Yoga: come eseguire la posizione della Candela

In sanscrito, questa posizione è conosciuta come Salamba Sarvangasana, che deriva dall’unione della parola “con” (Sa), “supporto”, (Alamba), “tutto” (Sarva), “arto/parte del corpo” (Anga) e “posizione” (asana).

La sua traduzione letterale sarebbe quindi “la posizione in cui tutte le parti del corpo o arti sono supportate/i”. Il “supporto” è collegato al fatto che le mani sono sulla schiena, sostenendo il busto mentre le gambe sono sopra la testa.

Questa posizione è conosciuta come Posizione della Candela ed è famosa anche al di fuori del mondo dello yoga grazie ai suoi innumerevoli benefici.

È da precisare che non è una posizione consigliata per chi non ha mai praticato yoga ed è meglio eseguirla le prime volte con il supporto di un insegnante qualificato.

La verticale delle spalle fa parte della sequenza di chiusura dell’Ashtanga Yoga e viene spesso eseguita verso la fine delle lezioni di yoga, insieme a Posizione dell’Aratro (Halasana).

Quest’asana aiuta a rilassare la mente e prepara il corpo al rilassamento finale, Savasana.

Indice

Benefici

La Posizione della Candela può ridurre lo stress in eccesso, combattere l’insonnia e migliorare la digestione. Inoltre, rafforza il busto, i glutei e le gambe.

Essendo collegata al Chakra della gola, permette di aumentare l’autostima e di rendere più efficiente la comunicazione.

Aiuta a migliorare la postura, può servire per contrastare il mal di schiena ed è, quindi, consigliata dopo una giornata passata davanti al pc.

Prima di entrare nella Posizione della Candela

Prima di eseguire questa posizione è raccomandato riscaldare i polsi, ad esempio, portandoti nella posizione di quadrupedia (spalle in linea con i polsi e anche in linea con le ginocchia) e portando le spalle oltre i polsi inspirando e tornando indietro espirando. Ripeti per almeno 5 volte.

Per riscaldare la schiena, sempre da quadrupedia, puoi eseguire la sequenza cat-cow, inspira inarcando la schiena ed espira creando una gobba.

È utile anche allungare gli hamstring, i muscoli posteriori delle cosce, per farlo puoi eseguire Ardha Uttanasana e Uttanasana, ovvero i piegamenti verso i piedi da una posizione in piedi. Ripeti la sequenza per 5 volte.

In Ardha Uttanasana la schiena è dritta e lo sguardo è verso il basso, in Uttanasana vuoi ridurre la distanza tra addome e inizio cosce e immaginare di portare la testa verso i piedi.

In Ardha Uttanasana porta le mani a terra o su dei blocchi in linea con le spalle. In Uttanasana porta le mani in linea con la punta dei piedi.

Puoi eseguire entrambe queste posizioni flettendo le gambe. Resta in ognuna almeno 5 respiri lenti e ripeti le due posizioni per 3 volte ciascuna.

10 step per eseguire la Posizione della Candela

Sdraiati sulla schiena con la parte superiore della schiena su una copertina ripiegata. La tua testa è appoggiata sul tappetino, quindi la coperta arriva fino alla cervicale Le gambe sono distese. Le braccia sono vicino al tuo corpo con i palmi rivolti verso il basso.
Mentre inspiri solleva le gambe da distese, versione più difficile, o piegate, più facile, mentre premi le braccia e i palmi delle mani sul pavimento.
Porta le gambe sopra la testa e usa un leggero slancio per sollevare i fianchi dal pavimento.
Sposta il peso verso la parte superiore della schiena e le spalle. Rendi il busto perpendicolare al tappeto. Appoggia i palmi delle mani sulla schiena per un supporto.
Stendi le gambe verso il soffitto in modo che siano il più possibile perpendicolari a terra. Punta i piedi. Avvicina più che puoi i gomiti l’uno verso l’altro. Non devi sentire alcuna pressione sulla cervicale.
Avvicina le cosce e mantieni la maggior parte del peso sulla parte superiore della schiena e nelle braccia.
Rilassa il viso e la gola e guarda verso il petto.
Puoi iniziare rimanendo in questa posa per 5 lenti respiri e poi con la pratica aumentare il tempo di permanenza nella posizione.
Per uscire, piega le gambe e abbassale facendo scorrere le mani dalla schiena alta verso la parte bassa, continuando a dare supporto.
Quindi appoggia la colonna vertebrale lentamente sul tappetino e poi stendi anche le gambe e i piedi.

Gli errori più comuni e come correggerli

Le gambe non sono a 90 gradi

Come intervenire: se per te è difficile mantenere le gambe a 90 gradi, portale a 45 gradi con i piedi che guardano verso l’inizio del tappetino.

Restare in apnea

Come intervenire: mantieni una respirazione fluida, la respirazione ti permette di rimanere più tempo nella posizione e con un minore senso di affaticamento.

Spostare lo sguardo attorno a te

Come intervenire: è fondamentale capire come eseguire la posizione prima di eseguirla. Mentre la stai eseguendo lo sguardo deve essere fisso su un punto nella zona del tuo petto per preservare la salute della cervicale.

Allargare i gomiti verso l’esterno

Come intervenire: i gomiti dovrebbero essere vicini tra di loro per aumentare il supporto alla schiena.

Il tuo busto e le tue gambe sono rilassate

Come intervenire: assicurati che i muscoli della zona pelvica, dei glutei della schiena e dell’addome e gambe siano attivi, in questo modo, ti aiuteranno a rimanere nella posizione mentre ti senti più leggero.

Sentire del peso sul collo

Come intervenire: proteggi il tuo collo. Quando esegui questa posizione non devi sentire alcun peso o fastidio in questa zona. La copertina vuole aiutarti proprio a evitare questa sensazione.

Variazioni

Puoi modificare la Posizione della Candela per renderla più adatta a te e al tuo corpo, sia che tu sia un principiante che un praticante più esperto.

Se hai grandi rigidità nella schiena e nelle gambe, puoi valutare di praticare una posizione più gentile come Paschimottanasana, un piegamento in avanti. Per eseguirla, portati seduto a gambe distese o piegate e allunga la schiena verso i piedi con il tuo sguardo verso gli alluci.

Se non vuoi lavorare sull’allungamento della schiena ma solo delle gambe Viparita Karani, la Posizione Invertita, può essere la posizione giusta per te.
Se sei un praticante più esperto, puoi praticare la Posizione della Candela senza supporto delle braccia, Niralamba Sarvangasana. Prova a rimanere nella posizione ponendo le braccia stese sul tappeto distendendole verso l’alto, variazione più impegnativa.

Dalla Posizione della Candela, puoi entrare nella Posizione dell’Aratro, Halasana, portando i piedi a terra. Le gambe possono essere distese (variazione più difficile) o piegate. Per rendere la posizione più semplice, poggia i piedi su un rialzo, come dei blocchi da yoga.