Cosa significa mangiare sano?

Peso corporeo ideale e stile di vita attivo

Mangiare sano significa in primo luogo soddisfare il proprio fabbisogno energetico e nutrizionale.

Il nostro peso corporeo si mantiene costante quando ci troviamo in uno stato di equilibrio energetico nel quale le calorie che entrano attraverso il cibo equivalgono alle calorie che spendiamo. L’apporto energetico deriva dai cosiddetti macronutrienti, ovvero elementi nutrizionali che devono essere introdotti in grandi quantità (da qui la definizione di “macro”) perché rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo. I macronutrienti sono:

• le proteine;
• i carboidrati;
• i grassi.

L’assunzione degli alimenti viene regolata da diversi fattori (psicologici, sociali e ambientali) che interagiscono tra loro in modo complesso. Il dispendio energetico rappresenta invece l’energia utilizzata per il mantenimento delle attività fisiologiche e biochimiche: in condizioni di riposo, alla quantità di energia spesa dal nostro organismo si dà il nome di metabolismo basale.

Per conoscere il nostro dispendio energetico totale giornaliero (Total Daily Energy Expenditure), al metabolismo basale si devono aggiungere le energie spese:

• durante i processi di digestione e di assorbimento degli alimenti (termogenesi indotta dalla dieta);
• per regolare la temperatura corporea (termogenesi adattativa);
• per lo svolgimento di tutte le attività fisiche (termogenesi indotta dall’attività fisica).

Una dieta sana, dunque, è in grado di garantire il mantenimento di un equilibrio energetico.

A fronte di un eccesso calorico, il peso corporeo inevitabilmente aumenta e l’espansione del tessuto adiposo porta ad un maggior rischio di andare incontro alle patologie cronico-degenerative (diabete, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative, malattie oncologiche). Per contro, un deficit energetico porta ad una riduzione del peso corporeo con perdita di massa muscolare e decadimento dello stato di salute com’è tipico degli stati di malnutrizione.

Se ci troviamo in una condizione di sovrappeso bisognerà ridurre l’ingresso di energia e allo stesso tempo aumentare la spesa energetica attraverso l’attività fisica quotidiana. Uno degli approcci più efficaci si basa su una duplice strategia:

• ridurre il consumo di alimenti densi di energia ma poveri di valore nutrizionale, come gli alimenti di derivazione industriale che abbondano in grassi saturi e in zuccheri semplici ma non riescono ad apportare quantità adeguate di vitamine e antiossidanti;
• preferire il consumo di alimenti a basso contenuto energetico, come quelli di derivazione vegetale caratterizzati da un alto contenuto in fibre e ricchi di vitamine, antiossidanti e sali minerali.

Più frutta e verdura

Mangiare sano significa consumare più porzioni di frutta e di verdura durante il giorno. Frutta e verdura hanno la caratteristica di possedere una bassa densità energetica. Questo significa che forniscono poche calorie per unità di peso e di volume.

Vediamo i componenti principali di questi alimenti e gli effetti benefici del consumo di frutta e verdura per l’organismo.

Fibre

Mangiando frutta e verdura possiamo raggiungere più precocemente il senso di sazietà, fattore legato all’alto contenuto in fibre solubili ed insolubili. Poiché non possediamo gli enzimi in grado di scindere le fibre alimentari in zuccheri semplici, la componente fibrosa di frutta e verdura giunge inalterata a livello dell’ultimo tratto dell’intestino e qui diventa nutrimento per i batteri colonici: questi microrganismi sono capaci di convertire le fibre alimentari in molecole note come acidi grassi a catena corta, componenti che interagiscono con specifici recettori presenti al livello della mucosa intestinale inducendo un senso di sazietà.

Le fibre alimentari possono essere distinte in solubili ed insolubili:

• cellulosa, emicellulosa e lignina sono fibre insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale promuovendo il transito intestinale e l’evacuazione delle feci. Queste fibre, dunque, contrastano il fenomeno della stitichezza;
• le fibre solubili sono le pectine, le gomme e le mucillagini. Queste si rigonfiano entrando in contatto con l’acqua e formano un gel che, oltre ad aumentare il volume delle feci, limita anche l’assorbimento degli zuccheri semplici e dei grassi alimentari. Con questo meccanismo le fibre solubili contribuiscono a tenere bassi i livelli di zuccheri e di colesterolo nel sangue.

Vitamine, sali minerali e antiossidanti

Non bisogna poi trascurare il fatto che frutta e verdura rappresentano un’importante fonte di vitamine:

• arance, pomodoro e kiwi forniscono vitamina C.
• le verdure a foglia verde sono fonte di folati (la versione “naturale” dell’acido folico).
• le carote, la pesca e l’albicocca contengono buone quantità di beta-carotene, un precursore della vitamina A.

Oltre a fornire le vitamine, frutta e verdura sono anche importanti fonti di sali minerali.

Gli effetti salutari di un consumo adeguato di frutta e verdura, poi, sono legati anche alla presenza di molecole antiossidanti, come il resveratrolo dell’uva, l’epigallocatechina gallato del tè verde, la quercitina della frutta, l’allicina dell’aglio. Si tratta di molecole capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi.

Benefici

Numerosi studi epidemiologici documentano che una dieta ricca di frutta e verdura, povera di grassi saturi e di zuccheri semplici, è in grado di prevenire l’insorgenza delle malattie cardiovascolari, del diabete, delle malattie dell’apparato digerente e dei tumori. Sulla base di quanto detto fin qui, mangiare sano significa garantirsi un adeguato introito in fibre alimentari, in vitamine e in antiossidanti. Questo obiettivo può essere realizzato attraverso l’assunzione di almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (Five-a-Day).

Nell’ambito delle linee guida per una sana alimentazione (Ministero della salute, 2019) le cinque porzioni raccomandate sono state suddivise in due porzioni di verdura che potremmo associare ai due pasti principali (il pranzo e la cena) e in tre porzioni di frutta. È importante, però, sottolineare il fatto che le cinque porzioni vanno intese come quantità minima.

L’altra importante indicazione è quella di lavorare il meno possibile frutta e verdura in modo da mantenerne inalterate le qualità nutrizionali. Il consiglio per quanto riguarda la frutta è quello di mangiarla tal quale evitando il più possibile il consumo di succhi di frutta. In generale i processi di trasformazione determinano una riduzione del contenuto di alcuni nutrienti. Sicuramente il nutriente che più risente dei processi di trasformazione è la fibra alimentare. La ridotta quantità di fibre tipica degli alimenti raffinati e dei prodotti industriali riduce il potere saziante. Se mangiamo un’arancia avvertiamo un certo senso di sazietà. Se beviamo una spremuta l’effetto sulla sazietà sarà di gran lunga minore.

Più cereali integrali e legumi

Cereali e legumi rappresentano un caposaldo della Dieta Mediterranea. Sono un’importante fonte di nutrienti e di energia. Molte delle ricette della tradizione alimentare italiana si basano su una combinazione di cereali e di legumi (vedi ad esempio pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli).

Tra i cereali maggiormente in uso ricordiamo il riso, il mais, l’orzo, il sorgo, il miglio, l’avena, la segale ed il farro. Gli pseudo-cereali (che non appartengono alla famiglia delle graminacee ma poiché producono dei semi che possono essere utilizzati come quelli delle graminacee ci si riferisce a loro con il termine di pseudo-cereali) sono invece il grano saraceno, la quinoa, l’amaranto. Al pari dei cereali anche gli pseudo-cereali sono fonti di carboidrati, di proteine e di fibre, di grassi insaturi, di vitamine del gruppo B e di sali minerali.

I legumi apportano amido, fibra alimentare, proteine di discreto valore biologico, vitamine e sali minerali, sostanze ad azione antiossidante. Possono essere disponibili allo stato fresco o disidratati. Sono i fagioli, i ceci, le lenticchie, la cicerchia, il pisello e le fave. Sono legumi anche i fagiolini ma vengono assimilati alle verdure fresche poiché i semi si trovano in uno stato precoce di maturazione e, a differenza degli altri legumi, i fagiolini hanno un contenuto sensibilmente più basso in proteine ed energia e un alto contenuto in acqua. Posseggono, in altri termini, caratteristiche più simili a quelle delle verdure fresche.

I legumi sono una buona fonte di proteine ma va specificato che le proteine di origine vegetale presentano una qualità inferiore rispetto a quelle di origine animale. In particolare, nelle leguminose sono meno rappresentanti gli aminoacidi solforati e nello specifico la metionina e la cisteina. A causa della presenza di molecole con attività anti-nutrizionale le proteine dei legumi sono piuttosto resistenti all’azione digestiva degli enzimi.

Le ricette che prevedono l’uso di cereali e legumi, tipiche della Dieta Mediterranea, presentano una qualità proteica maggiore a quella dei soli legumi o dei soli cereali per un effetto legato alla complementarità della composizione amminoacidica. I legumi, infatti, sono carenti in metionina e in cisteina ma abbondano di lisina. Al contrario i cereali sono ricchi in metionina e scarsi in lisina.

Allo scopo di realizzare una dieta variata ed equilibrata si consiglia di assumere dalle tre alle cinque porzioni di legumi a settimana.

Grassi saturi e polinsaturi

Assieme ai carboidrati e alle proteine i grassi rappresentano uno dei tre macronutrienti. La funzione principale dei grassi è quella di accumulare energia: un grammo di grasso, infatti, fornisce 9 kcal. I grassi presenti nel pasto che consumiamo, consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K) e dei carotenoidi. Inoltre, rendono il nostro cibo più buono poiché amalgamano le sostanze aromatiche in grado di conferire odore e sapore.

Trigliceridi e acidi grassi

I grassi sono sostanze chimicamente complesse: i più diffusi negli alimenti sono i trigliceridi, formati da una molecola di glicerolo e da tre molecole di acidi grassi.

Gli acidi grassi, contenuti all’interno dei trigliceridi e più in generale dei grassi, possono essere a loro volta classificati in:

• saturi, più difficili da metabolizzare (tendono ad accumularsi nel sangue e ad innalzare i livelli di colesterolo) e quindi da consumare con moderazione;
• insaturi (che comprendono i monoinsaturi e polinsaturi), considerati importanti per l’organismo.

Gli acidi grassi polinsaturi, indicati con l’acronimo PUFA (Poly-Unsaturated Fatty Acids) sono detti essenziali perché il nostro organismo non ha la capacità di sintetizzarli. Poiché questi acidi grassi svolgono importanti funzioni biologiche devono essere introdotti con gli alimenti. Appartengono ai PUFA:

• gli acidi grassi omega-6, il cui capostipite è l’acido linoleico;
• gli acidi grassi omega-3, in cui figura come capofamiglia l’acido alfa-linolenico.

Grassi di origine animale e vegetale

Se è vero che tutti i grassi si equivalgono da un punto di vista dell’apporto energetico diverso è, invece, l’impatto sulla salute di chi li consuma.

Sappiamo che gli acidi grassi di origine animale promuovono la formazione delle placche aterosclerotiche e rendono possibile l’innalzamento del colesterolo LDL (anche noto come “colesterolo cattivo”). Al contrario, i grassi di origine vegetale esistono come oli perché sono fluidi a temperatura ambiente ed hanno un maggior contenuto in acidi grassi mono e polinsaturi. Un loro uso prevalente contribuisce a prevenire l’insorgenza delle malattie cardiovascolari elevando il valore del colesterolo HDL (anche noto come “colesterolo buono”).

Tra tutti i grassi presenti nella nostra alimentazione l’olio di oliva è sicuramente il migliore. Svolge un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari poiché riduce la quota del colesterolo LDL e ha la capacità di innalzare la quota del colesterolo HDL. Le lipoproteine HDL hanno il compito di rimuovere il colesterolo dal sangue e dalle arterie per riportarlo al livello del fegato che provvederà alla sua eliminazione. L’effetto benefico dall’olio extravergine di oliva non è regolato esclusivamente dalla sua composizione in acidi grassi ma anche dalla presenza di componenti minori. Tra questi vanno ricordati lo squalene e i composti fenolici in grado di contrastare lo stress ossidativo. I composti fenolici sono gli stessi che conferiscono all’olio extravergine d’oliva il sapore piccante o amarognolo.

Poco sale, meglio se iodato

Una dieta basata sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati, apporta la giusta quantità in sodio. In condizioni fisiologiche la quantità di sodio che dovremmo reintegrare con la dieta è pari a 0,1-0,6 grammi al giorno. Poiché un grammo di sale contiene 0,4 grammi di sodio la quantità di sale da aggiungere ogni giorno ai nostri piatti è bassissima ed equivale alla punta di un cucchiaino.

In Italia si arriva ad assumere tra i 12 e i 15 grammi di sale al giorno. Una buona quota di questo sale è presente all’interno degli alimenti di derivazione industriale. È noto sulla base dell’evidenza scientifica che un consumo abbondante di sale promuove la comparsa dell’ipertensione arteriosa. Questa rappresenta a sua volta un’importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Un elevato consumo di sale è associato ad una maggiore prevalenza di cancro dello stomaco, contribuisce ad aumentare le perdite urinarie di calcio e quindi aumenta la probabilità di andare incontro ad osteopenia e osteoporosi. Sulla base di queste considerazioni l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce una riduzione del consumo di sale di almeno il 30%. L’uso sapiente delle spezie può conferire sapore ai piatti e favorire una riduzione sostanziosa del sale aggiunto durante i processi di preparazione. Poiché nel nostro paese i livelli di assunzione di iodio sono insufficienti e un discreto numero di persone soffre di gozzo, l’altra indicazione è quella di assumere sì poco sale ma che sia iodato e questo ai fini della prevenzione delle patologie a carico della tiroide.

L’importanza di una buona idratazione

Tenuto conto che una quota dell’acqua che assumiamo giornalmente deriva dagli alimenti, è importante assumere da un litro e mezzo ai due litri di acqua al giorno. Per rispettare questa indicazione basterà bere 6-8 bicchieri durante i pasti e tra un pasto e l’altro. L’ideale sarebbe anticipare il senso di sete bevendo frequentemente e in piccole quantità. I bambini e gli anziani sono maggiormente esposti al rischio di disidratazione rispetto agli adulti perché avvertono meno il senso di sete. È importante bere prevalentemente acqua perché le altre bevande apportano calorie e spesso contengono sostanze farmacologicamente attive (vedi teina, caffeina).

L’acqua è il principale costituente del nostro organismo. Rappresenta mediamente il 60% del nostro peso corporeo. Un adeguato stato di idratazione è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono all’interno delle nostre cellule. L’acqua svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione dei nutrienti nonché nell’eliminazione delle scorie metaboliche. Inoltre, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose.