Allenarsi troppo fa male?

Quanto e come allenarsi nel migliore dei modi per ottenere risultati efficaci e che durino nel medio e lungo periodo senza andare nel sovrallenamento

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Metabolismo e allenamento

Sovrallenarsi significa sottoporre il corpo a un carico di lavoro eccessivo rispetto al dato anagrafico, il genere e le condizioni fisiologiche. Se ci si allena troppo si rischia di non recuperare e quindi non migliorare mai o andare contro a danneggiamenti muscolari e sovraccarichi di cui fa le spese il metabolismo. Immaginate che ogni allenamento di fatto rappresenta uno stimolo, un modo in cui diciamo al metabolismo di caricarsi di un pochino di stress. Sapendolo gestire e smaltire, la cosa innesca reazioni positive, ma se queste reazioni avvengono nel modo sbagliato l’allenamento risulta un agente stressante che va a spingere sulla produzione di cortisolo, ormone catabolico e che altera il metabolismo degli zuccheri. In sintesi, allenamenti che ci stancano e che sono troppo frequenti creano il caos a livello endocrino, sbalzano gli ormoni e ci fanno funzionare peggio in tutti gli aspetti della vita quotidiana.

Un allenamento ben fatto e inserito in un programma che ne contiene di giusti e funzionali va a stimolare la produzione di altri ormoni come il testosterone, che permettono ai muscoli di adattarsi sempre meglio. Regina incontrastata di tutto questo processo: l’insulina, la cui produzione si innesca anche con la nutrizione (per questo rimane molto importante mangiare bene e a sufficienza dopo l’allenamento).

Analizzare costantemente il programma di allenamento e il piano nutrizionale significa garantirsi un benessere costante e migliorare le performances su tutti i livelli e, assolutamente non da trascurare, anche sul piano emotivo e psicologico.

Tre consigli per allenarsi con efficacia

Vediamo insieme 3 motivi fondamentali per connettere l’allenamento con il benessere in modo funzionale e biunivoco.

Sentire la vera motivazione

Poniamo il caso che una persona faccia 3 allenamenti a settimana, andando a sollecitare aree del corpo differenti, alcuni dei quali a corpo libero, altri con carico. Un allenamento funzionale permette di osservare nel giro di poche settimane un equilibrio tra massa grassa e massa muscolare. Per variazione negativa della massa si intende un aumento della prima e una decrescita della seconda, quella muscolare; se questo accade, la persona entra in catabolismo. Bisogna quindi capire bene come vengono gestite le fasi di recupero, cosa si fa in quei giorni, in che modo e per quale ragione la persona non riesce a riposarsi. In questo senso la motivazione che ci spinge all’allenamento rappresenta un fattore fondamentale e dovrebbe essere sempre unita a una paroletta magica: piacere. Di fatto, se ci alleniamo bene vediamo che l’adipe diminuisce e i risultati diventano grandi alleati del senso di soddisfazione generale. Una motivazione deve essere sostenuta da un programma che preveda il carico ma anche lo scarico, inteso anche come rilassamento che investe le relazioni, il lavoro e molto altro. Ci alleniamo per una motivazione multipla: funzionale, estetica, salutare, di benessere mentale.

Mangiare bene dopo l’allenamento

Il primo consiglio: non magiare poco prima di un allenamento, per non intaccare la digestione. Secondo importante consiglio: nel recupero avviene il miglioramento, quindi bisogna mangiare bene dopo il fattore stressante dell’allenamento. Interrotto lo stimolo, entrando quindi in fase di riposo, avviene la sintesi proteica e si rafforza il muscolo. Dopo un allenamento intenso si deve mangiare in un certo modo ma prima va definito l’obiettivo: stiamo cercando di perdere massa grassa o vogliamo aumentare quella muscolare? La riposta a questo questo ci fa mettere sul piatto pietanze completamente differenti e diversifica molto anche il cosiddetto timing nutrizionale (fasi in cui ci si alimenta e distanza delle stesse dal momento di allenamento). In via generica potremmo rispondere che se si tratta di aumentare massa magra dobbiamo unire le proteine con i carboidrati per aumentare la produzione di insulina.

Questo rimane vero nel caso in cui ci si alleni bene e molto, ma assolutamente meglio evitare nel caso in cui invece ci sia bisogno di perdere qualche chilo. Questo abbinamento va bene per chi non ha peso in eccesso e si allena bene e in modo intenso. Se si vuole o si deve perdere peso conviene invece lasciar stare l’abbinamento e prediligere o proteine o amminoacidi, al massimo uniti a qualche verdura. Questo promuove la sintesi proteica senza aumentare il rilascio di insulina. In sintesi: le proteine hanno 4 calorie per grammo (dato generico). Chi vuole perder peso ne deve tenere conto e deve evitare combinazioni disfunzionali. In caso di dubbi, ad ogni modo, è sempre consigliabile il consulto del proprio medico o di uno specialista dell’alimentazione.

Capire quando è troppo

Sintomi del fare troppo e in modo sbagliato sono: insonnia, stress generale, nervosismo, panico, inappetenza o troppa fame improvvisa, stanchezza generalizzata al risveglio, dolori articolari, mal di testa, nausea. Si tratta di campanelli d’allarme che vanno ascoltati, tanto quanto la vocina interna che scatta quando ci guardiamo allo specchio e in questo senso risulta doppiamente importante allenarsi bene e non troppo: se si segue un protocollo sbagliato, non si vedono i giusti risultati, ci si demotiva e si entra in un vortice che va verso il basso.

La buona notizia? Osservandosi e con pazienza si riesce sempre ad aggiustare il tiro. Le persone intorno a noi possono essere molto d’aiuto per farci da cartina tornasole rispetto a quello che stiamo vivendo e al nostro stato psicologico, specie quelle di cui ci fidiamo, fermo restando che il primo osservatore utile e il migliore rimane quello interno. Se siamo irascibili, irritabili, negativi al mattino, lenti, vuol dire che forse l’allenamento pianificato non ci fa bene. Se il tono dell’umore non migliora e il sistema immunitario si indebolisce invece di aumentare (lo vediamo da sintomi che ci rendono scontenti e creano problemi), dobbiamo rivedere qualcosa. Anche in questo caso, un istruttore fitness qualificato può fornire un supporto prezioso nel definire un piano di allenamento adeguato.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Allenarsi troppo fa male?