Chi non dorme bene lo sa: l’insonnia è un ladro silenzioso che ruba energia, buonumore, concentrazione, e salute. Ti svegli già stanco, irritabile, fai fatica a concentrarti e anche il metabolismo rallenta. Dormire non è solo riposare: è una vera e propria strategia di rigenerazione che il nostro corpo mette in atto ogni notte. E se questa strategia salta, salta tutto il resto. Eppure spesso sottovalutiamo l’impatto dell’alimentazione sulla qualità del sonno. Non ci pensiamo, ma quello che mangiamo (e quando lo mangiamo) può influenzare il modo in cui dormiamo. Ci sono alimenti che aiutano a rilassarsi, a produrre melatonina, a regolare il ritmo circadiano. E poi ci sono cibi nemici del sonno che andrebbero evitati soprattutto nelle ore serali. Scopriamo allora quali sono i cibi che favoriscono il sonno e perchè.
Indice
I cibi che favoriscono il sonno
Ecco allora i cibi che favoriscono il sonno, divisi per categorie che hanno qualcosa di importante in comune e apportano nutrienti davvero strategici e amici del sonno.
Gli alimenti ricchi di triptofano
Tra i migliori alleati del sonno c’è un amminoacido dal nome forse poco noto, ma fondamentale: il triptofano. Si tratta di un precursore della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, che a sua volta è coinvolta nella produzione di melatonina, l’ormone che ci aiuta ad addormentarci e a mantenere un sonno stabile durante la notte. Il corpo umano non produce triptofano da solo: dobbiamo assumerlo attraverso l’alimentazione. Ecco perché diventa strategico inserire nella cena alimenti che ne sono ricchi. Tra questi troviamo carni magre come tacchino e pollo, uova, formaggi freschi, legumi (soprattutto lenticchie e soia), semi (come quelli di zucca e sesamo) e cereali integrali come l’avena. Non basta però mangiarli da soli: il triptofano ha bisogno dei carboidrati per essere assorbito efficacemente dal cervello. Questo significa che una cena leggera, ma ben bilanciata tra proteine e carboidrati complessi, è la chiave per sfruttare al meglio il suo potenziale. Un piatto di riso integrale con legumi, ad esempio, è una combinazione perfetta per rilassarsi naturalmente.
Riassumendo:
- carni magre
- uova
- formaggi freschi
- legumi
- semi
- cereali integrali
Vanno tutti abbinati sempre a dei carboidrati complessi.
I carboidrati complessi
I carboidrati sono spesso visti come nemici della linea, ma quando si parla di sonno, diventano preziosi alleati. Soprattutto quelli complessi, che si trovano nei cereali integrali, nelle patate dolci, nell’avena e nei legumi. A differenza degli zuccheri semplici, i carboidrati complessi rilasciano energia in modo graduale e aiutano il triptofano a raggiungere il cervello, dove può essere convertito in serotonina e melatonina. Ma attenzione alla quantità: un pasto troppo abbondante, anche se a base di cibi adeguati, può appesantire la digestione e interferire con il riposo notturno. L’ideale è una porzione moderata, consumata almeno due ore prima di coricarsi, per dare il tempo al corpo di digerire senza affaticarsi. Un esempio pratico? Una ciotola di avena con latte vegetale e qualche mandorla è una coccola perfetta per la sera: sazia, rilassa e non appesantisce.
Riassumendo:
- cereali integrali
- patate dolci
- avena
- legumi
Frutta secca e semi oleosi
Sotto la loro scorza croccante, noci, mandorle e semi nascondono veri e propri tesori per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Le mandorle, ad esempio, sono ricche di magnesio, un minerale che aiuta a rilassare i muscoli e a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Le noci, invece, contengono una piccola quantità di melatonina naturale, oltre a grassi buoni e antiossidanti. Anche i semi di lino e chia sono ottime fonti di omega-3 e triptofano, due elementi che contribuiscono all’equilibrio del sistema nervoso. Un piccolo snack serale a base di frutta secca può diventare un rito benefico, ma è importante non esagerare: bastano 20-30 grammi, il famoso pugno chiuso, per godere dei benefici senza introdurre troppe calorie. Da provare anche aggiunti allo yogurt o a un porridge tiepido.
Il latte caldo funziona davvero?
È un consiglio della nonna, ma ha basi scientifiche: bere latte caldo prima di dormire può favorire il rilassamento. Il motivo è semplice: il latte contiene triptofano, ma anche calcio, che è un cofattore fondamentale nella produzione di melatonina. Il calore stesso della bevanda contribuisce a rilassare corpo e mente, creando un’associazione psicologica positiva con il momento del sonno. Se non digerisci bene il latte vaccino, puoi optare per alternative vegetali fortificate (come quelle a base di avena o soia), purché prive di zuccheri aggiunti. Per un effetto ancora più calmante, puoi aggiungere un pizzico di cannella o una goccia di miele: non solo migliorano il gusto, ma aggiungono proprietà antiossidanti e lenitive.
I falsi amici del sonno
Spesso, quando siamo stanchi o nervosi, ci rifugiamo in qualcosa di dolce o in un bicchiere di vino per rilassarci. In realtà, queste abitudini possono essere controproducenti per il sonno. Gli zuccheri semplici, come quelli presenti in biscotti, cioccolato, merendine o bevande zuccherate, causano picchi glicemici rapidi seguiti da bruschi cali: questo può portare a micro-risvegli notturni causati da ipoglicemia. L’alcol, invece, ha un effetto inizialmente sedativo ma interferisce pesantemente con le fasi profonde del sonno, in particolare la fase REM, quella più rigenerativa. Inoltre stimola la diuresi, costringendoti ad alzarti di notte, e può peggiorare disturbi come il reflusso gastroesofageo. In sintesi: se vuoi dormire bene, meglio evitare dolci e alcolici la sera. Se hai voglia di qualcosa di coccoloso, opta per una tisana calda o un frutto ricco di fibre come la banana.
Gli alimenti da evitare
Molti pensano che basti evitare il caffè dopo cena per non avere problemi di sonno. In realtà, la caffeina ha un’emivita di 5-6 ore, il che significa che una tazza di caffè bevuta alle 16 potrebbe disturbare il sonno delle 22. Ma attenzione: non c’è solo il caffè. Anche il tè nero, il tè verde, il matcha, alcune bibite tipo cola, gli energy drink e perfino il cioccolato fondente contengono quantità significative di caffeina o sostanze simili, come la teobromina. Se sei sensibile agli stimolanti, meglio ridurre (o eliminare) queste bevande dal primo pomeriggio in poi. In alternativa, puoi optare per infusi senza teina, come camomilla, melissa, passiflora o valeriana, che aiutano a rilassare il sistema nervoso senza interferire col ciclo sonno-veglia.
Fonti bibliografiche
- Association between diet and sleep quality: A systematic review, PubMed
- Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review, PubMed
- Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, PubMed
- A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat, PubMed
