Bosu: cos’è, benefici ed esercizi

Come funziona il Bosu e quali muscoli va ad allenare. Vediamo alcuni esercizi tipici che migliorano tutta la propriocezione

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Cos’è

Il BOSU Balance Trainer è uno strumento di allenamento fitness, inventato nel 1999 da David Weck. Viene chiamato anche BOSU ball o Both Sides Utilized, ma spesso semplicemente solo BOSU. SI tratta di un emisfero di gomma fissato su una pedana rigida. Serve per tutti gli esercizi di ginnastica propriocettiva che vanno a migliorare l’equilibrio e la coordinazione generale del corpo. Ai lati ci sono 2 occhielli a cui si fissano gli elastici che servono ad accentuare lo stretching e il lavoro di equilibrio e rinforzo. All’interno il BOSU è cavo, ma ben sigillato, e contiene dell’aria; ha una consistenza globalmente con una ridotta risposta elastica (non sbalza il corpo indietro totalmente se ci si mette un piede sopra, non come un tappetino elastico, per intenderci). Non ci sono particolari controindicazioni, nemmeno negli esercizi monopodalici classici. Alcune volte il Bosu viene definito come l’erede morbido dello step, che sfida ulteriormente la coordinazione e la percezione del corpo.

La cupola prende il nome di “Dome” e nel corso degli anni la risposta elastica viene modificata fino ad arrivare al recente Bosu Elite, che stimola ulteriormente il sistema nervoso e le fibre muscolari. Weck ha creato un vero e proprio sistema che prende il nome di WeckMethod e che mira al miglioramento dei movimenti del corpo umano anche attraverso l’utilizzo di nuovi strumenti rivoluzionari tra cui i Pro-Pulse Pulsers, che istruiscono il sistema nervoso e il sistema mio-fasciale alla corretta biomeccanica del movimento. Molto divertente da usare, occupa anche poco spazio in casa rispetto ad altri strumenti che rischiano di essere davvero ingombranti per quanto utili.

Benefici

Il Bosu per la sua conformazione e materiali va a creare una certa instabilità e quindi allena l’equilibrio e aumenta il livello di conoscenza del proprio corpo. Il bosu permette di tonificare ed allenare la forza muscolare, andando ad attivare tantissimo la zona addominale. Si migliora l’equilibrio sia statico che dinamico e si possono eseguire tantissimi esercizi sul Bosu come push up, affondi, plank, squat, stacco, panca piana, accosciate e tutta una serie di esercizi che richiedono una resistenza che, nel caso del Bosu, viene ammortizzata. In questo modo, l’efficacia di questi esercizi viene amplificata, raddoppiata. Consente di allenare in modo efficace e molto tonificante sia braccia che glutei e gambe, oltre a una grande attivazione di tutta l’area addominale. Gli esercizi sul Bosu rafforzano i muscoli paravertebrali e tutti i muscoli vicini alle giunture anche delicate come le caviglie, i polsi, le ginocchia. L’importante rimane non forzare troppo sull’appoggio e non andare ad eseguire movimenti traumatici per tutta la struttura ossea, come per esempio buttandosi di peso sulla parte morbida dell’attrezzo o spingendo con eccessiva forza.

Questo strumento viene usato nel crossfit come anche nella ginnastica funzionale. Protagonista assoluto ormai nella riabilitazione e nella posturologia e clinica del movimento. La formazione ufficiale per imparare a usare Bosu segue due livelli di cui il primo consiste in un livello base di functional training e il secondo in una formazione che consente di seguire piccoli gruppi.

Esercizi

Vediamo insieme alcuni esercizi classici che si svolgono con il Bosu e permettono di allenare e tonificare gambe, glutei, braccia o addome:

Squat

Rispetto agli squat tradizionali ovviamente la base d’appoggio risulta ridotta, in quanto entrambi i piedi devono stare sul Bosu. Una volta saliti/e sulla cupola, il bacino si sposta indietro mentre si flettono le ginocchia. Ci si rialza poi estendendo le gambe e contraendo i muscoli dopo aver fatto leva sui talloni. La schiena rimane dritta e le punte sono rivolte leggermente verso l’esterno, per evitare che le ginocchia vadano nella stessa direzione. Permette di lavorare tantissimo a livello di glutei e gambe. Vanno bene 2 serie da 15 ripetizioni con una fase di recupero tra le due.

Affondi laterali

A gambe divaricate, un piede va sulla superficie del Bosu. le mani sono sui fianchi o davanti al petto incrociate. La sfida di equilibrio sta nel partire dalla gamba piegata e poi spostare il peso sull’altra gamba mentre la si flette (quella il cui piede sta sul pavimento) per poi tornare alla posizione di partenza. Va bene eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba, assecondando con adeguata respirazione, inspirando quando si risale per espirare quando si scende verso l’altra gamba. Molto lavoro di tonificazione sulle gambe ma anche di equilibrio e quindi di centro addominale.

Plank

Le mani sono entrambe sulla cupola del Bosu e i palmi premono verso il basso. I piedi puntano verso il pavimento e l’addome rimane sempre attivo. I glutei sono contratti e il collo rimane in linea con tutta la colonna vertebrale. Per aumentare il livello si potrebbe staccare una mano e sfidare attivamente il proprio equilibrio e poi riappoggiarla e rialzare l’altra. Mantenere la posizione per almeno 15 secondi permette di rafforzare tutto il corpo per poi salire gradualmente con la durata.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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