine e minerali: contengono vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina A e acido folico, nonché minerali come potassio, ferro e calcio.
Sono una buona fonte di antiossidanti: contengono composti bioattivi come la glutammina, la quercetina e il rutina. Gli antiossidanti presenti negli asparagi, insieme alla vitamina C, possono aiutare a prevenire malattie croniche come quelle cardiovascolari.
Sono a basso contenuto calorico: 100 g di asparagi contengono solo 28 kcal, quindi sono un’ottima scelta per chi segue una dieta ipocalorica.
Sono ricchi di fibra: contengono circa 2,1 g di fibra per 100 g di prodotto, il che li rende buoni alleati per un sistema digerente sano. La fibra poi aumenta il senso di sazietà, pertanto riduce l’appetito e di conseguenza l’introito calorico.

Vediamo allora nel dettaglio le caratteristiche nutrizionali degli asparagi di serra.

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	92
Energia (kcal)	28
Proteine (g)	3
Lipidi (g)	0.1
Carboidrati disponibili (g)	3
Fibra alimentare (g)	2.1
Sali minerali
Sodio (mg)	2
Potassio (mg)	278
Calcio (mg)	24
Fosforo (mg)	65
Zinco (mg)	0.80
Ferro (mg)	1
Vitamine
Tiamina – B1(mg)	0.27
Riboflavina – B2 (mg)	0.25
Niacina – B3 (mg)	0.90
Vitamina B6 (mg)	0.09
Folati totali (µg)	175
Vitamina C (mg)	24
Vitamina A (µg)	13
Vitamina E (mg)	1.16

Tutti i benefici degli asparagi

Gli asparagi sono un alimento ricco di nutrienti e possono offrire diversi benefici per il nostro benessere. Ad esempio, aiutano a mantenere la salute delle ossa, anche grazie al calcio, che è importante per la densità ossea. I composti bioattivi che contengono sono poi un ottimo scudo per le malattie cardiovascolari.

Favoriscono la digestione poiché ricchi di fibra, aiutando la salute del sistema digerente e a prevenire la stitichezza.

Possono aiutare a migliorare la funzione muscolare, poiché contengono un aminoacido chiamato asparagina, che favorisce la funzione muscolare.

Insomma, gli asparagi sono un alimento molto nutriente e offrono numerosi benefici per la salute. È importante includerli nella dieta in modo equilibrato e variare la scelta degli alimenti per avere un apporto completo di nutrienti.

Vediamo nel dettaglio alcuni benefici degli asparagi.

Aiutano a perdere peso

Non ci sono al momento studi specifici che hanno indagato sugli effetti degli asparagi sulla perdita di peso.

Tuttavia, possiedono una serie di proprietà nutritive che potrebbero aiutare a dimagrire.

Sono poveri di calorie (28 kcal/100 g) e composti per il 92% di acqua, quindi sono idratanti e disintossicanti. Sono poi ricchi di fibre che, secondo molti sudi, si associano alla riduzione del peso, all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento delle funzioni intestinali, contrastando gonfiore e stipsi.

Uno studio del 2010, pubblicato su Nutrients, definisce la fibra alimentare un carboidrato che resiste alla digestione e all’assorbimento e può subire o meno la fermentazione microbica nell’intestino crasso. La fibra è costituita da molte sostanze diverse, alcuni delle quali sono di particolare interesse e comprendono: arabinoxilano, inulina, β-glucano, pectina, crusca e amidi resistenti. È stato dimostrato che i singoli componenti della fibra alimentare svolgono un ruolo importante nel miglioramento della salute umana. Nello specifico, nell’obesità e il diabete. La maggior parte delle ricerche, infatti, riporta una diminuzione di queste due condizioni con un aumento del consumo di fibra.

Le caratteristiche digestive e di viscosità della fibra sono le probabili modalità di azione che influenzano la perdita del peso. Questi meccanismi ridurrebbero, infatti, l’assorbimento dei nutrienti, quindi, l’energia metabolizzabile.

Antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a proteggere le cellule dagli effetti nocivi dei radicali liberi e dello stress ossidativo, principale responsabile dell’invecchiamento, dell’infiammazione cronica e di molte malattie.

Gli asparagi, come altre verdure verdi, sono ottime fonti di antiossidanti come la vitamina E, la vitamina C e il glutatione, oltre a vari flavonoidi e polifenoli. Sono poi particolarmente ricchi di quercetina, isoramnetina e kaempferolo.

Sono sostanze con effetti positivi sulla pressione sanguigna, sono antinfiammatori, antivirali e antitumorali, come dimostrano alcuni studi sull’uomo, in provetta e sugli animali.

Inoltre, gli asparagi viola contengono dei pigmenti chiamati antociani, che conferiscono all’ortaggio il suo particolare colore e sono potenti antiossidanti.

Infatti, è stato dimostrato che aumentare l’assunzione di antociani può ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.

Aiutano la digestione

Le fibre alimentari sono essenziali per il benessere dell’apparato digerente. Solo mezza tazza di asparagi contiene 1,8 g di fibre, pari al 7% del fabbisogno giornaliero.

Sono, in particolare, ricchi di fibre insolubili, che conferiscono volume alle feci e favoriscono la regolarità dei movimenti intestinali.

Contengono però anche una piccola quantità di fibra solubile, che si scioglie in acqua e forma una specie di gel nel tratto digestivo. È una fibra che nutre i batteri amici dell’intestino, come i Bifidobatteri e i Lattobacilli, il cui aumento contribuisce a rafforzare il sistema immunitario.

Sostengono una gravidanza sana

Gli asparagi sono un’ottima fonte di folati, noti anche come vitamina B9. Solo mezza tazza di asparagi fornisce alle donne in gravidanza il 22% del loro fabbisogno giornaliero.

Sono nutrienti essenziali che aiutano a formare i globuli rossi e a produrre il DNA per la crescita e lo sviluppo del feto, particolarmente importanti durante le prime fasi della gravidanza.

L’assunzione di una quantità sufficiente di folati da fonti vegetali, come asparagi, verdure a foglia verde e frutta, può proteggere il nascituro da alcune malformazioni come i difetti del tubo neurale e la spina bifida.

Un’adeguata quantità di folati è quindi vitale durante la gravidanza, per questo si consigliano le future mamme di assumerne integratori di folati per soddisfare il loro fabbisogno.

Aiutano ad abbassare la pressione

L’ipertensione arteriosa colpisce più di 1,3 miliardi di persone in tutto il mondo ed è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache e l’ictus.

Gli esperti suggeriscono che aumentare l’assunzione di potassio e ridurre quella di sale è un modo efficace per abbassare i livelli pressori.

Il potassio, infatti, abbassa la pressione sanguigna in due modi: rilassando le pareti dei vasi sanguigni ed espellendo il sale in eccesso attraverso l’urina.

Gli asparagi sono una buona fonte di potassio e forniscono il 6% del fabbisogno giornaliero in una porzione.

Una ricerca condotta su ratti con pressione alta ha evidenziato che gli asparagi potrebbero abbassare la pressione sanguigna. Nello studio, i ratti sono stati alimentati con una dieta composta dal 5% di asparagi o con una alimentazione standard senza asparagi.

Dopo 10 settimane, i ratti che seguivano la dieta a base di asparagi avevano una pressione sanguigna più bassa del 17% rispetto a quelli che seguivano la dieta standard.

I risultati sono certamente promettenti ma sono necessari studi sull’uomo.

In ogni caso, mangiare più verdure ricche di potassio, come gli asparagi, è un ottimo modo per aiutare a mantenere la pressione sanguigna in un range corretto.

Come inserire gli asparagi a dieta

Gli asparagi sono verdure saporite, sane e ricche di qualità nutritive che le rendono ottime alleate di salute e bellezza perché depurano, proteggono la pelle, contrastano la cellulite, riducono la fame e sono perfette per i disturbi intestinali come la stitichezza. Sono allora un alimento ideale per chi desidera perdere qualche kg di troppo e restare in forma. Sono, infatti, poco calorici ma anche diuretici, lassativi, depurativi e regolano l’appetito. Contrastano poi la ritenzione idrica e il gonfiore, eliminano le tossine e rinforzano le difese immunitarie.

Possono quindi far parte a pieno titolo di una dieta dimagrante e disintossicante. Tuttavia, è meglio consumarli freschi e di stagione.

Quella di stimolare la diuresi (quindi favorire il controllo della pressione) è forse la caratteristica degli asparagi più nota, legata alle proprietà depurative e drenanti. In questo modo aiutano l’organismo a smaltire liquidi in eccesso e tossine.

Una porzione media di asparagi è di circa 200 g, da consumare almeno una o due volte a settimana, alternandoli alle altre verdure di stagione.

Usi in cucina

Gli asparagi sono ingredienti davvero versatili e facili da cucinare. Sono perfetti per essere consumati sia crudi, tagliati a pezzettini e aggiunti in insalata, che cotti al vapore, alla piastra, alla brace e conditi con olio e poco sale. Oppure si possono abbinare alla pasta o al riso, meglio se integrale. Per assicurarsi che siano freschi, verificate sempre che le cime siano ben chiuse e che non siano secche o ingiallite. Per la cottura, è consigliabile usare una pentola stretta e alta che consente di immergere solo i fusti nell’acqua bollente e alle punte di mantenere intatte tutte le loro proprietà nutritive.

Controindicazioni

Non esistono particolari controindicazioni per il consumo degli asparagi. Tuttavia se si soffre di alcune malattie come cistite, calcoli renali, gotta o prostatite, è meglio sentire il parere del proprio medico, anche se si assumono medicinali diuretici con i quali potrebbero interferire, proprio per la loro proprietà diuretica.

È bene fare attenzione anche alle eventuali allergie.