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Cosa serve per dimagrire
Se vogliamo dimagrire l’unica cosa da fare è indurre un deficit energetico. Detto in altri termini bisogna mangiare meno di quello che si consuma. Non ci sono altre strategie al di fuori di questa.
Il trasferimento di energia dall’organismo all’ambiente viene definito spesa energetica mentre il processo inverso viene detto introito energetico. La spesa energetica totale giornaliera consiste di quattro componenti:
- Il tasso metabolico durante il sonno (ebbene sì, consumiamo energia anche mentre dormiamo);
- Il costo energetico legato alla veglia;
- l’effetto termico degli alimenti o spesa energetica dieto-indotta (mangiando consumiamo energia);
- ed infine il costo energetico dell’attività fisica.
Il tasso metabolico durante il sonno più il costo energetico legato alla veglia rappresentano assieme il metabolismo basale. L’effetto termico legato agli alimenti viene detto anche termogenesi dieto-indotta (DIT, Diet Induced Thermogenesis). Viene definito come l’aumento della spesa energetica basale in risposta all’assunzione di un pasto. In un individuo medio che abbia un’alimentazione normale la DIT corrisponde al 10% del dispendio energetico totale giornaliero. La teoria più recente sostiene che la DIT è formata da due componenti: una DIT obbligatoria e l’altra facoltativa. La prima è da mettere in relazione con la spesa energetica che l’organismo compie per digerire, assorbire, trasportare e assimilare i nutrienti ingeriti. La DIT facoltativa (30-40% della DIT totale) sarebbe invece dovuta alla stimolazione del Sistema Nervoso Simpatico a seguito dell’assunzione dei carboidrati. La spesa energetica necessaria per compiere qualunque tipo di attività fisica è la WIT (Work Induced Thermogenesis). Tipo, durata ed intensità del lavoro eseguito ne definiscono l’entità. In un individuo sedentario la WIT rappresenta il 20-30% del dispendio energetico totale giornaliero. Nello sportivo questa voce raggiunge il 50% ed oltre.
Se dunque l’obiettivo è quello di perdere peso e l’attività fisica rimane moderata la strategia giusta consiste nell’impostare un piano alimentare che apporti tante calorie quant’è il nostro metabolismo basale. Nell’individuo sedentario il metabolismo basale rende conto del 50-60% del dispendio energetico totale giornaliero. Il restante 50-40% potrà essere coperto andando a pescare energie dal grasso di deposito ed è così che si dimagrisce. Quando si segue un simile approccio la perdita di peso varia da mezzo chilo ad un chilo a settimana.
Calorie negative, quali sono e perché fanno dimagrire
Molti alimenti sono diventati popolari ai fini della perdita del peso corporeo perché l’atto stesso del masticarli e digerirli comporta una spesa energetica superiore rispetto alle calorie che apportano.
Sappiamo che gli alimenti forniscono nutrienti e calorie. L’apporto calorico è in relazione al contenuto di macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Le fasi della masticazione, della digestione e dell’assorbimento non sono a costo zero ma definiscono una voce del dispendio energetico totale giornaliero nota come termogenesi dieto-indotta. La termogenesi dieto-indotta varia in relazione alla composizione dell’alimento. Gli alimenti a calorie negative appartengono al gruppo dei vegetali particolarmente ricchi in fibre alimentari e in acqua. Alcuni specifici esempi includono:
- il sedano che apporta 14 kcal per 100 grammi ed è fatto per il 95% di acqua;
- le carote che apportano 40 kcal per 100 grammi e sono fatte per l’88% di acqua;
- la lattuga che apporta 21 kcal per 100 grammi ed è fatta per il 95% di acqua;
- i broccoli che apportano 34 kcal per 100 grammi e sono fatti per l’89% di acqua;
- i pomodori che apportano 18 kcal per 100 grammi e sono fatti per il 94% di acqua;
- I cetrioli che apportano 16 kcal per 100 grammi e sono fatti per il 95% di acqua;
La lista si potrebbe ampliare includendo il limone, le bacche e le zucchine.
Il ruolo della masticazione
È stato dimostrato che masticando una chewing gum si consumano appena 11 kcal per ora. Quante chilocalorie si potrebbero dunque consumare masticando un gambo di sedano? Si comprende come il valore sia a tal punto basso da poter essere trascurabile.
La composizione in macronutrienti
Un’altra informazione a nostra disposizione è che le calorie impiegate per processare gli alimenti variano in relazione del loro contenuto in carboidrati, grassi e proteine (i macronutrienti). Si parte dall’assunto che per digerire un alimento si consuma dal 5 al 10% del suo contenuto in carboidrati, dallo 0 al 5% del suo contenuto in grassi e dal 20 al 30% del suo contenuto in proteine. In altri termini la termogenesi dieto-indotta è maggiore per le proteine. Subito dopo vengono i carboidrati e per ultimi i grassi.
Bere acqua fredda può aiutare?
Alcuni hanno anche proposto che bere acqua fredda possa contribuire alla perdita del peso corporeo. Si tratta di un’affermazione troppo ottimistica dal momento che l’ingestione di acqua fredda comporta un incremento della spesa energetica che varia da 3 a 24 kcal nell’arco di un’ora.
Conclusioni
Se si vuole perdere peso il consiglio è quello di orientarsi sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale e minimamente processati. Maggiore è il contenuto in acqua e in fibre e minore è l’apporto energetico.
