Consumare pasti completi e sani e fare attività aerobica migliorano l’autostima, favoriscono la concentrazione e ci permettono di restare in forma. Altrettanto importanti sono gli spuntini da consumare tra i pasti principali per spezzare la fame.
A questo proposito le proteine complete dei pistacchi americani sono ideali per uno spuntino, sia come pausa di lavoro sia per ritrovare l’energia dopo un allenamento, come evidenziato anche da American Pistachio Growers, associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani.
Ermina Ebner, Biologa Nutrizionista ed Educatrice Alimentare, ci spiega quali sono le proprietà benefiche dei pistacchi americani e gli effetti che hanno sulla dieta.
Quali proprietà benefiche hanno i pistacchi?
I pistacchi fanno parte della frutta a guscio e sono ricchi di vitamine, minerali, proteine vegetali, grassi polinsaturi, quindi grassi buoni, in particolari di Omega 6, mentre contengono in pochissima quantità i grassi saturi che sono la principale causa di colesterolo. I pistacchi contengono in particolare molecole bioattive che regolano le funzionalità del nostro organismo. Sono ricchi di proteine vegetali, contengono tutti e 9 gli amminoacidi esistenti, per cui sono una fonte di proteina completa.
I pistacchi sono consigliati a tutte le età? Se sì in quale quantità al giorno?
Non ci sono controindicazioni nel costumo di pistacchi. Ovvio che fino ai quattro anni sono sconsigliati tutti i cibi molto piccoli, a rischio soffocamento, ma è una caratteristica che chiaramente non riguarda solo i pistacchi. La quantità invece dipende da soggetto a soggetto, ossia dipende dalle proprie condizioni di salute. In generale, in un soggetto sano, dai 5 ai 17 anni sono consigliati 20 grammi al giorno, per gli adulti si arriva a 30 grammi che corrispondono a circa 50 pistacchi.
Pistacchi sì, ma solo abbinati ad attività sportiva?
In generale, per stare bene l’attività fisica è imprescindibile. Quei 150 minuti di attività sportiva a settimana che l’Organizzazione mondiale della Sanità ci consiglia, non servono a migliorare il nostro stato di salute e benessere, ma piuttosto sono indispensabili per essere definiti sani. Quindi i cibi consumati devono essere introdotti in un corretto stile di vita generale. In chi fa sport per competere, consumare pistacchi dopo lo sforzo fisico consente di migliorare l’apporto degli amminoacidi per costruire le masse muscolari. Mentre in una persona più sedentaria che lavora tutto il giorno alla scrivania, il consumo dei pistacchi aiuta ad avere energia e a introdurre tutte le sostanze necessarie per fare movimento, nel senso di essere attivi durante la giornata, non solo di dedicare del tempo al fitness.
Rispetto alle proprietà elencate prima, i pistacchi hanno particolari effetti benefici sulla donna?
Assolutamente sì. Grazie alle loro proprietà, i pistacchi possono essere utilizzati come spuntino tra un pasto completo e l’altro, in modo da spezzare la fame e non concentrare l’introduzione del cibo in soli tre momenti. Nell’arco della giornata infatti bisogna avere 5 appuntamenti col cibo, due dei quali come snack che devono essere piccoli ma contenere il massimo dei nutrienti. I pistacchi in più hanno altri vantaggi: dovendoli sgusciare e masticare necessitano di un tempo più lungo di assunzione. Questo ci costringe a una masticazione più lenta che permette una digestione migliore e di assorbire meglio i nutrienti. Inoltre, i pistacchi aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare, perché non contenendo colesterolo, ma avendo acidi grassi essenziali, vitamine e minerali, contribuiscono al buon funzionamento dell’organismo.
I pistacchi sono indicati in estate col caldo?
In un soggetto sano consumare uno snack salato in estate può aiutare a bere di più. Questo potrebbe essere l’effetto benefico indiretto del consumare pistacchi in particolare in estate, oltre a quelli che abbiamo già elencato che però non variano con le stagioni.
Oltre a introdurre i pistacchi nella dieta, cosa dobbiamo fare per mantenerci in forma?
Abbandonare innanzitutto le cattive abitudini. Muoversi quindi il più possibile, riprendere l’attività sportiva in modo graduale ma regolare. Fare una buona colazione, consumare snack a metà mattina e a metà pomeriggio, equilibrare il pranzo e la cena, consumando pasti più leggeri la sera.
Cosa non deve mancare nell’alimentazione di una donna fertile e in una donna in menopausa?
L’alimentazione deve essere completa sempre. La donna in età fertile deve consumare in abbondanza frutta e verdura e cereali integrali, perché così si fanno delle scorte di elementi di cui si potrebbe essere carenti in età più avanzata, come l’acido folico. È importante abituarsi a bere la giusta quantità di acqua al giorno, fondamentale per il calcio, presente ovviamente anche in latte e latticini derivati che però, specialmente i formaggi, hanno una concentrazione energetica e una quantità di grassi saturi notevole. In alternativa, importanti fonti di calcio sono cavoli, broccoli e il pesce azzurro.
In menopausa il calcio resta fondamentale, ma è altrettanto importante evitare di non eliminare dalla dieta certi tipi di alimenti, specialmente in età avanzata quando si hanno più problemi di masticazione e si tende a non consumare più la carne o il pesce riducendo l’apporto proteico. In questi casi, fare riferimento alle fonti di proteine vegetali può essere un aiuto, specialmente se sono ricche di amminoacidi. Abbiamo detto i pistacchi, ma anche legumi e cereali integrali.
