14 merende salutari per i bambini che stanno a casa

Dai frullati al pane e cioccolata, cosa offrire ai più piccoli e in quali porzioni suddivise per fasce d’età

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Come abbiamo specificato in questo articolo, stare a casa ai tempi del Coronavirus è anche un’opportunità per incoraggiare l’educazione alimentare di tutta la famiglia. Bambini compresi. Secondo gli ultimi dati disponibili (2016) del sistema di sorveglianza Okkio alla salute, a livello nazionale, il 3,4% dei piccoli non fa la merenda di metà mattino e il 54,0% assume invece una merenda a elevata densità energetica. A torto, perché lo snack di metà mattina e metà pomeriggio rappresenta un importante momento della giornata alimentare e dovrebbe pertanto soddisfare requisiti qualitativi e nutrizionali. Gli spuntini – infatti – secondo gli esperti della SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale) dovrebbero coprire il 5-10% dell’introito energetico giornaliero. 

Cosa offrire ai più piccoli

Possono essere a base di frutta di stagione o alimenti ricchi in carboidrati complessi per aumentare il senso di sazietà, ma è importante prevedere un’ampia varietà di proposte, dolci e salate, possibilmente diverse per ogni giorno della settimana, raccomandano i pediatri della SIPPS. Via libera, dunque, a buona frutta di stagione per la mattina, da alternare con verdura fresca e spremute, frullati o succhi, pane e cioccolata e, per chi preferisce lo spuntino salato, una porzione adeguata di formaggio stagionato. A metà pomeriggio, invece, sì allo yogurt con frutta secca o, per gli amanti del dolce, pane e marmellata o pane e formaggio.

14 spuntini salutari

Per educare grandi e piccini su un’alimentazione corretta e un buon sonno, gli esperti della SIPPS hanno promosso il progetto Nutripiatto, realizzato da un team di ricercatori e nutrizionisti dell’Università Campus Bio-Medico di Roma. La guida offre idee e consigli volti ad aiutare le famiglie a seguire uno stile alimentare sano basato sul modello Mediterraneo, capace di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dei bambini, tenendo anche conto delle differenti fasce di età. 

Giorno 1

METÀ MATTINA

Frutta (4-6 anni: 120 g; 7-9 anni: 150 g; 10-12 anni: 150 g)

METÀ POMERIGGIO

Yogurt bianco intero (4-6 anni: 125 g; 7-9 anni: 125 g; 10-12 anni: 125 g)
Muesli (4-6 anni: 15 g; 7-9 anni: 25 g; 10-12 anni: 30 g)
Mix frutta secca e disidratata (10-12 anni: 25 g)

Giorno 2

METÀ MATTINA

Verdura cruda (4-6 anni: 100 g; 7-9 anni: 150 g; 10-12 anni: 150 g)

Spremuta (10-12 anni: 170 ml)

METÀ POMERIGGIO

Formaggio stagionato (4-6 anni: 10 g; 7-9 anni: 15 g; 10-12 anni: 20 g)
Cracker integrali (4-6 anni: 25/30 g; 7-9 anni: 25/30 g; 10-12 anni: 25/30 g)

Giorno 3

METÀ MATTINA

Spremuta d’arancia/estratto di frutta (4-6 anni: 120 ml; 7-9 anni: 150 ml; 10-12 anni: 170 ml)

METÀ POMERIGGIO

Yogurt intero (4-6 anni: 125 g; 7-9 anni: 125 g; 10-12 anni: 125 g)
Mix frutta secca disidratata (4-6 anni: 8 g; 7-9 anni: 15 g; 10-12 anni: 25 g)

Giorno 4

METÀ MATTINA

Frullato con yogurt intero (4-6 anni: 120 ml; 7-9 anni: 125 ml; 10-12 anni: 125 ml)

Frutti di bosco (4-6 anni: 120 g; 7-9 anni: 150 g; 10-12 anni: 150 g)

Cracker integrali (10-12 anni: 23/30 g)

METÀ POMERIGGIO

Biscotti integrali (4-6 anni: 25 g; 7-9 anni: 30 g; 10-12 anni: 35 g)

Giorno 5

METÀ MATTINA

Pancarrè integrale (4-6 anni: 1 fetta; 7-9 anni: 1 fetta; 10-12 anni: 2 fette)

Cioccolato fondente (4-6 anni: 15 g; 7-9 anni: 20 g; 10-12 anni: 20 g)

METÀ POMERIGGIO

Frutta (4-6 anni: 120 g; 7-9 anni: 150 g; 10-12 anni: 150 g)

Formaggio stagionato (4-6 anni: 10 g; 7-9 anni: 15 g; 10-12 anni: 15 g)

Giorno 6

METÀ MATTINA

Succo 100% frutta (4-6 anni: 120 ml; 7-9 anni: 150 ml; 10-12 anni: 200 ml)

Cracker integrali (10-12 anni: 25/30 g)

METÀ POMERIGGIO

Yogurt intero (4-6 anni: 125 g; 7-9 anni: 125 g; 10-12 anni: 125 g)

Frutta a guscio (4-6 anni: 10 g; 7-9 anni: 20 g; 10-12 anni: 25 g)

Giorno 7

METÀ MATTINA

Estratto di Arancia, Carota, Limone (4-6 anni: 120 ml; 7-9 anni: 150 ml; 10-12 anni: 170/200 ml)

Formaggio stagionato (4-6 anni: 10 g; 7-9 anni: 15 g; 10-12 anni: 20 g)

METÀ POMERIGGIO

Pancarrè integrale (4-6 anni: 1 fetta; 7-9 anni: 1 fetta; 10-12 anni: 2 fette)

Marmellata (4-6 anni: 25 g; 7-9 anni: 25 g; 10-12 anni: 30 g)

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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