Combattiamo la sedentarietà. Anche e soprattutto in inverno, complici gli eccessi calorici delle feste. Ma ricordiamo che muoversi, soprattutto a basse temperature, può celare qualche rischio. Quindi non perdiamo di vista il buon senso, che deve portarci a muoverci regolarmente, facendo però attenzione ai piccoli traumi.
È il consiglio che viene da Michelangelo Giampietro, docente a contratto presso la scuola di specializzazione di Medicina dello sport e dell’esercizio fisico presso l’Università “Sapienza” di Roma, in occasione dell’incontro organizzato da Assosalute sui pericoli degli sforzi per la salute di muscoli ed articolazioni.
Con la prima neve e le vacanze in arrivo, peraltro, cresce il desiderio di tornare sulle piste o comunque ad alta quota, come testimoniano i dati ISTAT del giugno 2025. Oggi gli sport invernali, su ghiaccio e di montagna, coinvolgono l’11,3% degli sportivi, pari a circa 2,4 milioni di persone. La crescita è trainata soprattutto da discipline come il trekking (passeggiate in montagna in percorsi senza neve), che nel 2024 è praticato dal 4% degli sportivi, in aumento significativo rispetto all’1,6% del 2015.
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Attenzione agli sforzi sugli sci
In montagna, si sa, tendiamo ad essere tutti sportivi. Anche se magari non siamo esattamente allenati, con i muscoli “appesantiti” dalla sedentarietà della vita d’ufficio e non solo e con le articolazioni arrugginite.
Mentre in casa, in palestra o piscina ci si può però muovere (con le giuste indicazioni dell’esperto) con movimenti lenti ed armoniosi, magari seguendo corsi di pilates o ginnastica, in montagna (ma non solo) c’è il rischio di lasciarsi andare per il troppo entusiasmo con sforzi intensi. Insomma, si rischia di improvvisarsi atleti senza esserlo.
Se è vero che chi non riesce a muoversi durante la settimana per motivi di lavoro o impegni familiari e concentra l’esercizio fisico nel weekend (ma senza chiedere troppo all’organismo) fa comunque bene, non va mai dimenticato che la distribuzione del movimento andrebbe privilegiata ogni giorno. Anche solo riducendo il il tempo in posizione seduta, parlando in piedi, camminare ogni volta che si può, usando i muscoli antigravitazionali che ci mantengono eretti.
In montagna, però se si è poco allenati si rischia di più. “Si tratta di un’attività prevalentemente anaerobica, caratterizzata da sforzi brevi alternati a lunghe pause dovute alle risalite o ai momenti di recupero nei rifugi – spiega Giampietro Per questo, pur essendo molto divertente, offre un beneficio cardiovascolare relativamente limitato.
Diverso è il caso dello sci di fondo, una disciplina continua e fortemente aerobica, che garantisce un impatto positivo significativo sul sistema cardiovascolare e sulla prevenzione delle malattie croniche, anche se viene praticata meno frequentemente perché considerata più faticosa”.
Accanto allo sci troviamo lo snowboard, che per dinamica e durata degli sforzi presenta caratteristiche simili allo sci alpino e rientra quindi tra gli sport anaerobici.
Via libera alle ciaspole
Per chi ama camminare all’aria aperta esistono poi attività come il trekking invernale e le ciaspolate, ideali quando il terreno e le condizioni della neve lo permettono: si tratta di esercizi a prevalenza aerobica, molto utili per migliorare la resistenza. In molte località è possibile praticare anche il pattinaggio su ghiaccio, un’attività accessibile e adatta a tutte le età, che offre un buon lavoro aerobico.
“Il contesto naturale in cui si svolgono queste attività è capace di favorire il benessere psicofisico – fa sapere l’esperto. L’attività all’aria aperta garantisce sempre un beneficio cardiovascolare, variabile a seconda dell’intensità, mentre l’attivazione muscolare coinvolge diversi gruppi corporei con modalità differenti da sport a sport. Infine, l’esercizio fisico in ambiente naturale contribuisce a migliorare il metabolismo e l’umore, grazie al movimento regolare e all’esposizione alla luce”.
Muscoli e articolazioni, chi rischia di più
Le discipline aerobiche di lunga durata, come la corsa o lo sci di fondo, comportano sforzi prolungati e di intensità moderata. Quindi sono meno traumatiche dal punto di vista muscolare, perché la meccanica di contrazione è più dolce e ripetuta nel tempo.
“Pur esistendo sempre un rischio di cadute o incidenti — nessuna attività fisica ne è priva — in generale queste attività risultano meno soggette a lesioni acute – fa sapere Giampietro. Le attività anaerobiche, come snowboard, sci alpino o anche alcune forme di pattinaggio, prevedono invece sforzi brevi e intensi, accelerazioni, cambi di direzione e movimenti improvvisi.
È proprio questa dinamicità che può aumentare la probabilità di traumi muscolari o articolari, soprattutto in caso di cadute o gesti mal controllati”.
Detto che possono esserci lesioni acute da sport o dolori e fastidi cronici che si riaccendono con lo sforzo, ecco cosa conviene osservare, partendo dai traumi diretti, dalle più gravi fratture fino a problemi delle articolazioni come le distorsioni.
Gli adulti e gli anziani, su questo fronte, possono essere a rischio, anche e soprattutto se si cimentano con gesti tecnici che richiedono una condizione fisica diversa. più adeguata.
“Attenzione però: anche chi affronta lo sport con prudenza può andare incontro a maggiori rischi, perché con l’avanzare dell’età si riducono massa muscolare (sarcopenia) e resistenza ossea (osteopenia o osteoporosi) – fa notare Giampietro. Questi cambiamenti comportano una minore capacità di controllare i movimenti, un equilibrio meno stabile e una protezione meccanica minore per le ossa. Di conseguenza, una caduta che in un giovane provocherebbe solo una contusione, in un anziano può portare più facilmente a una frattura”.
Prevenzione: riscaldate i muscoli
Il clima rigido, certo, può non essere d’aiuto. Ed anche le caratteristiche della neve vanno tenute in considerazione: se è molto dura, ghiacciata o pesante può aumentare il rischio di incidenti.
“Per quanto riguarda i traumi muscolari e tendinei, il clima incide soprattutto attraverso il freddo: temperature basse richiedono un’attenzione maggiore al riscaldamento, perché muscoli e tendini non preparati sono più soggetti a contratture, stiramenti e lesioni – segnala Giampietro”.
Più fa freddo, più è importante dedicare tempo a un riscaldamento adeguato a ridurre questo rischio. La prevenzione passa attraverso diversi accorgimenti, a partire dalla gradualità e da un’adeguata preparazione fisica. In questo senso, non bisogna passare dalla sedia alla pista senza aver prima messo in azione l’organismo, con un giusto periodo di ambientamento fisico.
“Il riscaldamento è fondamentale e comprende sia un’attività generale — utile ad aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna — sia esercizi di stretching, che consentono di predisporre muscoli, tendini e articolazioni allo sforzo – ammonisce l’esperto. È importante ricordare che muscolo, tendine e osso funzionano come un’unica unità — l’unità muscolo-tendinea-scheletrica — e devono essere preparati in modo armonico.
Le tipologie di lesioni, inoltre, variano in base all’età: le lesioni nella zona di passaggio tra muscolo e tendine sono più frequenti negli adulti, mentre le vere e proprie rotture tendinee sono più comuni negli anziani, perché con il tempo il tendine va incontro a un processo naturale di degenerazione e diventa meno resistente. Un esempio noto è la rottura del tendine d’Achille: proprio a causa della sua predisposizione all’usura”.
Completano la prevenzione un abbigliamento adeguato, che protegga dal freddo e permetta libertà di movimento, e un ascolto attento del proprio corpo: sapersi fermare quando compaiono segnali di affaticamento è essenziale per evitare infortuni.
Alimentazione su misura
Importante è anche ricordare di non trovarsi mai a corto di liquidi. “L’alimentazione e l’idratazione giocano un ruolo centrale per chi pratica sport, sia regolarmente sia occasionalmente – conclude Giampietro. La salute muscolare e la prevenzione delle lesioni dipendono in gran parte da una corretta idratazione e dal giusto apporto di nutrienti. La disidratazione aumenta il rischio di lesioni muscolo-tendinee, mentre una scarsa disponibilità di zuccheri può provocare ipoglicemia, debolezza e perdita di coordinazione durante lo sforzo fisico, esponendo più facilmente ad incidenti”.
Quindi bisogna bere regolarmente acqua o bevande leggermente zuccherate, evitando di arrivare disidratati all’attività fisica. E conviene consumare zuccheri facilmente assimilabili prima e durante lo sport, come uvetta, datteri, albicocche secche, miele o biscotti semplici, per sostenere gli sforzi anaerobici e prevenire cali di glicemia.
La banana è meno indicata negli sforzi intensi perché più difficile da digerire e meno concentrata in zuccheri a rapida assimilazione. Gli zuccheri sono particolarmente importanti negli sforzi anaerobici, perché forniscono energia immediata ai muscoli e aiutano a prevenire cali di glicemia, ipoglicemia e conseguenti rischi come perdita di coordinazione o svenimenti.
